Cos’è il Carb cycling e come funziona?
Una delle strategie per modificare la tua composizione corporea è il Carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati), che prevede dei giorni in cui la quantità di carboidrati assunti è più alta e altri in cui è più bassa.
Il Carb cycling più che una “dieta” è una strategia, motivo per cui va applicata solamente quando necessario, altrimenti non funziona e può anche peggiorare la composizione corporea invece di migliorarla. Infatti, non è la ciclizzazione dei carboidrati in sé a promuovere la ricomposizione corporea, bensì il contesto di allenamento e calorico in cui questa strategia viene applicata.
Cos’è il Carb cycling?
Il Carb cycling è un approccio alimentare che prevede la ciclizzazione dell’apporto glucidico all’interno di un periodo medio-breve, in genere la settimana.
È assodato a livello scientifico che nel breve periodo (3-6 mesi) una dieta o una strategia alimentare vale l’altra ai fini del dimagrimento e della ricomposizione corporea a parità di deficit calorico (condizione necessaria per perdere peso). Ad esempio, se nei 3 mesi una low-carb o una chetogenica danno più risultati, poi questo “vantaggio” con il tempo viene comunque perso.
Lo stesso vale anche per il Carb cycling: a parità di taglio calorico, ciclizzare i glucidi non fa “dimagrire” di più rispetto ad uno stesso piano alimentare non ciclizzato. I
l Carb cycling deve essere, quindi, una strategia che va adottata se permette una maggiore aderenza al piano alimentare (sarà l’aderenza a far ottenere i risultati). Se non permette una maggiore aderenza, conviene scegliere un altro approccio alimentare, più facile da seguire dal soggetto.
Come impostare il Carb cycling
In questi paragrafi vediamo come impostare in pratica il Carb cycling:
- Imposta il tuo introito calorico medio settimanale.
- Ripartisci le calorie tra i macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine), stabilendo quanti grammi di ciascun macro devi assumere in media a settimana.
- Differenzia i giorni tra quelli ad alto quantitativo glucidico e medio/alto lipidico, in modo che la media settimanale calorica e di macronutrienti sia quella iniziale.
- Fai combaciare le giornate con alto apporto calorico e glucidico con quelle di allenamento (giorno ON), quando la spesa energetica è maggiore.
I giorni ad alto apporto glucidico hanno 50-100 g di carboidrati in più rispetto a quelli a basso apporto glucidico. Puoi anche inserire giornate a medio apporto glucidico.
| Giorno ON | Giorno OFF | |
|---|---|---|
| Allenamento | Sì | No |
| Carboidrati | Alti (+ 50-100 g) | Medio-bassi |
| Grassi | Bassi | Medio-alti |
| Proteine | 1,6-2,2 g/kg peso corporeo | 1,6-2,2 g/kg peso corporeo |
Esempio di dieta Carb cycling e menù
Vediamo un esempio di due giornate per capire le differenze tra un giorno ON e uno OFF:
- Giorno ON: sono da preferire alimenti ricchi di carboidrati e quantità maggiori di questi, preferendo fonti proteiche povere di grassi e limitando le fonti lipidiche (senza eliminarle).
- Giorno OFF: viene dato più spazio agli alimenti lipidici come la frutta secca, il pesce grasso e, senza esagerare, uova, latticini. Le fonti glucidiche sono presenti ma in quantità più ridotta.
