I carboidrati sono meglio a pranzo o a cena?
Se non mangi i carboidrati a cena dimagrisci? Basta discorsi sul deficit calorico, sul fare valutazioni sul lungo periodo, sul considerare le calorie o l’importanza dell’allenamento in palestra: la verità per perdere peso è escludere i glucidi. Così come il togliere i grassi. O le proteine. Ma, che resti tra noi, di aria non vive nessuno. Far mettere da parte il terrore di un risotto, di una porzione di patate al forno o addirittura di una pizza a cena è l’obbiettivo di questo articolo, grazie a riferimenti alla fisiologia della nutrizione e non a miti alimentari (come, appunto, l’escludere i glucidi la sera!).
Un piccolo spoiler per gli sportivi più o meno avanzati, per i frequentatori delle palestre e per gli amanti del bodybuilding: mangiare carboidrati la sera a cena post-allenamento diventa addirittura un vantaggio!
Meglio i carboidrati la sera o a pranzo?
La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo. Altrimenti, mettili quando più ti aggrada.
I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare. C’è chi preferisce il piatto di pasta a pranzo, chi a cena anche solo per abitudine: entrambi possono dormire sonni tranquilli (ma di più chi li preferisci la sera), dal punto di vista dell’energia giornaliera assunta non cambia nulla!
Carboidrati alla sera sì o no? Fanno bene o fanno male?
È opinione comune pensare che sia meglio mangiare i carboidrati durante il giorno e non la sera, principalmente per due motivi:
- Il primo riguarda il consumo calorico, in quanto immettere zuccheri quando ti appresti ad andare a dormire aumenta le probabilità che questi vengano trasformati in grassi.
- Il secondo, invece, è un discorso ormonale: la produzione ed il picco notturno dell’ormone della crescita (GH) vengono smorzati dall’introduzione di zuccheri – il GH è in antagonismo con i glucidi, in quanto spinge la cellula ad utilizzare il metabolismo lipidico.
Tutte e due queste convinzioni sono sbagliate:
- La prima perché non ci si accorge che il dispendio energetico nel sonno è pressappoco uguale a quello delle attività a basso impatto, come stare seduti su un banco o su una scrivania. Quindi, se svolgi un lavoro sedentario le variazioni dell’energia non sono così significative da giustificare la distribuzione giornaliera dei carboidrati. In più la notte prima del sonno c’è un’impennata degli ormoni tiroidei che aumentano il dispendio energetico.
- La seconda riguarda il picco di GH notturno: le variazioni ormonali nelle persone natural (che non fanno uso di anabolizzanti) non sono così significative nel cambiare radicalmente la composizione corporea. Per capirci, a parità di calorie, non è che se non hai il picco notturno non dimagrisci: le alterazioni ci sono ma non sono così determinati. In più se mangi carboidrati ad alto indice glicemico alle 20.00 hai un’ipoglicemia reattiva durante la notte, che andrà a potenziare gli effetti del GH. Infatti, questo ormone ha la funzione di preservare gli zuccheri nel sangue e più questi calano più l’ormone della crescita agisce.
Carboidrati la sera per dimagrire?
La perdita di peso non si basa su fattori singoli acuti, come il mangiare i carboidrati in un momento piuttosto che in un altro, ma sul riuscire a protrarre un regime ipocalorico nel tempo. Per questo è tanto difficile dimagrire: puoi stare a dieta 5 giorni a settimana, ma se poi nel weekend sgarri, è come se tornassi in normocalorica. Mangiare carboidrati quando ti aggrada (a colazione, pranzo e/o cena) è un’ottima strategia per migliorare l’aderenza alla dieta.
Inoltre, dopo le 18.00 il consumo glucidico è associato ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo. La leptina è un ormone essenziale per tenere attivo il metabolismo ed è anche una sostanza che sopprime il senso della fame: ti fa sentire più sazio.
Meno vincoli hai e meno problemi ti fai, più riesci a rendere fattibile e sostenibile un regime ipocalorico e, quindi, più riesci a dimagrire. Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. Semplicemente se ne hai voglia, nel contesto energetico giornaliero, rende il regime alimentare più semplice.
Per sapere quanti carboidrati al giorno per dimagrire, ti rimandiamo a questo articolo.
È vero che i carboidrati a cena aiutano a dormire e prendere sonno?
Mangiare i glucidi dopo le 18.00 favorisce il sonno e la produzione di serotonina, un ormone implicato nella qualità del sonno.
