Calf in piedi: esecuzione corretta
Con questo articolo scopri come svolgere l’esercizio Calf in piedi. Un’esecuzione corretta ti consente di fornire uno stimolo muscolare adeguato per creare i presupposti dell’adattamento ipertrofico.
Vediamo quali sono gli errori da evitare nell’esecuzione e come allenare i polpacci (anche con una scheda di allenamento) con il Calf in piedi.
Cos’è e come si fa il Calf in piedi?
Il Calf in piedi è un ottimo esercizio per allenare i muscoli del polpacci.
Gli step esecutivi per farlo in modo corretto e ottenere il massimo da questo esercizio sono:
1. Posizionati in piedi, con i piedi larghezza spalle.
2. Solleva i talloni da terra in modo controllato, spingendo verso l’alto, fino a quando arrivi in punta di piedi e i polpacci sono contratti.
3. Abbassa lentamente i talloni verso il pavimento tornando alla posizione di partenza.
Puoi fare l’esercizio a corpo libero oppure, per ottimizzare l’allenamento, utilizzando dei sovraccarichi, come un bilanciere sulle spalle o una coppia di manubri da tenere in mano.
Per aumentare l’intensità dell’esercizio, invece che farlo sul pavimento puoi appoggiare la punta dei piedi su un leggero rialzo, così da poter scendere di più con il tallone e rendere l’esercizio più impegnativo.
Errori da evitare nel Calf in piedi
- Non incurvarti durante l’esecuzione dell’esercizio, ma mantieni una postura eretta.
- Non fare velocemente o di “rimbalzo” il Calf in piedi: esegui un movimento controllato.
- Non fare l’esercizio in apnea, ma inspira mentre scendi ed espira durante la fase di sollevamento.
- Non flettere le ginocchia, ma mantieni le gambe distese.
Muscoli coinvolti nel Calf in piedi
Il Calf in piedi è classificato come “esercizio per i polpacci”, ma in realtà con questa definizione si fa riferimento ad un muscolo composto da 3 ventri muscolari, il tricipite della sura, che comprende il muscolo:
- Plantare.
- Gastrocnemio.
- Soleo.
Varianti esecutive di Calf in piedi
Calf con bilanciere
Il Calf con bilanciere è consigliata farla utilizzando il multipower e con l’ausilio di un gradino di rialzo su cui poggiare i piedi, sufficientemente alto per poter consentire un range di movimento adeguato.
Si sconsiglia l’utilizzo del bilanciere libero, questo perchè vi sarà una forte componente di instabilità che condizionerà probabilmente l’efficacia del lavoro sul distretto da allenare.
Calf con manubrio
L’esecuzione del Calf con manubrio è consigliata nella variante monopodalica, su una gamba sola.
Il carico deve essere tenuto dalla parte opposta rispetto alla gamba che lavora. La mano opposta a quella che tiene il carico è posta su di un supporto per dare equilibrio. Non appoggiarti di peso in quanto vai ad alterare l’esecuzione e diminuire l’efficacia del lavoro.
Calf a corpo libero
Quando per “a corpo libero” si intende senza carico, ci sono due considerazioni per le due varianti:
- monopodalica: puoi lavorare in modo efficace soprattutto se sei alle prime armi, facendo dalle 8 ripetizioni in poi.
- bipodalica: puoi lavorare in modo efficace se hai poca forza, in genere però anche questi soggetti riescono a macinare un buon numero di ripetizioni. Se riesci ad eseguire correttamente >12-15 ripetizioni è meglio piuttosto, se scegli questa variante, utilizzare la versione con sovraccarico.
Allenamento e scheda Calf in piedi in palestra
Il volume medio consigliato per i polpacci va dalle 8 fino alle 16 serie, mentre le serie settimanali vanno valutate in base a quanto sviluppati sono i polpacci e quanto essi sono la priorità.
Il range di ripetizioni consigliato in questo esercizio e nelle sue varianti va dalle 8 alle 20-25.
Di seguito trovi una scheda di allenamento basata su due giorni. In entrambi i casi l’esecuzione prevede 1” di salita, 1” di fermo in alto e 2” discesa. Modula il carico per mantenere 8 ripetizioni in ogni serie.
Giorno 1
| Serie x ripetizioni | Riposo | |
|---|---|---|
| Calf machine in piedi | 4 x 8 a cedimento | 1’30” – 2′ |
Giorno 2
| Serie x ripetizioni | Riposo | |
|---|---|---|
| Calf variante seduto | 3 x 10 a cedimento | 1’30” |
A prescindere dalla variante utilizzata è consigliato inserire nella propria scheda di allenamento una variante di Calf polpacci in piedi.
Non si dovrebbe ragionare solo sul singolo esercizio fine a se stesso, ma riflettere su ogni scelta fatta tenendo conto dell’obiettivo specifico che vedrà di conseguenza una programmazione a breve, medio e lungo termine dei parametri allenanti, tra i quali anche la scelta degli esercizi.
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Bibliografia
Roncari A. Project exercise Volume 2. Milano: project inVictus; 2018.
Roncari A. Fitness posturale Volume 2. Milano: project inVictus; 2020.
Platzer W. Anatomia Umana, Atlante Tascabile. 5° edizione. Casa Editrice Ambrosiana; 2016.
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