Le carni proteiche con più proteine
Le proteine fanno parte di una dieta equilibrata e possono essere ricavate dalle carni proteiche. Sia le carni rosse che le carni bianche, guardando i valori nutrizionali, sono considerati alimenti ricchi di questo macronutriente, anche se alcune ne contengono di più rispetto ad altre. A prescindere dalla tipologia scelta, purchè sia fresca, la carne resta un ottimo alimento proteico dalle elevate proprietà edonistiche, dal contenuto di aminoacidi ad alto valore biologico (proteine nobili), dalla presenza di minerali (soprattutto ferro, zinco) e vitamine (specialmente B12, tiamina, niacina, riboflavina).
Quali sono le carni più proteiche?
La carne fresca, che altro non è che tessuto muscolare, in media ha un contenuto proteico pari al 20%; il restante peso è fornito principalmente dall’acqua (70-75%) e in parte da lipidi (2-10%) e da tracce di carboidrati e minerali. Una composizione molto differente rispetto alla media delle proteine vegetali (per approfondire: proteine animali e vegetali: quali scegliere?).
Dal punto di vista nutrizionale le carni vengono classicamente suddivise in:
- rosse: bovino adulto, vitello, maiale, agnello, montone, cavallo, capra;
- bianche: pollo, tacchino, coniglio.
Quale di questa è più proteica? E’ comune pensare che le carni bianche siano nutrizionalmente più valide rispetto a quelle rosse, che sono, invece, più “famose” per il contenuto di grassi (le proteine animali fanno male?).
In realtà, non è così: il colore della carne non dice nulla sulla composizione nutrizionale! Il colore, infatti, dipende soprattutto da come viene allevato l’animale e i parametri qualitativi dipendono dalle caratteristiche intrinseche dell’animale (specie, razza, sesso,…), dalle tecniche di allevamento e di alimentazione. Per comodità, sono comunque termini comunemente utilizzati.
Sia la carne rossa che quella bianca sono ottime fonti proteiche che possono far parte di una dieta proteica e non solo e possono contenere anche più di 20 g proteine per 100 g di alimento. La carne bianca ha una percentuale proteica leggermente maggiore (23-32%) rispetto a quella rossa (19-25%) – fanno eccezione la carne dell’oca e della rana che invece hanno un contenuto proteico del 16%.
Tuttavia, non c’è da fare così tanta differenza per il contenuto proteico tra le carni “rosse” e quelle “bianche”: la differenza tra il consumo di una carne o di un altra, considerando la quantità proteica assunta ogni giorno, risulta poco rilevante nel caso di un’alimentazione varia e che alterna le fonti proteiche.
Carni magre proteiche
Per carne magra (vedi anche: proteine magre) si intendono tutte le carni la cui frazione lipidica è uguale o minore al 5%. Come accennato prima, il colore della carne non ne definisce le proprietà nutrizionali: una carne “bianca” non necessariamente è magra e una “rossa” non è per forza grassa. In questa tabella delle carni magre, infatti, sono comprese sia carni rosse che bianche.
Le carni più povere di grassi e, quindi, anche meno caloriche, sono:
- petto di pollo (1 g),
- fesa di bovino adulto (2 g),
- tacchino intero senza pelle (2.4 g),
- coscio di vitello (2.5 g),
- sottofesa di bovino adulto (2.6).