Perché questo avvenga devi fare un pasto glucidico con almeno 80-100g di amido, per stimolare correttamente l’insulina. Il fruttosio che trovi principalmente nella frutta non porta a migliorare la qualità del sonno, quindi a cena è meglio preferire cereali e/o legumi e non basta la sola frutta e verdura.
Inoltre, l’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Il cortisolo (più conosciuto come ormone dello stress) è un ormone controinsulinare, che stimola il metabolismo lipidico e proteico. Quando assumi carboidrati attivi il metabolismo glucidico e in questo modo si spegne la produzione dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Questo è un altro motivo valido per mangiare i glucidi dopo le 18.00, infatti lo stress è un fattore che non favorisce il prendere sonno.
I carboidrati mangiati di sera fanno ingrassare?
Un piatto di pasta (sugo escluso) da 100 g ha circa 365kcal – valore che puoi controllare sulla tabella nutrizionale che trovi stampata direttamente sul pacco di pasta. Alle 13.00 questo piatto ha 200 kcal e man mano che le ore trascorrono le calorie salgono, fino a mezzanotte dove contano ben 600 kcal. È possibile? Per fortuna no: il contenuto calorico rimane sempre lo stesso a prescindere dall’ora del giorno. Anche a livello metabolico, nonostante la variazione dei livelli ormonali per via dei cicli circadiani, la risposta metabolica non modifica il contenuto calorico e quindi il dimagrimento.
Non ingrassi o dimagrisci a seconda del singolo pasto, ma per periodi di tempo più lunghi (24 ore o l’intera settimana). È la differenza tra le entrate e le uscite su tempi medio-lunghi che decreta realmente come varia il tuo peso, non se mangi i carboidrati alle 20 o alle 13.
Carboidrati la sera per il bodybuilding e la palestra
L’allenamento per gli sportivi è il più grande fattore che può influenzare il quando mangiare i carboidrati: se ti alleni di pomeriggio/sera, la cena diventa il momento migliore in cui consumare un’alta quota glucidica; più in generale, il consiglio è quello di inserire i glucidi nel post-workout.
Questo perché la sensibilità all’insulina rimane elevata nelle due ore successive al training, in seguito non cala drasticamente ma inizia a scendere gradualmente. In pratica, se ti alleni al mattino meglio i carboidrati a pranzo, se nel pomeriggio/sera a cena, perché alta sensibilità insulinica (recettori GLUT4 già presenti sulla membrana) e basso glicogeno muscolare faranno sì che i carboidrati assunti migliorino il recupero, interrompendo la fase catabolica e favorendo quella anabolica, con un minor rischio di trasformare l’eccesso glucidico in trigliceridi (grassi)!
Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare processi che portano all’insulino-resistenza. Bassi zuccheri, alta beta ossidazione ed alta lipolisi shiftano il metabolismo verso i grassi con pregi ma anche difetti, tra cui una sempre peggiore affinità delle cellule con il glucosio.
Carboidrati a pranzo e proteine la sera: ha senso?
Instaurare un’abitudine che funziona ha sempre senso, non solo nel campo alimentare, perché compi quell’azione senza fare fatica e ne trai tutti i vantaggi, senza accorgertene. È più facile continuare a fare qualcosa che iniziare a farla. Ad esempio, Luca non era mai andato in palestra e fa fatica ad iniziare ad allenarsi con costanza, ma poi ha ottenuto i primi risultati e allenarsi 3 volte a settimana non è più stato un peso, anzi, addirittura gli piace: è diventata un’abitudine.
Così con le abitudini alimentari: quanti mangiano un dolcetto dopo pranzo solo perché “faccio così sempre” e non realmente per l’avere ancora fame? E se quel dolcetto venisse sostituito da un frutto? Diventerebbe sicuramente un’abitudine più sana – sempre da contestualizzare con il resto dell’alimentazione: un cioccolatino non ha mai fatto male a nessuno quando la maggior parte dei pasti sono sani e non ipercalorici!
Il mangiare i carboidrati a pranzo e le proteine la sera può così avere un senso: sei sicuro di assicurarti una quota glucidica e una proteica ogni giorno, entrambe fonti indispensabili, insieme al consumo dei grassi e dell’acqua. Dal punto di vista della composizione corporea non cambia nulla rispetto all’opzione contraria (carboidrati a cena e proteine a pranzo), dipende da come ti trovi meglio.