Questa tabella funge solamente da esempio per capire il concetto. Una dieta deve essere personalizzata in base al soggetto, sia per introito calorico che di macronutrienti che obiettivi ed esigenze.
| Giorno ON | Giorno OFF | |
|---|---|---|
| Colazione | 170 g yogurt greco magro
30 g cereali 4 gallette 50 g marmellata |
170 g yogurt greco intero
30 g frutta secca |
| Spuntino | 200 g frutta fresca
100 g pane fresco integrale 70 g affettato magro |
200 g frutta fresca
50 g pane fresco integrale 70 g affettato magro |
| Pranzo | 100 g riso con 200 g di verdura cotta e 1 cucchiaio d’olio evo
100 g carne di manzo magra |
70 g riso con 200 g di verdura cotta e 1 cucchiaio d’olio evo e 30 g formaggio stagionato a scaglie
100 g carne di manzo magra |
| Merenda | 200 g frutta fresca
porridge (40 g fiocchi di avena e 150 ml latte scremato) |
200 g frutta fresca
20 g cioccolato fondente |
| Cena | 200 g verdura cotta
1 cucchiaio olio evo 400 g patate 200 g pesce magro |
200 g verdura cotta
2 cucchiai olio evo 150 g pesce grasso 50 g legumi secchi |
Carb cycling nel bodybuilding e in palestra
In fase di massa (bulk), il Carb cycling nel bodybuilding permette di veicolare le alte quote glucidiche verso la cellula muscolare piuttosto che verso la cellula grassa, portando ad un minor accumulo di massa grassa – a patto che l’allenamento sia ben programmato e ti porti a migliorare la prestazione nel tempo.
Se l’introito glucidico e calorico risulta alto anche nei giorni OFF, puoi introdurre delle sessioni di attività cardiovascolare, nel caso in cui tu non voglia tenere una differenza troppo marcata tra giorni ON e OFF a livello calorico.
In un’ottica di guadagno della massa muscolare nei soggetti con metabolismo particolarmente attivo conviene tenere l’apporto calorico alto anche ne giorni OFF. In questo caso, la problematica principale è che l’atleta più probabilmente accumula anche un certo quantitativo di adipe. Per far fronte a questa situazione ci sono due strategie:
- Svolgere attività cardiovascolare, coinvolgendo il gruppo muscolare allenato il giorno precedente;
- Introdurre essenzialmente glucidi (e proteine), riducendo al massimo i grassi.
Carb cycling in fase di massa
- Dividi la settimana in giorni ON e OFF
- Dividi gli ON in giorni in cui l’allenamento ricade su gruppi muscolari carenti o ben sviluppati
- Scegli una determinata split muscolare
In merito al punto 3, durante la dieta per la massa il consiglio è quello di far seguire all’allenamento dei gruppi muscolari carenti un giorno di riposo: è un modo per non far sovrapporre al recupero muscolare l’allenamento di altri gruppi muscolari che richiamano energie e nutrienti.
In questi giorni risulta in alcuni casi interessante ed utile inserire un’attività cardiovascolare blanda e breve. Ad esempio, il giorno dopo aver fatto gambe (gruppo carente) fai 15’ di corsa LISS in modo da mantenere la richiesta energetica e nutritiva in loco ed accentuare il partizionamento dei nutrienti.
Carb cycling in definizione
Nella dieta in definizione la percentuale di nutrienti dedicata ai glucidi diminuisce, più o meno notevolmente, in risposta all’abbassamento calorico e all’incremento proteico.
Dal momento che i carboidrati sono una fonte energetica primaria e che l’allenamento è importante anche in fase di cut, è ancor più consigliabile per favorire l’aderenza e anche l’approccio mentale quanto detto in precedenza: riservare la quota glucidica per i giorni ON e per le ore vicine a quelle del workout (sia prima che dopo).
Carb cycling: vantaggi e svantaggi
| Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|
| Allena il muscolo alla sovracompensazione delle scorte di glicogeno e quindi migliora la capacità di stoccaggio e di riserva del muscolo
Evita o ritarda l’insorgere di desensibilizzazioni insuliniche Permette di favorire la risposta ipertrofica di determinati gruppi muscolari piuttosto che di altri |
Non considera che un muscolo si adatta e “cresce” nei giorni senza allenamento
Può peggiorare il recupero dato i minori introiti nei giorni OFF Per alcuni soggetti è difficile essere aderenti |
Co-autore: Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Sito Web: www.rhinocoaching.it
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