Calorie frutta: tabella
Le calorie della frutta si contano? Sono importanti da considerare nella dieta? Quali sono i frutti più calorici e quali meno (che, forse, fanno dimagrire)? In questo articolo trovi la tabella completa delle varie tipologie di frutta (fresca, disidratata, secca, cotta) e le rispettive calorie.
Calorie frutta: tabella
La frutta è tra i pochi alimenti le cui calorie cambiano notevolmente in base ad alcuni parametri importanti:
- grado di maturazione,
- varietà,
- tipo.
Stimando la media di quella che trovi tutti i giorni nel banco frutta, l’apporto calorico si aggira intorno alle 50 kcal/100g. Ci sono dei frutti, ricchi in lipidi, che si possono considerare delle vere e proprie bombe caloriche, alcuni un concentrato di zuccheri, altri sono talmente pieni d’acqua che si rivelano poverissimi in calorie. Quali sono?
Calorie frutta fresca per 100 g
| Frutta fresca | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Cocco | 364 |
| Avocado | 238 |
| Banane | 76 |
| Mandarini | 76 |
| Melagrane | 68 |
| Uva | 64 |
| Fichi | 63 |
| Ribes | 52 |
| Lamponi | 49 |
| Mirtilli | 49 |
| Ciliegie | 48 |
| Kiwi | 48 |
| Susine | 46 |
| Mele | 45 |
| Prugne | 45 |
| Pere | 43 |
| Albicocca | 42 |
| Ananas | 42 |
| More | 42 |
| Arance | 37 |
| Nespole | 32 |
| Fragole | 30 |
| Pesche | 28 |
| Anguria | 16 |
| Limone | 11 |
Calorie frutta secca
| Frutta secca (100 g) | Energia (kcal) |
| Noci pecan | 723 |
| Macadamia | 718 |
| Nocciole | 628 |
| Pinoli | 604 |
| Arachidi | 571 |
| Anacardi | 598 |
| Castagne | 189 |
| Mandorle dolci | 542 |
| Noci | 582 |
| Pistacchi | 601 |
Per approfondire leggi l’articolo sui benefici della frutta secca.
Calorie frutta disidrata
| Frutta disidrata (100 g) | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Cocco | 669 |
| Banane | 337 |
| Uva | 299 |
| Mele | 356 |
| Fichi | 282 |
| Kiwi | 372 |
| Prugne | 236 |
| Ananas | 338 |
| Ciliegie | 328 |
| Pere | 262 |
| Arance | 352 |
| Albicocche | 356 |
| Fragole | 343 |
| Mirtilli | 354 |
| Pesche | 364 |
| Anguria | 30 |
Calorie frutta cotta
L’alta temperatura causa una riduzione delle quantità di vitamine e sali minerali; unico vantaggio è la maggiore digeribilità. I frutti che frequentemente si consumano cotti sono la mela (51kcal/100g) e la pera (57kcal/100g).
Tradizione comune è l’utilizzo di frutta cotta, ricorda però che la cottura determina la perdita di buona percentuale dell’acqua contenuta, con conseguente aumento della densità calorica.
Calorie frutta sciroppata e candita
| Frutta | Sciroppata | Candita |
|---|---|---|
| Mandarini | 154kcal | 282kcal |
| Banane | 90kcal | – |
| Uva | 73kcal | – |
| Mele | 67kcal | 94kcal |
| Fichi | – | 294kcal |
| Kiwi | – | – |
| Prugne | 153kcal | – |
| Ananas | 66kcal | – |
| Ciliegie | 179kcal | 252kcal |
| Pere | 85kcal | 294kcal |
| Arance | – | 200kcal |
| Albicocche | 65kcal | 320kcal |
| Fragole | 92kcal | – |
| Mirtilli | – | – |
| Pesche | 56kcal | – |
| Anguria | – | – |
| Cocco | – | – |
Quali sono i frutti meno calorici?
I frutti meno calorici appartengono al gruppo della frutta fresca: in quanto idratati a parità di peso contengono meno calorie rispetto ai corrispettivi essiccati o disidratati.
Per 100 g, i 10 frutti meno calorici sono:
- anguria (16 kcal)
- pesche (28 kcal)
- fragole (30 kcal)
- nespole (32 kcal)
- arance (37 kcal)
- more (42 kcal)
- ananas (42 kcal)
- albicocche (42 kcal)
- pere (43 kcal)
- prugne (45 kcal)
I 10 frutti con più calorie
Tra la frutta fresca, oltre al cocco che è il più calorico (364 kcal/100 g), c’è l’avocado con 238 kcal/100 g. Questo perché sono composti in maggior misura da grassi (in media 30g/100g), che invece sono presenti solo in piccole tracce nel resto della frutta fresca.
