Burpees: tutorial ed esecuzione

Video Tutorial sull’esecuzione dei Burpees, spiegato dai ragazzi del Crossfit M1. Tutto quello che c’è da conoscere su questo ottimo esercizio completo che allena sia i muscoli che il cuore.

Burpees crossfit: un esercizio riscoperto

Royal H. Burpee inventò nel 1939 un test semplice per classificare lo stato fisico della persona. Il soggetto doveva buttarsi a terra, fare un piegamento rialzarsi e saltare, questo per solo 4 volte nel minor tempo possibile. R. Burpee aveva così ideato un test economico e rapido, per predire (con un certo grado d’errore), se il soggetto era “in forma” oppure no.

Verso l’inizio del XXI secolo con l’avvento del crossfit i burpees avrebbero preso un’altra direzione e sarebbero diventanti un vero e proprio esercizio metabolico/cardiovascolare, per il rammarico di tutti crossfitters.

Cosa allena i burpees

Il Burpees è un esercizio completo a cavallo tra l’allenamento metabolico e la ginnastica. È un esercizio che permette un buon lavoro cardiovascolare.

Il burpees allena i muscoli:

• pettorali
• deltoidi anteriori
• tricipiti
• CORE (addominali e paravertebrali)
• arti inferiori (cosce e gambe)

Come fare correttamente l’esercizio

Occorre anzitutto raggiungere il pavimento, rimanere disteso appoggiando del tutto il petto a terra.
Successivamente è necessario tornare in forma eretta, fare poi un salto e battere le mani sopra la testa. Durante il salto il bacino deve raggiungere la massima estensione.

Gli errori più comuni sono due e consistono nel:

• Scendere a terra e non completare la distensione del petto a terra.
• Saltare e non distendere completamente il bacino, rimanendo così un po’ piegati.
• Non assumere un ritmo costante nella respirazione

Quando siamo nella fase di atterraggio, evitiamo di frenare il movimento rendendo rigidi. Nella fase di recupero dobbiamo alzare prima il petto, balzare in avanti in una posizione comoda e poi saltare.
Quando si scende non occorre fare uno squat completo ed appoggiare le gambe, basta infatti fare un mezzo squat ed iniziare la distensione delle gambe e del petto.

L’ideale è inspirare nella fase di partenza, espirare mentre di discende, inspirare nel recupero poi espirare nello slancio.

Nel classico burpees i tempi di esecuzione sono 4:

1. Scendo con le mani a terra
2. Distendo i piedi
3. Torno in avanti
4. Salto

Possiamo evitare un tempo: in fase di discesa, prima ancora di poggiare le mani, distendo già le gambe. In questo modo abbiamo un unico tempo di discesa, anche se questa è leggermente più pericolosa.

A cosa servono i burpees? Quali sono i benefici

I BP sono un ottimo esercizio metabolico-cardiovascolare. Il fatto d’alternare la posizione eretta a quella orizzontale, aumenta la frequenza cardiaca ulteriormente. Coinvolgono gran parte della muscolatura del corpo ed utilizzandolo come sovraccarico fanno si che l’esercizio abbia un alto tonellaggio.

Sono indicati per chi si vuole mettere in forma, dimagrire (iniziate in modo graduale) e per chi vuole migliorare il proprio conditioning (nel crossfit o negli sport da combattimento).

Quante calorie brucia il burpee

È molto difficile dare una stima del consumo calorico dell’esercizio, visto che dipende dal peso della persona e dalla sua capacità di eseguire il movimento. Più diventiamo bravi e meno bruciamo. Su internet troviamo che si bruciano 50 calorie in 6 minuti o 200 calorie in 3′. Purtroppo non è così per quanto i burpees siano faticosi non bruciano più di una caloria per ripetizione. Costo energetico che tenderà a scendere, in modo rilevante, via via che diventiamo più bravi.

Uno studio recente ha stimato il consumo calorico sul peso della persona:

Una persona di 70kg brucia mediamente 6-7kcal ogni 10 burpees.

Burpees jump

Spesso i BP hanno una variante in cui nel salto bisogna salire sopra ad un box (burpees jump) oppure bisogna saltare dall’altra parte di un bilanciere. Questa variante è molto più impegnativa ed obbliga la persona ad effettuare non più un salto minimo ma sufficiente per l’ostacolo scelto. Se salite su un box ricordatevi sempre di distendere le gambe prima di scendere.

Mettiamo qui un tutorial video per il box jump, qual ora ti possa servire.

Burpee pull up

Una variante interessante dei burpees che allena il dorso ed i bicipiti è quella dei burpees pull ups. Una volta che l’abbiamo completato, al posto che tornare a terrà, eseguiremo un pull up per poi ,una volta rimesso piede a terra, riprendere l’esercizio da capo.

Programma burpees

I due programmi standard con cui una persona, un po’ allenata, può iniziare a cimentarsi sono:

1. 100 Burpee in meno tempo possibile (tenete un ritmo e pause regolari)
2. Tabata Burpees (20″ di esercizio, 10″ di pausa per 8 volte, sono 4′)

Questi due sono gli standard con cui iniziare a sfidarsi per ottenere il meglio da questo esercizio.