Calisthenics: programma per principianti

Il Calisthenics (o Calisthenic, in italiano calistenia) è un tipo di allenamento a corpo libero che ti permette di migliorare la tua forza, la tua coordinazione e la tua composizione corporea, imparando moltissimi esercizi, da semplici ad avanzati.

Il calistenico è chi si allena, atleta o no, nelle skills (esercizi) del corpo libero, utilizzando solo il proprio peso corporeo come attrezzo per potenziarsi.

In questo articolo vedremo come puoi iniziare ad allenarti nel Calisthenics, come impostare un programma di base. In particolare, scoprirai da quali esercizi puoi partire, quali errori devi evitare per prevenire gli infortuni, quali sono i migliori esercizi di spinta, di trazione e per allenare l’addome e se è possibile aumentare la massa muscolare col Calisthenics.

Calisthenics: da dove partire e come incominciare

Il Calisthenics workout program universale non esiste: un programma per principianti uguale per tutti sarebbe utile per una manciata di persone, ma inefficace su tutte le altre.

Vediamo quindi come costruire un programma di base per chi decide di approcciarsi al Calisthenics.

Esercizi per principianti nel Calisthenics

La prima cosa da fare quando si vuole effettuare una programmazione per la calistenia, è domandarsi quale sia il proprio livello atletico:

• Cosa so fare?
• Cosa voglio imparare?
• Quali sono i passaggi intermedi per raggiungere i miei obbiettivi?

È inutile, se non controproducente, quando sei agli inizi nel Calisthenic, saltare gli esercizi base e puntare subito al muscle up, al front lever o alla planche.

Importantissimo in questa fase è basarsi sulla tecnica corretta degli esercizi di base e seguire le giuste progressioni degli esercizi, per poter imparare e consolidare, per poi passare alle skill più avanzate.

In quanto principianti, ciò che dovete chiedervi è:

1. Quante trazioni so fare?

2. Quanti piegamenti a terra riesco a fare?

3. Quanti dip alle parallele?

Altri esercizi di base fondamentali per il Calisthenics sono il Plank a terra e la barchetta. Questi esercizi hanno una doppia funzione:

• aumentano forza e resistenza del core (indispensabile e sollecitato nel 99,99% degli esercizi a corpo libero),
• sono utilissimi per apprendere e sviluppare la hollow position, utilizzata nella maggior parte degli esercizi avanzati del Calisthenics come la Planche e il Front lever.

Per il Core non esistono solo questi due, anzi ve ne sono una miriade e diversi sono molto validi (vedi l’articolo con gli esercizi più efficaci per gli addominali), quindi non avere paura di variare.

Con quale attrezzatura allenarsi nel Calisthenics a casa o in palestra?

Una volta che ti sei risposto sul tuo livello atletico, la domanda seguente che vi dovete porre è: di quale attrezzatura dispongo?

Più attrezzatura hai, più possibilità di esercizi ci sono. Per esempio se hai la sbarra per le trazioni solo due volte a settimana quando vai in palestra, è ovvio che dovrai concentrare gli esercizi di tirata in quelle sedute, e quindi la programmazione sarà estremamente influenzata da questo evento.

L’indispensabile, in ogni caso, è una sbarra ed il pavimento! In molte città ci sono parchi adibiti dove puoi fare Street workout.

Come strutturare un programma (scheda) base di Calisthenics?

La redazione di un programma è ovviamente subordinata al tuo tempo: l’ideale, per un principiante, sarebbe fare tre o quattro sedute a settimana da un’ora e mezza, in modo da poter lavorare con calma sulle base e poter inserire anche qualche esercizio complementare di contorno.

Nel caso tu abbia meno tempo, usa strategie per condensare un buon volume nel tempo che hai a disposizione, spesso però a discapito di esercizi di contorno, che possono essere variazioni dello schema motorio principale, come Piegamenti a diamanti, Trazioni pliometriche, esercizi di “isolamento” come possono essere i Curl agli anelli).

Ci sono esercizi di serie A e serie B, se hai tempo sono utili entrambe le categorie, altrimenti meglio concentrare il poco tempo sui primi.

Per quanto riguarda l’ordine degli esercizi, essendo il corpo libero una disciplina in cui il peso è costante, la cosa migliore da fare è partire con gli esercizi più tosti all’inizio della seduta, in modo da poterli affrontare con la massima freschezza, e gli altri a seguire.

Così come conviene prima fare esercizi di “forza” e poi quelli di “resistenza”, perché la seconda influenza molto di più la prima di quanto non avvenga al contrario. Per esempio, dopo aver fatto un 100 trazioni nel minor tempo possibile, l’eventuale massimale zavorrato sarà molto inferiore a quello reale; al contrario, se prima fai il massimale zavorrato, poi il tempo che impiegherai per macinarne 100 non sarà troppo superiore rispetto al partire da freschi.

La suddivisione all’interno della stessa seduta può seguire l’alternanza di esercizi di spinta ad esercizi di tirata, in questo modo:

• Trazioni
• Dip
• Australian Pull ups o Body row
• Piegamenti a terra

Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, non c’è “un metodo”, bisogna giocare con volume ed intensità, cercando di giungere ad un buon compromesso. Per esempio, se hai 3 trazioni non ha senso fare serie da 2-3 ripetizioni perché arrivi a fine corsa molto in fretta: allo stesso modo, se si hanno 12 trazioni, fare singole di queste è decisamente sottoallenante.

