Calisthenic Workout: schede e programmi per il calisthenics

Nel Calisthenics, soprattutto quando si tratta di esercizi base, abbiamo una tipologia praticamente infinita di allenamenti. I programmi che trovi qui vanno benissimo per allenare:

• trazioni alla sbarra
• dip alle parallele
• piegamenti sulle braccia
• piegamenti in verticale

Molto meno per le skills isometriche come il Front lever o la Planche che richiedono altri lavori basati sul tempo.

Dobbiamo innanzitutto distinguere quegli allenamenti che ci permettono di fare legna, di macinare volume (cioè portarci a casa tantissime ripetizioni) e quelli, invece, che puntano a farti toccare ripetizioni più alte nella singola serie. Per fare un esempio pratico, con 10 serie da 5 ripetizioni abbiamo un volume totale di 50 ripetizioni, con 1×12, 1×10, 1×8 abbiamo un volume totale di 30 ripetizioni, ma nel singolo set arriviamo molto più vicini all’esaurimento.

Cos’è meglio? Entrambi!

In base alla periodizzazione dei tuoi allenamenti puoi avere più bisogno di macinare un alto volume totale oppure di toccare ripetizioni più vicine al massimale.

In questo articolo trovi diversi metodi che ti permettono di immagazzinare un alto volume di ripetizioni o intensità allenanti per fare il salto di qualità.

Workout calisthenics: 5 metodi per macinare ripetizioni

1. Piramidale

Un ottimo schema per macinare molto volume è la piramide. Vediamo subito un esempio pratico per capire come sfruttare questo metodo.

Esempio schema: 3x 1-2-3-2-1. Il 3x rappresenta il numero di serie, mentre 1-2-3-2-1 le ripetizioni da effettuare. Tra le ripetizioni tieni una pausa fissa (10”- 20”), ed un recupero tra le serie variabile tra uno e due minuti.

Per quanto riguarda il numero di serie, consiglio di stare tra le 3-4, in base al volume della piramide: se la piramide completa è circa il tuo massimale di ripetizioni, allora puoi stare sulle 4 serie totali, se è maggiore di questo, consiglio di non superare le 3.
Per quanto riguarda la lunghezza, con il classico esempio andata e ritorno consiglio non più di 5 salti.

Consiglio come punta della piramide circa la metà, 60% del tuo massimale di ripetizioni. Se le ripetizioni da eseguire sono entro le 8-10, suggerisco salti di una reps, altrimenti consiglio salti maggiori.

Esempio programma: 3x 4-5-6-5-4 ; oppure 4x 10-12-14-16-14-12-10. Come recupero tra le ripetizioni stai tra i 10” e i 20”: consiglio recuperi bassi in quanto l’obiettivo di questo metodo è un alta densità (il lavoro che facciamo nell’unità di tempo). Anche tra le serie consiglio un recupero non più alto di 2′-2’30”.

La progressione può essere data da diversi fattori: puoi diminuire prima i recuperi tra le serie, poi quelli tra le ripetizioni, infine aumentare quest’ultime. Per l’incremento, consiglio di partire per esempio da 2-3-4-3-2 per passare poi a 4-3-2-3-4. Quello successivo ancora è 3 4 5 4 3. Si parte quindi con uno schema, poi nel passo successivo la punta della piramide diventa la base, ed in quello successivo si torna allo schema originale aumentandolo di una reps, in questo modo si avranno incrementi graduali

Le variabili con cui puoi giocare con questo programma per il Calisthenics sono:

• numero di serie della piramide
• lunghezza della piramide
• ripetizioni e salti tra di esse
• recupero tra le ripetizioni
• recupero tra le serie
• progressione

2. EDT

La sigla EDT sta per Escalating Density Training, il cui obiettivo è quello di eseguire un alto volume totale di allenamento entro un range di tempo stabilito. Nell’EDT vengono svolti 2 esercizi in maniera alternata con pause molto brevi, fra i 15-30 secondi, passando da uno all’altro fino a terminare il tempo totale.

Per i soggetti poco allenati e poco resistenti alla fatica sono sufficienti 10 minuti, mentre i più avanzati possono farlo durare anche 20 minuti.

Per quanto riguarda la scelta del numero di ripetizioni, parti a circa la metà del massimale (5 trazioni se il massimale è 10), andando magari ad incrementare ogni volta che completi l’EDT mantenendo invariate le ripetizioni. Al contrario, se riesci a reggere le ripetizioni solamente per un paio di serie, sei partito troppo forte ed è meglio scalare per avere una progressione nel tempo. L’ideale è arrivare a cedere qualche reps verso la fine del tempo stabilito.

Esempio schema: EDT 15’ Trazioni prone al mento 5  reps – Piegamenti 10 reps. Per 15 minuti, intervallati tra loro di 30”, fai 5 trazioni e 10 Piegamenti. Se dopo i primi 5 minuti già cali le ripetizioni, dalla volta successiva le abbassi, se calano dopo il decimo minuti resta invariato, se arrivi alla fine senza che calino aumenta.

3. EMOM

EMOM sta per Each Minute on Minute ed è una metodologia presa dal Crossfit. Quando segui questa scheda lavori sempre a tempo, eseguendo un tot di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto che passa. Vediamo un esempio.

