Carico glicemico degli alimenti: le tabelle complete
Gli alimenti sono caratterizzati tra i tanti altri parametri da un certo valore relativo al carico glicemico: ci sono cibi a basso carico glicemico e altri ad alto.
In questo articolo trovi la tabella con il carico glicemico dei vari alimenti e una breve spiegazione del perché non è un valore così importante da considerare per la tua dieta e la tua salute.
Carico glicemico e indice glicemico
Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). L’indice glicemico è una parametro che indica quanto varia la glicemia (i livelli di zucchero nel sangue) in seguito all’assunzione di 50 g di zuccheri contenti in un alimento.
A prima vista sembra un parametro utile, ma in realtà è fuorviante poiché non viene considerata la quantità di zuccheri presenti in un alimento.
Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Questo viene calcolato moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati presenti nell’alimenti e dividendo tale risultato per 100.
In base a questo valore, gli alimenti vengono suddivisi in cibi a basso, medio o alto carico glicemico.
| Carico glicemico | Punti |
|---|---|
| Basso | 0-10 |
| Medio | 11-19 |
| Alto | >20 |
Anche in questo caso, però, il dato va preso con le pinze, perché di per sé non dice nulla sul se quell’alimento fa male o meno alla salute e, soprattutto, non è direttamente correlato all’aumento della massa grassa.
Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani. Però, come vedremo, ci sono delle eccezioni che mostrano i limiti di questa regola.
Carico glicemico degli alimenti: le tabelle complete
Mettiamo di seguito una lista con i cibi ed i relativi indici e carichi glicemici.
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Datteri secchi | 103 | 65 |
| Baguette | 95 | 50 |
| Riso bianco cotto | 89 | 29 |
| Purè di patate | 87 | 11 |
| Patate bollite | 82 | 14 |
| Carote | 80 | 8 |
| Zucca | 75 | 3 |
| Cracker | 74 | 56 |
| Anguria | 72 | 3 |
| Pane di grani bianco | 71 | 33 |
| Pane integrale | 70 | 30 |
| Pasta fresca integrale | 70 | 45 |
| Patate dolci | 70 | 15 |
| Pizza bianca | 70 | 41 |
| Croissant | 67 | 26 |
| Riso basmati | 67 | 19 |
| Muesli | 66 | 53 |
| Couscous | 65 | 16 |
| Melone | 65 | 5 |
| Barbabietola | 64 | 4 |
| Banane | 62 | 13 |
| Gelato al cioccolato | 61 | 15 |
| Miele | 61 | 48 |
| Ananas | 59 | 6 |
| Uva | 59 | 9 |
| Spaghetti cotti | 58 | 14 |
| Pane di segale | 56 | 23 |
| Popcorn | 55 | 30 |
| Riso integrale cotto | 55 | 11 |
| Grano saraceno | 54 | 33 |
| Kiwi | 53 | 5 |
| Prugna | 53 | 5 |
| Quinoa | 53 | 9 |
| Arancia | 48 | 4 |
| Pesca | 42 | 4 |
| Grano duro e tenero | 41 | 25 |
| Latte intero | 41 | 2 |
| Fragole | 40 | 2 |
| Mela | 39 | 5 |
| Ceci in scatola | 38 | 6 |
| Pera | 38 | 3 |
| Cioccolato (70%) | 35 | 10 |
| Pomodori | 30 | 4 |
| Fagioli | 29 | 5 |
| Lenticchie | 29 | 3 |
| Anacardi | 27 | 6 |
| Pompelmo | 25 | 3 |
| Ciliegie | 22 | 1 |
| Soia | 18 | 3 |
| Melanzane | 10 | 0 |
| Peperoni | 10 | 4 |
| Zucchine | 10 | 0 |
Tabella presa da Fiona Atkinsons e col. e da J. Brand Miller e col.
I 10 cibi a più basso carico glicemico
In questa tabella riassumiamo i 10 alimenti che hanno il carico glicemico minore: si tratta prevalentemente di cibi di origine vegetale e che appartengono al gruppo della frutta e della verdura (latte escluso).
| Alimento | Carico glicemico |
|---|---|
| Melanzane | 0 |
| Zucchine | 0 |
| Ciliegie | 1 |
| Fragole | 2 |
| Latte intero | 2 |
| Zucca | 3 |
| Anguria | 3 |
| Pera | 3 |
| Pompelmo | 3 |
| Pomodori | 4 |
A pari merito con i pomodori, con un valore di carico glicemico pari a 4, troviamo:
- peperoni,
- pesche,
- arance,
- barbabietola.
I 10 alimenti a più alto carico glicemico
I 10 alimenti con un carico glicemico maggiore sono riassunti nella seguente tabella. Si tratta di cibi a base prevalentemente glucidica.
| Alimento | Carico glicemico |
|---|---|
| Datteri secchi | 65 |
| Cracker | 56 |
| Muesli | 53 |
| Baguette | 50 |
| Miele | 48 |
| Pasta fresca integrale | 45 |
| Pizza bianca | 41 |
| Grano saraceno | 33 |
| Pane integrale | 30 |
| Pop corn | 30 |
Conclusioni sul carico glicemico
Il carico glicemico è sicuramente un passo avanti rispetto all’indice glicemico, che tiene in considerazione solo la qualità dei carboidrati in un alimento e non la quantità.
Guardando i dati, possiamo anche vedere come non ci sia una grande differenza tra i cereali interi e quelli raffinati: i primi fanno bene per via delle fibre alimentari e dei micronutrienti, ma sulla glicemia la differenza non è così marcata come solitamente si crede.
Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. Inoltre, sono più numerosi gli alimenti all’interno dei quali ci sono carboidrati insieme a proteine e/o grassi che cibi composti da un solo macronutriente.
E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Se ci sono anche fibre e grassi, questi abbassano l’immissione degli zuccheri nel sangue attenuando il picco.
Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. L’aumento della glicemia post-prandiale è un fenomeno fisiologico, così come il suo successivo graduale abbassamento.
Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto! Ragionare valutando la giornata è sempre meglio che osservare ciò che accade in acuto in pochi minuti o ore.
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