Camminare fa dimagrire?
“Camminare fa dimagrire?”, “Devo camminare tutti i giorni?”, “Quanti passi o chilometri fare al giorno per dimagrire?” sono le classiche domande esistenziali di chi vorrebbe trovare un modo semplice per dimagrire facendo un’attività alla portata di tutti come la camminata.
Scopri quanto puoi dimagrire camminando e come approcciarti alla camminata se non sei già attivo.
Camminare fa dimagrire?
Una persona attiva in una giornata compie 7000-10000 passi, quando si mette a dieta arriva a scendere anche sotto ai 1000. Se a questo ci aggiungiamo che si alzerà meno dalla sedia e compirà un numero inferiore di microgesti (riduzione NEAT), possiamo capire che sforzarsi di camminare durante la dieta può essere utile per continuare a dimagrire ed a bruciare calorie. Pertanto vediamo alcuni punti per rendere efficaci le nostre passeggiate.
Discorso differente è se cammini in salita. Se hai una collina o una montagna vicina, approfittatene e stai attento alla discesa che a livello articolare può creare problemi a ginocchia e caviglie.
Tuttavia, così come correre per dimagrire, questa attività è molto più faticosa e qui sorge il grande ostacolo di quelle persone che prediligono camminare.
Si è visto aggiungere cavigliere agli arti, aumenta il consumo calorico molto di più rispetto a mettere chili in uno zaino. Tuttavia, il dispendio aumentato non è così rilevante da consigliare di utilizzarle. Piuttosto conviene camminare per più chilometri.
Per ottenere ottimi risultati, affianca sempre una dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato.
Quanti passi fare per dimagrire? Quanti chilometri e a che velocità?
Il consumo calorico camminata è pari a 0,4 – 0,5 kcal / kg / km (circa la metà del consumo calorico della corsa).
Da questa formula puoi capire quante calorie consumi e quanti chilometri percorrere, che sono l’unico parametro variabile e quello su cui focalizzare la tua attenzione, piuttosto che il numero di passi (ognuno ha la sua falcata) o la velocità.
La velocità, infatti, influisce in modo minore. La camminata veloce (> 5 km / ora), però, ha un costo energetico maggiore a parità di chilometri rispetto alla camminata lenta (0,1-0,3 kcal / kg / km) perché cambia leggermente il gesto motorio e fa consumare di più.
Camminare velocemente per dimagrire può essere una valida strategia per mantenere il consumo calorico (indotto da attività non sportive) consistente, durante il periodo della dieta.
Gli altri due parametri più importanti e che non sono compresi nella formula di Arcelli sopra indicata, sono la frequenza (quante volte a settimana vai a camminare?) e la costanza (per quanto tempo continuerai con questa frequenza?).
Per sapere di più sul consumo calorico dato dalla camminata e dalla corsa, in associazione ad un piano alimentare per dimagrire, dai un’occhiata al nostro libro Running Nutrition, di cui puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto.
Come iniziare a camminare per dimagrire
Anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Di settimana in settimana, incrementa il ritmo e/o i chilometri percorsi e/o la frequenza settimanale, ponendoti piccoli obiettivi.
Di seguito trovi un esempio di programma, con una progressione nel corso delle settimane.
| Chilometri | Velocità | Volte / settimana | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 3 | Moderata | 3 |
| Settimana 2 | 3 | Moderata | 4 |
| Settimana 3 | 4 | Moderata | 4 |
| Settimana 4 | 4 | 2 km velocità sostenuta + 2 km a velocità moderata | 4 |
| Settimana 5 | 4 | 3 km velocità sostenuta + 1 km velocità moderata | 4 |
| Settimana 6 | 5 | 3 km velocità sostenuta + 2 km velocità moderata | 4 |
| Settimana 7 | 5 | 4 km velocità sostenuta + 1 km velocità moderata | 4 |
| Settimana 8 | 5 | Sostenuta | 4 |
Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi. Avere un passo più veloce man mano ti consente di poter fare, a parità di tempo, più chilometri e quindi di consumare di più.
Consigli per camminare
Alcuni consigli per eseguire al meglio la camminata e ottenere il massimo dei benefici:
- Prevedi delle giornate di riposo tra i giorni in cui vai a camminare.
- Cammina correttamente, appoggiando prima il tallone, poi la pianta del piede e infine la punta (rullata).
- Idratati sia prima che durante che dopo la camminata, soprattutto in estate, bevendo piccoli sorsi di acqua (non è necessario integrare zuccheri o sali).
- Prediligi aree verdi all’aperto, così da essere rilassato da un ambiente verde, da avere una migliore ossigenazione grazie all’aria pulita, da essere esposto al sole (utile per non rischiare carenza di vitamina D).
- Scegli una scarpa adatta, con suola rigida e una struttura che tenga bene l’arco plantare.
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