| Carne (100 g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Energia (kcal) |
|---|---|---|---|
| Agnello, coscio | 20 | 2.5 | 102 |
| Bovino adulto o vitellone, fesa | 22 | 2 | 103 |
| Bovino adulto o vitellone, filetto | 20.5 | 5 | 127 |
| Bovino adulto o vitellone, girello | 21 | 3 | 110 |
| Bovino adulto o vitellone, lombata | 22 | 5 | 134 |
| Bovino adulto o vitellone, sottofesa | 22 | 2.6 | 111 |
| Bovino adulto o vitellone, tagli posteriori | 21.5 | 3.4 | 117 |
| Capretto | 19 | 4 | 113 |
| Coniglio intero | 20 | 4 | 118 |
| Fagiano | 24 | 5 | 144 |
| Faraona, coscio, con pelle | 24 | 4 | 133 |
| Faraona, coscio, senza pelle | 24 | 3 | 127 |
| Pollo, intero, senza pelle | 19 | 4 | 110 |
| Pollo, petto | 23 | 1 | 100 |
| Tacchino intero, senza pelle | 22 | 2.4 | 109 |
| Tacchino, fuso, senza pelle | 18 | 4.6 | 113 |
| Vitello, filetto | 21 | 3 | 107 |
Fonte: tabella di composizione degli alimenti CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, ente nazionale di ricerca)
Carni bianche proteiche
Le carni definite bianche comprendono il coniglio, il pollo e il tacchino e il contenuto di proteine varia, anche se di pochi grammi, a seconda della parte considerata. Il range di proteine apportate dalla carne bianca corrisponde a 23-32 g per 100 g di alimento: sono un’ottima fonte di aminoacidi.
Le carni più proteiche (con 30 g o poco più) sono:
- Pollo, ala, con pelle, cotta al forno (32 g)
- Pollo, fuso, senza pelle, cotto al forno (30 g)
- Pollo, fuso, con pelle, cotto al forno (31 g)
- Pollo, petto, cotto in padella (30 g)
- Tacchino, fesa, cotta al forno (30 g)
- Tacchino, fuso, senza pelle, cotto al forno (30 g)
Se viene mangiata anche la pelle, la carne avrà un contenuto di grassi maggiore (la pelle è fonte di lipidi) e, quindi, anche un maggior apporto calorico.
| Alimento (100 g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Energia (kcal) |
|---|---|---|---|
| Coniglio intero cotto | 28 | 6 | 166 |
| Pollo, ala, con pelle, cotta al forno | 32 | 17 | 283 |
| Pollo, fuso, senza pelle, cotto al forno | 30 | 6 | 175 |
| Pollo, fuso, con pelle, cotto al forno | 31 | 8.5 | 201 |
| Pollo, intero, con pelle, cotto al forno | 27 | 10 | 200 |
| Pollo, intero, con pelle, cotto arrosto | 28 | 15 | 245 |
| Pollo, intero, senza pelle, cotto al forno | 28 | 5 | 160 |
| Pollo, intero, senza pelle, cotto arrosto | 29 | 10 | 206 |
| Pollo, petto, cotto in padella | 30 | 1 | 129 |
| Pollo, sovracoscio, con pelle, cotto al forno | 27 | 12.5 | 219 |
| Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto al forno | 28 | 8 | 188 |
| Tacchino intero, senza pelle, cotto al forno | 23 | 3 | 117 |
| Tacchino, fesa, cotta al forno | 30 | 1 | 131 |
| Tacchino, fuso, con pelle, cotto al forno | 27 | 9 | 191 |
| Tacchino, fuso, senza pelle, cotto al forno | 30 | 7 | 182 |
Fonte: tabella di composizione degli alimenti CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, ente nazionale di ricerca)
Carni meno (poco) proteiche
Le carni con meno proteine sono quelle dell’oca e della rana, che contengono 16 g di protidi. Anche se il contenuto proteico è simile, gli altri valori nutrizionali differiscono in modo sostanziale: l’oca è una carne molto più grassa rispetto a tutte le altre (34 g), mentre quella di rana non contiene grassi se non in tracce (0 g). Questa differenza di composizione si riflette anche, di conseguenza, nella quantità di calorie che è in grado di fornire l’alimento.
A parte queste due “eccezioni”, tendenzialmente anche meno consumate rispetto ad altri tagli di carne, seguono le carni che contengono circa 20 g di proteine – non è propriamente corretto definirle “poche proteine”, perchè è comunque una quantità elevata, ma messe a confronto con quelle più proteiche bianche (30 g) risultano meno proteiche. E’ il caso di: agnello, anatra, bovino, capretto, gallina, maiale, piccione, filetto di vitello.
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