Come non mangiare i carboidrati la sera? Esempio di dieta senza carboidrati la sera 
Se segui una dieta dissociata o per qualche ragione non vuoi mangiare glucidi a cena, puoi optare direttamente per un secondo di carne o di pesce con verdure. In questo modo eviti i carboidrati serali e riesci ad avere comunque un pasto appetitoso e saziante.
Esempi di cena senza carboidrati:
- petto di pollo con broccoli
- orata al forno con zucchine
- tagliata di manzo con insalata
- varietà ed assaggi di formaggi
- filetto di salmone ed avocado
- frittata con verdure
Ci sono infiniti esempi di pasti low-carb che puoi fare a cena, sarà sufficiente dirigerti verso carne, pesce (anche crostacei e molluschi), formaggi con della verdura, evitando cereali, legumi e se vuoi essere più estremo puoi anche evitare anche la frutta.
Carboidrati integrali a cena
Mentre fai la spesa, ti cade l’occhio su prodotti che vantano un “integrale”, “biologico”, “gluten-free”, “light” ben scritto in evidenza sulla confezione. Li compri: sicuramente sono più sani e fanno dimagrire di più dei corrispettivi senza queste affascinanti proprietà.
È certo che i cereali integrali sono “meglio” di quelli raffinati perché apportano più fibre e più micronutrienti (sali minerali, vitamine). È ugualmente vero, però, che se già nella tua dieta mangi fibre e micronutrienti a sufficienza e la pasta integrale proprio non ti va giù, puoi mangiare quella raffinata senza alcun tipo di problematica. Chi compra integrale è di solito considerato “più sano” perché è un indice di uno stile di vita salutare: non è “più sano” perché mangia i cereali integrali, ma perché fa una serie di scelte (integrale incluso) che lo fanno essere “più sano”.
Fai sempre attenzione: un prodotto è davvero integrale quando contiene almeno 7 g di fibre e almeno 2 g di grassi per 100 g di alimento.
Dal punto di vista delle calorie e della presenza di macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) i carboidrati integrali sono, grammo più grammo meno, uguali a quelli non integrali: puoi quindi inserirli nei pasti quando vuoi e come più ti piace.
Qui trovi un articolo sulla pasta integrale per approfondire.
3 motivi per assumere i carboidrati di sera a cena
I motivi per cui puoi assumere i carboidrati anche a cena sono principalmente tre:
- Gli zuccheri danno facilmente sonnolenza e aumentano, dopo un primo periodo, l’attività del sistema parasimpatico, pertanto se vuoi tenerti sveglio ed attivo conviene limitarli durante l’orario lavorativo;
- un’assunzione serale di glucidi è correlata ad una miglior secrezione di leptina durante la giornata, un ormone determinante per dimagrire;
- rilasciano serotonina: un precursore della melatonina essenziale per dormire bene. In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti), dove verrà convertito in serotonina. Questo evento diminuisce anche l’appetito (nel breve termine) determinando un miglior senso di sazietà, fattore da non sottovalutare.
Quante calorie si dovrebbero assumere la sera?
Il quantitativo di glucidici da assumere andrebbe calcolato nelle 24 ore o nella settimana. Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%. È in ogni caso raccomandato, se vuoi avere una buona stimolazione insulinica che faciliti la produzione di serotonina, di assumere almeno 80-100g di glucidi a cena.
Non c’è una quantità calorica precisa da assumere per ogni pasto, dipende ancora una volta dalla soggettività. Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame. Fare una cena troppo calorica ed abbondante può inficiare sul sonno se il pasto viene fatto poco prima di andare a dormire, dato che la digestione richiede i suoi tempi.
Quando mangiare quindi i carboidrati? Conclusioni
Arrivati a questo punto, avrai capito che puoi benissimo mangiare i carboidrati anche a cena e che non c’è una cena che fa dimagrire o ingrasssare! Non ingrassi o dimagrisci di più a seconda della distribuzione dei pasti nella giornata: prima del “quando” c’è sempre il “quanti” carboidrati che fa da regolatore della composizione corporea, per qualsiasi nutriente.
In conclusione, quando decidi quale scelta alimentare intraprendere devi sapere che non esiste mai una soluzione vincente al 100%! Pertanto, bisogna partire dalla persona, dalla sua individualità, dalle sue abitudini ed esigenze.
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