Attività cardio per dimagrire: schede ed esercizi
Lo scopo principale dell’attività cardio è l’allenamento e il miglioramento del sistema cardiovascolare, ma in realtà viene utilizzata come esercizio per dimagrire.
Il cardio è veramente utile per perdere peso? Quali sono gli errori da evitare?
Il primo errore da evitare è attribuire all’esercizio che svolgi la funzione di “brucia grassi“: non è l’allenamento aerobico (o anaerobico) che permette di perdere massa grassa, ma il deficit calorico – che viene favorito in parte anche dalla spesa energetica data dallo svolgimento di esercizio fisico in associazione ad una dieta adeguata.
In questo articolo analizziamo se e in quale modo il cardio può essere utile, anche con esempi pratici di scheda cardio per dimagrire.
Quanti minuti di cardio per dimagrire?
Anche in questo caso, non c’è una risposta definitiva. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà. Ad esempio, puntando a migliorare la velocità su una stessa distanza/uno stesso numero di ripetizioni o ad aumentare il numero di chilometri/ripetizioni a parità di tempo.
Non è necessario allenarsi tutti i giorni, specialmente in caso di attività fisica intensa e di soggetti principianti: è meglio allenarsi poche volte ma avendo recuperato bene dal precedente allenamento che non rischiare di sovraffaticarsi.
Cosa considerare per sapere quanto cardio fare? Principalmente, la tua disponibilità di tempo e l’attività che preferisci.
Se hai poco tempo (max 30′ per 3-5 volte settimana) prediligi l’HIIT in modo da bruciare più calorie rispetto ad un’attività moderata.
Se hai più tempo (es. 1-2 ore per 2-3 volte settimane) puoi optare anche per cardio LISS o MISS.
Qui trovi delle tabelle per avere un’idea di quante calorie consumi a seconda dell’attività e del tempo dedicato. Moltiplica il tuo peso per i seguenti valori:
- 0,44 se il tipo di cardio è LISS (moderato)
- 1 se il tipo di cardio è MISS (medio)
- 1,54 se il tipo di cardio è in stile HIIT (intenso)
Soggetto 60 kg
| Attività cardio | Moderata | Intensa |
|---|---|---|
| 10′ | 26,5 | 92,5 |
| 20 | 53 | 185 |
| 30′ | 79,5 | 277,5 |
| 40′ | 106 | Non è possibile protrarre un’attività intensa per oltre 30′ |
| 60′ | 159 | Non è possibile protrarre un’attività intensa per oltre 30′ |
Soggetto di 80 kg
| Attività cardio | Moderata | Intensa |
|---|---|---|
| 10′ | 35 | 123 |
| 20 | 70 | 246 |
| 30′ | 105 | 369 |
| 40′ | 140 | Non è possibile protrarre un’attività intensa per oltre 30′ |
| 60′ | 210 | Non è possibile protrarre un’attività intensa per oltre 30′ |
Qual è la miglior attività cardio per dimagrire?
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? A quale frequenza cardiaca conviene correre per bruciare più grassi?
Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. E’ vero che allenamenti meno intensi consumano più grassi e meno zuccheri, ma è altrettanto vero che i lipidi consumati sono relativamente pochi e che poi ne consumerai di meno a riposo.
Al contrario, un’attività intensa, durante la quale consumerai più zuccheri, ti permetterà di utilizzare a riposo principalmente i grassi come fonte di energia.
Cosa dedurre da questo? L’importante è fare attività fisica, a prescindere dall’intensità.
Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi. Il bilancio energetico negativo è il vero parametro da considerare per perdere grasso corporeo: la corsa non fa dimagrire di per sé!
Se hai comprato un cardiofrequenzimetro, una fascia bluetooth,… non disperare! Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Come ogni cosa, bisogna saperle dare la giusta importanza e contestualizzarla.
Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento. Quando i battiti cardiaci iniziano a variare senza una ragione precisa, probabilmente è il momento di scaricare gli allenamenti.
Quante volte fare cardio per dimagrire?
Le linee guida internazionali per stare in salute consigliano di fare almeno 150 minuti di attività cardiovascolare moderata alla settimana, oppure 75 minuti di attività intensa.
Per dimagrire e ottenere risultati, puoi man mano incrementare questa quantità, basandoti su 3-4 allenamenti a settimana di durata variabile.
Schede cardio per dimagrire
Non esiste una scheda cardio per dimagrire che va bene per tutti: ciascuno ha il proprio livello, la propria disponibilità di tempo e le sue preferenze riguarda all’attività.
Perciò, vediamo alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati. La corsa e la camminata puoi anche farle sul tapis roulant.
Esempio 1 (livello base)
| Sessione | Allenamento | Progressione |
|---|---|---|
| Lunedì | 5 km corsa lenta | Ogni settimana punta ad incrementare la velocità |
| Mercoledì | Circuito HIIT “Tabata”
4 rnd 20” esercizio/10” rest burpees |
Obbiettivo: maggior numero di ripetizioni nei 20” / mantenere lo stesso numero di ripetizioni ad ogni round |
| Sabato | 15 km bicicletta velocità moderata | Ogni settimana incrementa il numero dei chilometri percorsi |
Esempio 2 (livello più avanzato)
| Sessione | Allenamento | Progressione |
|---|---|---|
| Lunedì | 10 km corsa veloce | Ogni settimana punta ad incrementare la velocità |
| Mercoledì | Circuito HIIT “Tabata”
4 rnd 20” esercizio/10” rest thruster con bilanciere |
Obbiettivo: maggior numero di ripetizioni nei 20” / mantenere lo stesso numero di ripetizioni ad ogni round |
| Sabato | 25 km bicicletta velocità moderata | Ogni settimana incrementa il numero dei chilometri percorsi e poi la velocità |
Quando fare cardio?
Fare cardio in modo moderato fa sempre bene poiché promuove il benessere cardiovascolare.
E’ ancora più utile quando vuoi dimagrire o sei in fase di definizione perché ti permette di aumentare il dispendio energetico: il deficit calorico non sarà solo a carico del taglio degli alimenti.
In questo modo, al posto di mangiare sempre meno, visto che l’organismo si adatta al deficit e non risponde più in modo adeguato agli stimoli forniti, puoi introdurre e sfruttare il cardio, che andrà ad aumentare il dispendio calorico.
Attenzione: non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo. Tuttavia questi soggetti hanno una vita attiva e facilmente non passano la maggior parte della giornata seduti.
Per quanto riguarda il momento della giornata, non c’è un orario migliore di un altro se non quello che ti risulta più comodo, che sia la mattina una corsa a digiuno o più tardi nel corso della giornata.
Meglio l’attività HIIT O LISS?
E’ meglio l’attività cardio intensa e intervallata (HIIT) o quella lenta e costante (LISS)?
La risposta è semplice: quello che ti piace di più.
Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo. La sostenibilità dell’allenamento, così come della dieta, nel lungo periodo è la vera chiave per dimagrire.
Di solito, chi ama i pesi e gli sport di potenza preferisce l’HIIT, mentre a chi piace correre predilige l’attività LISS.
Entrambe sono valide come attività per perdere peso, in associazione a una dieta per dimagrire in palestra, poiché l’HIIT permette di bruciare più calorie in uno stesso lasso di tempo, ma è anche vero che chi pratica il cardio LISS ci dedicherà più tempo (e, quindi, consumerà comunque una buona quantità di calorie).
Il migliore allenamento per dimagrire, ad ogni modo, è quello che combina l’allenamento cardio a delle sessioni in palestra con i pesi: il primo permette di creare un maggiore deficit calorico, le seconde di mantenere e migliorare il tono muscolare.
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