Carboidrati dopo l’allenamento in palestra
Cosa mangiare dopo l’allenamento? I carboidrati post workout sono indispensabili se fai palestra o bodybuilding?
Il timing nutrizionale (quando e cosa mangiare) sembra sempre essere fondamentale per dimagrire, aumentare la massa muscolare, migliorare l’estetica,… In realtà, è solo la ciliegina sulla torta (o una delle, insieme all’integrazione) di un programma di allenamento e di dieta ipo/normo/iper-calorica che sia a seconda dell’obbiettivo. Fermo restando questa premessa, analizziamo il ruolo dei carboidrati post-allenamento e come gestirli.
Carboidrati dopo allenamento: a cosa servono e perché assumerli?
Il timing glucidico per chi fa palestra è meno rilevante ai fini dell’allenamento rispetto a chi pratica sport di resistenza:
- il glicogeno non viene consumato del tutto (come accade in attività continuate per ore);
- anche in caso di esaurimento, le scorte vengono ripristinate nel corso delle 24 ore quando vengono consumati sufficienti carboidrati durante i pasti.
Il glicogeno è una scorta limitata di glucosio, che viene utilizzato in modo preferenziale dall’organismo per ottenere energia, soprattutto durante lo svolgimento di esercizio fisico ad alta intensità.
Una carenza di glucosio comporta una riduzione della prestazione sportiva e, quindi, anche l’efficacia di una dieta per dimagrire, di massa o di ricomposizione corporea dato che è l’allenamento (insieme ad una dieta opportuna) a dare lo stimolo principale.
Per chi fa palestra la deplezione delle scorte di glicogeno non è un problema: un allenamento le riduce solo del 24-40%. Questo comporta che non c’è una reale necessità di integrare carboidrati subito dopo l’allenamento, poiché i depositi verranno ripristinati tramite il consumo dei carboidrati tramite i pasti successivi.
Discorso a parte se ti alleni più di una volta al giorno o se sei in forte ipocalorica: in questi casi è opportuno dare più attenzione al timing nutrizionale.
Se in acuto (da un giorno all’altro) dal punto di vista della performance l’utilità dei glucidi post allenamento sembra non essere così rilevante, invece lo è in modo “indiretto” da quello della composizione corporea, della gestione dei nutrienti, dell’adattamento all’allenamento, del recupero (e, quindi, anche della prestazione nel cronico).
Infatti, i processi di adattamento e recupero vengono accelerati dal pasto post-workout che stimola i processi anabolici e di ricostruzione.
Invece, nel caso estetico è vantaggioso consumarli poiché c’è una maggior sensibilità insulinica che permette un miglior partizionamento calorico – in altre parole, i carboidrati vengono indirizzati preferenzialmente al muscolo piuttosto che all’organo adiposo.
Quali carboidrati assumere dopo allenamento?
I carboidrati non sono tutti uguali e non lo sono nemmeno le fonti di carboidrati, le quali possono contenere carboidrati diversi e in frazioni diverse oltre ad altri macronutrienti.
La distinzione all’interno dei carboidrati è basata sulla struttura, ci sono glucidi:
- semplici (o zuccheri) che hanno un basso peso molecolare e sono facilmente e velocemente assorbiti a livello gastro-intestinale;
- complessi, che hanno caratteristiche diametralmente opposte.
| Carboidrati | Peso molecolare | Esempio | Velocità di assorbimento | Indice glicemico |
|---|---|---|---|---|
| Semplici | Basso | Destrosio, fruttosio, saccarosio, lattosio, maltodestrine | Alta | Alto |
| Complessi | Alto | Amido | Lenta | Basso |
Queste caratteristiche, però, anche se importanti, non vanno prese come indiscutibili ma vanno contestualizzate: ad esempio, la velocità di assorbimento dipende dalla quantità assunta e dalla presenza di altri macronutrienti. Allo stesso modo, un pasto che oltre ai carboidrati comprende anche proteine e grassi avrà un indice glicemico minore poichè questi ultimi richiedono un tempo di digestione maggiore e quindi “diluiscono” l’innalzamento della glicemia che si avrebbe mangiando solo gli stessi carboidrati.
Che relazione c’è con il post-workout? Più la digestione è semplice, più rapidamente la glicemia si alza e vengono captati gli zuccheri da parte della cellula muscolare: il ripristino del glicogeno è accelerato quando vengono consumati carboidrati semplici rispetto a quelli complessi. E’ un’informazione utile? Forse, se “non c’è fretta” (come nel caso degli allenamenti in palestra) non c’è motivo per cui preferire gli zuccheri.
“Consumare carboidrati” è più importante rispetto al “quali carboidrati” assumere. Frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi sono le fonti glucidiche da preferire.
Quanti carboidrati assumere dopo l’allenamento
La quantità di carboidrati da assumere è variabile e dipende dal fabbisogno glucidico giornaliero, in cui questa quantità va inclusa – solo perché utile o gestita meglio dall’organismo non significa che non apporti calorie o che non venga considerata! E’ quindi un’idea far coincidere il post-workout con uno spuntino, il pranzo o la cena.
Per accelerare il ripristino del glicogeno, la quantità consigliata è di 1.0-1.5 g/kg/ora nelle due ore post allenamento per 6 ore.
Se l’obbiettivo è estetico, il post-workout può comprendere circa il 30% dei glucidi giornalieri, con il restante 70% suddiviso negli altri pasti.
Carboidrati post-workout bodybuilding per la massa muscolare
Come già anticipato, nella maggior parte dei casi i bodybuilder così come gli atleti di forza non depletano le scorte di glicogeno e quindi non c’è urgenza di repletarle quando la dieta è moderata-ricca in glucidi.
Per lo stesso motivo, non serve fare una preferenza netta tra carboidrati a basso o alto indice glicemico e alla velocità con cui questi vengono assorbiti.
Avrai sentito parlare della “finestra anabolica“ post workout: sembra sia indispensabile fornire al muscolo tutto ciò di cui ha bisogno appena finito l’allenamento altrimenti l’ipertrofia resterà un sogno lontano. In realtà, questa finestra anabolica dura più tempo: l’importante non è fare un preciso pasto post workout ma assicurarsi di assumere abbastanza carboidrati (oltre che energia, proteine, grassi) nel corso delle 24 ore.
I carboidrati nel peri-allenamento sono da considerare soprattutto nelle fasi di definizione che necessitano di una (voluta) carenza energetica e sono da inserire specialmente nel pre-workout, a differenza del post (entro 1-2 ore) in cui sono sufficienti anche solo proteine per stimolare la sintesi proteica, il recupero e gli adattamenti.
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