Seguono, con meno di 100 kcal/100 g:
- banane,
- mandarini,
- datteri,
- uva.
Sono più calorici della media poiché hanno un quantitativo zuccherino più elevato.
Oltre a questi, chiaramente, frutta secca e disidrata sono molto più calorici in quanto ricchi di grassi e/o privi di acqua: sono alimenti densamente energetici poiché contengono molte calorie anche quando in piccola quantità. La frutta secca è anche considerata tra la frutta più proteica.
Qual è il frutto più calorico in assoluto?
Il frutto fresco più calorico in assoluto è il cocco, che per 100 g contiene ben 364 kcal: dal punto di vista calorico e non di macro e micronutrienti è equivalente a un piatto di 100 g di pasta.
Tra la frutta secca, generalmente più calorica di quella fresca in quanto ricca di lipidi, le noci Pecan contengono ben 723 kcal/100 g.
Quali sono i frutti che fanno dimagrire?
Purtroppo, i frutti che fanno dimagrire non esistono: a far perdere peso e grasso corporeo non è uno specifico frutta ma il contesto energetico, che dev’essere ipocalorico.
Tuttavia, c’è un’ampia varietà di frutta tra cui scegliere: cosa preferire in una dieta ipocalorica per dimagrire? Sicuramente, il gruppo della frutta fresca piuttosto che quello della frutta secca, disidrata o essiccata. Questo perché è più idratata, più voluminosa e, quindi, conferisce un maggior grado di sazietà anche se con poche calorie.
La frutta non deve mancare in ogni dieta ed è ottimale consumarla ogni giorno, ma senza esagerare: una dieta di frutta (e verdura) non fa perdere più peso ed è sbilanciata.
Conclusioni sulle calorie della frutta nella dieta
Dalle mille sfaccettature di colori, profumi, sapori e proprietà la frutta è un alimento imprescindibile nella tua alimentazione: dolce e dissetante, con un po’ di fantasia puoi guastarla in ogni momento della giornata.
Non preoccuparti troppo delle sue calorie e dei suoi zuccheri, per non ingrassare è sufficiente farla rientrare nel nostro fabbisogno energetico giornaliero. Non escludere alcuni frutti solo perché più calorici, ricorda che ognuno mostra proprietà e micronutrienti differenti, di cui possiamo beneficiarne soltanto assaggiandoli tutti!
Note sul co-autore: Dott. Giancarlo Italiano, biologo nutrizionista e personal trainer specializzato in nutrizione sportiva
Bibliografia e sitografia
- Foster-Powell, K., Holt, S. & Brand-Miller, J. (2002) “International table of glycemic index and glycemic load values”. The American Journal of Clinical Nutrition 76, pp. 5-56.
- Gibson, S. “Fruit juice consumption in the National Diet and Nutrition Survey (NDNS 2008-2010): associations with diet quality and indices of obesity and health”. Proceedings of the Nutrition Society 2012, 71.
- Hernàndez-Alonso Pablo, Camacho-Barcia Lucìa, Bullò Mònica , Salas-Salvadò, 2017 “Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes”. Physiopathology of Obesity and Nutrition.
- DECRETO LEGISLATIVO 19 febbraio 2014, n. 20 Attuazione della direttiva 2012/12/UE, che modifica la direttiva 2001/112/CE, concernente i succhi di frutta e altri prodotti analoghi destinati all’alimentazione umana. (14G00032) (GU Serie Generale n.57 del 10-03-2014)
- Direttiva 2012/12/UE del Parlamento e del Consiglio Europeo: Official Journal of the European Union: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:02012L0012-20120427&qid=1529503577627&from=IT
- ANSES- Tavola di composizione nutrizionale Ciqual, realizzata dall’Agenzia Nazionale di sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro in Francia (Anses). https://www.anses.fr/fr
- INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. https://www.inran.it/
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. https://fdc.nal.usda.gov/ - Fruits and vegetables SPC Factsheet no.21 http://www.pacificcancer.org/index.html
- https://www.calorie.it/
- https://www.fatsecret.it/calorie-nutrizione/
- http://www.valori-alimenti.com/
Approfondisci le conoscenze su "Alimenti" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
