Allenamento braccio di ferro, da dove iniziare?

Se stai leggendo questo articolo molto probabilmente hai letto il primo della serie sul braccio di ferro e l’argomento ti incuriosisce. Bene!
Forse stai anche pensando che non sarebbe male provarci, magari una gara promozionale, vicino a casa tua, oppure anche solo con gli amici, al bar, a scuola, bene! Ma sì dai tentiamoci andiamo a gareggiare, aspetta che guardo il calendario gare sul sito della federazione……Alt!

Calma…d’accordo che ti alleni seriamente da anni, d’accordo che sei forte e che a scuola vinci sempre contro i tuoi compagni, ma non sottovalutare lo sport, il braccio di ferro, come tutti gli altri sport, richiede un minimo di preparazione.

Le sollecitazioni che subiscono i muscoli, ma soprattutto i tendini e le ossa nel braccio di ferro sono assolutamente insolite e se non li hai irrobustiti un pochettino rischi di subire infortuni piuttosto fastidiosi e che ti possono obbligare a stare fermo per diverse settimane.

Ok ma allora che fare? Proviamo a ragionarci.
L’ideale sarebbe iniziare ad allenarsi al tavolo con ragazzi che già gareggiano nel braccio di ferro, ma ne parleremo più avanti.

Ora vediamo come possiamo affrontare una preparazione di base in palestra.
Per impostare un allenamento in palestra una buona idea è quella di farsi alcune domande:

1. Quali sono le articolazioni che devo allenare?
   Le principali articolazioni che useremo in un incontro sono le dita, il polso, il gomito, la spalla, il “core”.
   In secondo luogo molto importante sarà il lavoro delle gambe che partecipano attivamente alla buona riuscita di un incontro. In poche parole tutto il corpo dovrà essere ben allenato.
2. In che modo vengono interessate?
   Le dita devono essere forti, per avere una presa salda sulla mano dell’avversario, di conseguenza dovremo allenare la forza della presa. Il polso deve flettersi, addursi e abdursi, importantissimo allenare questi movimenti.
   Il gomito deve flettersi ed estendersi con un arco di movimento molto limitato. La spalla deve stare bloccata e trasferire la forza del torace al braccio, in alcuni casi deve intraruotare. Il “core” deve ruotare e trasferire la spinta delle gambe alla parte superiore del corpo. Le gambe infine devono spingere attivamente.
3. Per quanto tempo?
   Un incontro può durare anche alcuni minuti, quindi è importante avere una buona resistenza alla forza.

Scheda di allenamento per braccio di ferro

Proviamoci. Ipotizziamo di avere a disposizione tre giorni a settimana per l’allenamento, una frequenza che praticamente tutti possono permettersi senza rubare troppo spazio alla vita privata e senza rischiare il superallenamento.
Io amo suddividere l’allenamento in questi termini:

• Giorno 1: PFG + lavoro generale per braccia e avambracci
• Giorno 2: PFG + trapezi + specifico braccia (isometria)
• Giorno 3: PFG + cuffia + specifico braccia

PFG

Ritengo la preparazione fisica generale importantissima e fondamentale per garantire all’atleta un ottimo condizionamento fisico e una base di forza impossibile da raggiungere solo con l’allenamento specifico, pertanto gli allenamenti iniziano sempre con i “big” : (squat, panca, stacchi, trazioni alla sbarra e press in piedi).

La programmazione di questa parte dipende dagli impegni agonistici, in linea di massima è preponderante lontano dalle gare per poi ridursi gradualmente a favore del lavoro specifico man mano che si avvicinano le gare importanti.

Secondo me la panca piana con fermo ha un particolare transfer sulla partenza nel braccio di ferro e quindi ha un posto rilevante nell’allenamento, la faccio eseguire almeno due volte a settimana, mentre squat e stacco li inserisco anche una sola volta,oppure solo uno dei due, a seconda dell’atleta.

Trapezi e cuffia

• I trapezi sono fondamentali nel movimento di trazione, dedico loro parte di una seduta, generalmente il giorno dello stacco.
• Allenare la cuffia dei rotatori è importante per prevenire infortuni.

Lavoro generale per le braccia

Trazioni alla sbarra classiche, trazioni con impugnatura molto spessa e flesso-estensione dell’articolazione del gomito e del polso con R.O.M. completo sono i primi attori di questa parte del workout.

Lavoro specifico per le braccia

Lo divido in due parti:

• una basata su esercizi in isometria in quanto nel braccio di ferro è fondamentale la forza isometrica della muscolatura flessoria del braccio e avambraccio,
• e una basata su movimenti specifici caratterizzati da ridotto R.O.M. come mezzi curl o curl con bilancere da seduto o particolari flessioni utilizzando la poliercolina.

Allenamento per braccio di ferro giorno per giorno

Ci sono tante possibili combinazioni, di seguito pubblico un esempio di microciclo di base che può essere uno spunto di partenza per un principiante:

Lunedì:

1. Squat
2. Panca piana
3. Trazioni con presa prona
4. Curl in piedi
5. Hammer curl
6. Spinte in basso per tricipiti
7. Curl dei polsi

Mercoledì:

1. Stacchi da terra
2. Dips
3. Rematori con manubrio
4. Trattenute statiche con mano supinata (serie a tempo)
5. Trattenute statiche con mano in posizione neutra (serie a tempo)
6. Lavoro sulla presa

Venerdì:

1. Panca piana
2. Military press
3. Esercizi per la cuffia dei rotatori
4. Trazioni con presa neutra e impugnatura spessa
5. Hook curl alla panca Scott
6. Half Hammer curl alla panca Scott

È consigliabile eseguire tutti gli esercizi specifici per le braccia con un’impugnatura spessa 4 o 5 centimetri, in quanto ci si abituerà alla presa della mano avversaria che non è “comoda” come il bilancere.
Questo è solo un esempio e non vuole essere il modello di una preparazione annuale, piuttosto un’idea di quali sono le caratteristiche dell’allenamento in palestra di un atleta di braccio di ferro. La bravura e la fantasia del tecnico sapranno inserire molteplici esercizi speciali e attrezzature come Ghirie, corde, elastici e quant’altro possa aiutare l’atleta a migliorare le sue “skills”.
Alla prossima, ready…go!

Articolo di Marco Brambillasca

Note sull’autore:
Marco è un Personal Trainer di Milano, ha conseguito diverse certificazioni tra cui l’ISSA e la FIPL, è un atleta di Braccio di Ferro e un grande appassionato di tutto quello che concerne l’allenamento della Forza e dell’attività fisica. Per contattarlo trovate qui la sua pagina FB.