Bruciare grassi: come fare?
Quando si parla di dimagrimento o di perdita di peso rapida, la parola brucia grassi esce subito fuori: cibi e integratori “brucia-grassi” sembrano essere la soluzione definitiva per perdere grasso velocemente su pancia, addome, fianchi,… e ottenere ottimi risultati.
In realtà la fisiologia è più complessa, infatti i grassi nel nostro corpo non si bruciano ma attraverso la beta-ossidazione diventano un intermedio metabolico (acetil-CoA). Il destino così del grasso non è tanto quello di essere bruciato ma di diventare un intermedio energetico. In generale, a prescindere dall’alimento mangiato:
- Quando hai bisogno di energie dimagrisci
- Quando hai un eccesso energetico ingrassi
Capito questo, vediamo come bruciare grassi o, meglio, come creare il giusto deficit calorico!
Bruciare grassi: i 4 migliori consigli
Il miglior modo per bruciare grassi è attuare una strategia dimagrante a 360° che comprenda:
- Dieta
- Stile di vita
- Allenamento
- Riposo
1. Dieta brucia grassi
La dieta brucia grassi è semplicemente una dieta ipocalorica e puoi attuare questi semplici consigli:
- Mangia un po’ di meno ed assicurati di perdere lo 0.5 – 1% del tuo peso corporeo a settimana, se perdi peso più velocemente stallerai, se non perdi peso stai mangiando ancora troppo o ti stai muovendo troppo poco.
- Assumi una buona quota proteica per proteggere la massa magra e ridurre la fame.
- Capisci se ti saziano di più i grassi o i carboidrati, nessuno dei due fa ingrassare più dell’altro.
- Mangia 80% cibo sano (prevalentemente vegetale), 20% cibo libero (all’interno del deficit calorico). Se ti proibisci alcuni alimenti li desidererai sempre di più.
- Prova la strategia del piatto unico e ricordati che a saziare, oltre alle proteine, ci sono gli alimenti fibrosi e idratati come frutta, verdura, legumi, cereali integrali.
Non dimenticare di bere circa 2 litri di acqua al giorno, distribuiti in modo uniforme nella giornata.
2. Stile di vita per dimagrire
Il segreto dei magri sta nelle abitudini.
Impara a fare 8000 -10000 passi al giorno, abituati a fare la scale, prendere la bicicletta, andare a piedi, ad essere attivo: avrai trovato un’arma incredibile contro la perdita del grasso!
3. Allenamento brucia grassi
Così come non esiste la dieta brucia grassi, non esistono allenamenti o esercizi brucia grassi. Per perdere grasso ci vuole tempo, è inutile rincorrere l’allenamento che ti promette di perdere più peso in poco tempo. L’importante è bruciare più calorie di quante ne assumi. Il modo in cui lo fai non influisce su una maggiore o minore perdita di grasso, perché questa è determinata dal deficit calorico protratto nei mesi.
Fai l’attività fisica che ti piace di più: la costanza è l’unico vero segreto per continuare ad allenarti e raggiungere risultati. Ti piace camminare? Cammina! Ti piace correre? Corri! Ti piacciono i pesi, zumba, danza? Fai pesi, zumba, danza!
Gli allenamenti cardio hanno più vantaggi dal punto di vista cardio-metabolico e a parità di tempo bruciare più energie, mentre i pesi preservano e sviluppano di più la massa magra. L’ideale sarebbe fare entrambi per avere entrambi i benefici.
4. Bruciare i grassi a riposo
L’ultimo aspetto fondamentale comprende il recupero ed il sonno. Se recuperi e dormi bene avrai le energie mentali e la volontà per sopportare il deficit calorico.
Le diete falliscono per motivi psicologici. Meno dormi, più sei stressato e meno riesci a fare tutti i punti sopra esposti. Purtroppo quando perdi molto peso il sonno viene compromesso e la fame aumenta, ma cercare di migliorare questi aspetti, per quanto possibile, rimane essenziale per perdere peso.
Cibi ed integratori brucia grassi: funzionano?
In commercio esistono sia cibi che integratori brucia grassi ma la loro efficacia è molto modesta, praticamente nulla.
Alcuni alimenti aumentano la termogenesi indotta dal cibo come alimenti piccanti, cioccolata, caffè, cibi proteici, ma la loro influenza è molto limitata e non bruciano grassi passivamente.
Per esempio, la cioccolata non fa dimagrire perché aumenta la termogenesi corporea ma il suo elevato valore calorico porta molto più facilmente ad ingrassare.
Per quanto riguarda gli integratori brucia grassi non vale la pena comprarli, anche se la caffeina si è rivelata una delle molecole più interessati. Se mangi troppo o ti muovi poco e consumi caffeina, non perdi grasso.
Si è inoltre visto che aiutano a dimagrire non tanto perché aumentano il metabolismo o la termogenesi, ma perché hanno un effetto sul migliorare il senso di sazietà.
In definitiva torniamo sempre lì: ti fanno mangiare di meno e quindi ad essere in deficit calorico!
Bruciare grassi velocemente: è possibile?
Purtroppo non è possibile bruciare grassi velocemente. I primi chili se ne vanno rapidamente perché assieme al grasso hai una componente di acqua in eccesso, che se ne va appena cominci il percorso per perdere peso.
C’è una differenza sostanziale tra il dimagrire e il perdere peso:
- dimagrire significa perdere grasso e quindi peso (a carico della massa grassa), ed è quello da ricercare per un dimagrimento sano, duraturo ed efficace;
- perdere peso non specifica a carico di quale componente il peso scende, potrebbe essere acqua o massa magra. Non è un dimagrimento duraturo (nel caso dell’acqua) o sano (nel caso della massa magra).
Più dimagrisci nel vero senso della parola, cioè perdi grasso, e più lentamente il peso cala.
La giusta velocità con cui dimagrire corrisponde a 0,5 – 1 % del proprio peso corporeo a settimana (300 – 600 g se pesi 60 kg, 400 – 800 g se pesi 80 kg).
Se perdi peso più velocemente vai sia incontro allo “stallo metabolico” sia catabolizzi più massa magra, entrambe situazioni da evitare.
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