Quante calorie hanno le uova? Valori nutrizionali
Le uova sono sicuramente uno degli alimenti più dibattuti in assoluto: c’è chi le vede con sospetto (“devi mangiarne massimo 2 a settimana”), chi invece anche a dieta ne mangia in abbondanza.
Partiamo dalle calorie dell’ uovo e dai suoi valori nutrizionali, per poi approfondire la questione.
Quante calorie ha un uovo?
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Anche se sono grassi di fonte animale, la composizione dei lipidi si avvicina di più all’olio d’oliva che alla carne, la composizione in acidi grassi su 100 g prevede:
- grassi monoinsaturi 3.6 g
- grassi polinsaturi 1.9 g
- grassi saturi 3.1 g
L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili. Anche se la posizione del consigliare massimo due uova a settimana è superata, si continua a tenere questa posizione di cautela, anche se in realtà le persone mangiano più uova contenute nei biscotti o nei dolci, che al naturale.
Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Questi valori non cambiano molto tra uova piccole, medie e grandi, poichè la differenza in termini di peso è di pochi grammi.
| Nutriente | 100 g | 1 uovo piccolo (50 g) |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 77.1 | 38.6 |
| Energia (kcal) | 128 | 64 |
| Proteine (g) | 12.4 | 6.2 |
| Lipidi (g) | 8.7 | 4.4 |
| Colesterolo (mg) | 358 | 179 |
| Carboidrati (g) | tracce | tracce |
| Fibra totale (g) | 0 | 0 |
Calorie in uova medie
Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 – 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. La differenza è veramente minima.
Calorie uova grandi
Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Anche in questo caso, comunque, rispetto a quelle piccole il gap è di circa 10 kcal: calorie che non sono sicuramente la causa principale di eccesso calorico.
Calorie uova in base alla cottura
Le uova che si trovano in commercio sono di categoria A (destinate alla vendita al pubblico) e possono essere divise in vari tipi: 0 – biologiche, 1 – allevate a terra all’aperto, 2 – allevate a terra in serra, 3 – in gabbia
Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse. Cambia qualcosa, però, a seconda della cottura?
- Calorie uova strapazzate: nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g. Anche il colesterolo aumenta leggermente a 218 mg per una porzione.
- Calorie uova lesse (sode): con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo. Anche per le uova alla coque rimane lo stesso apporto calorico e, inoltre, poichè il tuorlo resta crudo la biotina contenuta rende il colesterolo meno biodisponibile – effetto che viene meno nell’uovo sodo quando rosso dell’uovo viene cotto.
- Calorie uova fritte: le uova fritte con olio hanno mediamente 201 kcal/100 g: un aumento calorico abbastanza notevole dovuto alla presenza dell’olio, che è costituito da grassi.
- Aggiunta di condimenti: fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo. Ricorda che tutto ciò che viene aggiunto all’uovo appena tolto dal guscio, anche della semplice passata di pomodoro, aumenta le calorie del pasto.
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