Esempio programma: Trazioni prone al petto 5 reps  EMOM 10 minuti. Fai partire il cronometro e fai le 5 trazioni, una volta fatte, controlli il cronometro e riposi fino allo scatto del minuto. Poi riparti con un’altra serie fino ad arrivare allo scadere dei 10′. Hai fatto così 10 serie in 10′.

Puoi anche svolgerlo in maniera diversa, per esempio ad ogni scatto del minuto fai due esercizi invece che uno solo: in questo modo sicuramene alleni di più il fiato e la parte cardiovascolare.

Come è abbastanza chiaro, è un programma per macinare davvero tanto volume.

4. AMRAP

L’AMRAP è un’altra metodologia tipica del Crossfit, che però può essere usata con profitto anche nel calisthenics. AMRAP sta per As Many Reps As Possible, nel caso di un esercizio solo; nel caso di due esercizi in superset, As Many Round As Possible.

Versione con un esercizio: scegli una skill (es. trazioni) e un limite di tempo (es. 12 minuti). In questo tempo cerca di macinare più ripetizioni possibili.

E’ importante usare la testa: se arrivi a cedimento completo nelle prime due o tre serie poi andrai davvero a rallentatore e riuscirai sicuramente a macinare molte meno ripetizioni rispetto a quello che avresti potuto fare andando avanti a piccoli passi ma in maniera costante. Puoi fare tutte e due le versioni ed alternarle. Puoi partire con circa il 30% del proprio massimale e andare spedito con 30” di pausa tra le serie, per poi diminuire le reps appena cominci ad avvertire molta fatica.

Versione con due esercizi: scegli due esercizi (es. trazioni e piegamenti) e un tempo limite (es. 12 minuti). Fai le ripetizioni alternando gli esercizi. L’obbiettivo sarà effettuare più giri nel tempo limite. Puoi stabilire delle regole, per esempio se permettere di spezzare le reps o doverle eseguire unbroken.

Anche l’AMRAP è un metodo che permette di effettuare un ottimo volume di lavoro in un tempo ristretto.

5. Ripetizioni Totali

Con questo metodo esegui un numero predeterminato di ripetizioni nel minor tempo possibile. Simile al precedente, la differenza è con questo le ripetizioni sono fisse e non il tempo (al contrario del precedente).

Come calcolare un buon numero totale? Prendi come riferimento il massimale dell’esercizio e moltiplicalo per tre, quattro o cinque volte (dipende anche dal resto del programma). Per esempio, con una decina di trazioni come massimale, si può cercare di completare un 50 ripetizioni totali nel minor tempo possibile. Se hai, invece, 30 ripetizioni come massimale, puoi moltiplicarlo per 3 arrivando a 90. Più è alto il massimale e meno lo moltiplichi.

Anche in questo programma consiglio di andare avanti macinando “poche” ripetizioni alla volta, come nell’AMRP, senza arrivare a cedimento.

Con questo metodo puoi impostare una semplice progressione: ogni volta che completiamo le ripetizioni in un tempo prestabilito, le andiamo ad aumentare dalla volta successiva.

3 programmi basati sull’intensità

Normalmente si fanno 1-3 mesi incentrati sul volume, in cui si prediligono allenamenti voluminosi per macinare ripetizioni ed adattare il corpo all’esercizio. Tuttavia se non variamo gli stimoli rischiamo di diventare bravissimi nel volume ma rimanere scarsi sull’intensità. È comune in chi pensa d’aumentare solo le serie arrivare a fare un 20×5 ma non riuscire a fare più di 15 ripetizioni massimali.

Per ovviare a questo difetti ecco 3 programmi di Calisthenic basati sull’intensità.

1. Max + 3×50%

Inizia l’allenamento dell’esercizio scelto, dopo un opportuno riscaldamento, con una serie massimale. Fai un pausa da 2′-3′ e fai altre 3 serie col 50% del massimale che hai appena concluso. Il programma è semplice ma efficace e si basa sul massimale giornaliero.

2. 1xmax

Con questo metodo alleni l’esercizio con una sola serie ma in modo molto frequente, come 5 giorni a settimana. Vedrai che nella sua “banalità” è un programma estremamente efficace, anche se è difficile tenerlo per più di 2-4 settimane di fila.

3. Ladder

Parti con 1 ripetizione ed ad ogni serie ne aggiungi una (1-2-3-4-5-6-ecc.). Alla prima serie fai 15-30″ di pausa ed ad ogni serie aggiungi 15″. Arriverai a fare numeri importanti avendo però accumulato un certo volume. Da provare.

Conclusioni

Queste schede sono degli esempi di come puoi macinare ripetizioni negli esercizi del Calisthenics, ci sono poi tanti altri programmi e possibilità.

Tuttavia, la differenza non la fa la scheda ma la progressione. Non esiste il programma perfetto, esiste quello che ci fa progredire nelle settimana e nei mesi. Il segreto in fondo è tutto lì: piccole progressioni per periodi lunghi di tempo.

Ricorda che anche la goccia che cade, finisce per spaccare la roccia. Il segreto è questo qui.

Co-autore: Dott. Erik Neri, autore di Project Calisthenics.