Generalmente conviene fare diverse serie a buffer (cioè non andando a cedimento) con poche ripetizioni degli esercizi più impegnativi e macinare diverse ripetizioni per serie, lasciando meno margine ad ogni serie di quelli meno impegnativi (dopo le singole di trazioni, fare serie da 8-10 di australian pull ups).

In questo articolo trovi programmi di calisthenic e schede per novizi.

Esercizi per principianti nel Calisthenics

In questo breve elenco di esercizi calistenici trovi, in ordine di difficoltà, i principali esercizi di spinta e trazione (trascurando le varianti) su cui un principiante deve allenarsi duramente.

Esercizi di trazione

• Australian pull up
• Trazioni piedi a terra
• Mezze trazioni (si arriva con la testa alla sbarra, in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi)
• Trazioni al mento
• Trazioni al petto

Esercizi di spinta

• Piegamenti a terra
• Hollow push up
• V-push up
• Dip parallele
• V-push up su rialzo
• Piegamenti in verticale contro il muro

Esercizi per l’addome

• Sit up
• Plank addominali
• Barchetta

Importante è non escludere le propedeutiche precedenti degli esercizi dalla programmazione, in modo da arrivare a totalizzare un buon volume totale di allenamento.

Se per esempio fai singole di trazioni, dopo di esse è utile aumentare il lavoro facendo esercizi più semplici su cui riesci a tenere un numero discreto di ripetizioni, come possono essere gli australian pull up o le mezze trazioni. Indicativamente, un buon numero di ripetizioni totali di un allenamento è di almeno sessanta/settanta: nel caso tu abbia come massimale 3 trazioni, si può dividere in questo modo:

• Trazioni 8 x 1 (8 ripetizioni qualitative)
• Mezze trazioni 8 x 3 (24 ripetizioni)
• Australian pull ups 5 x 8 (40 ripetizioni per la resistenza)

Pro e contro del Calisthenics

L’allenamento calisthenico è ottimo per potenziarsi ma ha diversi pro e contro, scopriamo quali:

Pro

• lo puoi praticare ovunque
• può allenare sia la forza che la resistenza
• aumenta l’ipertrofia muscolare
• rende padroni del proprio corpo

Contro

• ha molte lacune per l’allenamento delle gambe, perciò conviene aggiungere come esercizi aggiuntivi squat, affondi, bulgarian squat,…
• richiede un livello di forza già medio-alto
• poco adatto per chi è in sovrappeso o ha leve molto lunghe
• aumenta l’ipertrofia ma non come il bodybuilding
• è adatto alle donne solo se sono cazzute

Errori da evitare nel Calisthenics

• Inserire esercizi al di sopra del vostro livello, eseguendoli con forma orrenda
• Basare la programmazione su dati non reali
• Inserire esercizi per i quali non si è condizionati e/o avete la mobilità ma che si ha la forza di eseguire
• Dividere la programmazione per muscoli e non per esercizi (il Calisthenics non è bodybuilding)

Come si allena un atleta avanzato nel Calisthenics?

In questo video ti darò alcuni spunti partendo dalla mia esperienza di allenamento.

Aumentare la massa muscolare col Calisthenics: è possibile?

Quale fisico puoi ottenere con il Calisthenics? In molti si chiedono fino dove si può arrivare col fisico con la calistenia. Non esiste una vera e propria risposta ma si possono comunque ottenere ottimi risultati. Questo perché l’allenamento calisthenico è incentrato su pochi esercizi multiarticolari, ci si allena in multifrequenza, si seguono progressioni che portano a migliorare.

Le leggi dell’ipertrofia muscolare non pretendono che si utilizzi un bilanciare o una macchina, il muscolo non ha occhi. Avverte solo gli stimoli (stress) che gli diamo. Pertanto aumenteremo il volume dei nostri muscoli anche con lo street workout se:

1. Dai stimoli meccanici aumentando il sovraccarico con cui ci alleniamo
2. Dai stimoli metabolici se aumenteremo il tempo sotto tensione o le ripetizioni
3. Crei danni cellulare adottando superserie ed allenamenti a cedimento

Se adotti tutti questi principi ottieni un ottimo fisico grazie alla calistenia (curando anche l’alimentazione).

Alimentazione per il Calisthenics

L’alimentazione nel Calisthenics non è molto distante da quella di chi si allena in palestra. Si basa sia su fasi di costruzione muscolare (fase di massa), che di dimagrimento (fase di definizione). Il primo obiettivo dovrebbe essere quello di arrivare almeno al 10% di grasso corporeo, in questo modo sarà sia più facile fare gli esercizi che mettere grazie a questi massa muscolare.

In generale una dieta per il Calisthenic per dimagrire o mettere su muscolo dovrebbe prevedere, partendo dall’aver trovato il TDEE (il fabbisogno calorico giornaliero), d’impostare le calorie ed i macronutrienti nel seguente modo:

Articolo di Erik Neri