Caseina: cos’è, a cosa serve, quantità e dosaggi
Quelli a base di caseina sono tra gli integratori di proteine più utilizzati nell’ambito del bodybuilding e della palestra in generale.
Trattandosi di peptidi ad alto contenuto di amminoacidi proteinogenici, i supplementi di caseina vengono assunti principalmente con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare o di ridurne il catabolismo.
Rispetto alle whey (proteine del siero), le caseine sono più lentamente digeribili e assorbibili; pertanto, molti le scelgono come fonte proteica da assumere prima di dormire (pre-nanna).
Alle domande: “quanta caseina assumere?” e “in che modo?”, rispondiamo che la posologia di questo supplemento è strettamente legata a diversi fattori; in particolare: il fabbisogno proteico, l’eventuale presenza di patologie o condizioni parafisiologiche, e il livello nutrizionale della dieta corrente.
In questo breve articolo parleremo nel dettaglio che cos’è la caseina – dal punto di vista biochimico e nutrizionale – spiegando dove si trova e quali effetti benefici si possono ottenere integrandola nella dieta.
Cos’è la caseina?
Dal punto di vista biochimico, la caseina è una proteina, ovvero un polimero composto da numerosi monomeri detti amminoacidi (AA).
Ricca di amminoacidi essenziali (EEA), in quantità e proporzioni simili ai peptidi umani, la caseina è considerata una proteina ad alto valore biologico (VB) – anche se, rispetto alle proteine del siero del latte (whey), mostra una qualità leggermente, inferiore, soprattutto per la minor concentrazione di leucina.
Nota: poiché esistono vari tipi di caseina, sarebbe più corretto riferirsi a questo nutriente utilizzando il plurale (caseine). Ciò detto, le varie tipologie mostrano un profilo di amminoacidi pressoché sovrapponibile. Sul piano compositivo quindi, ha poco senso distinguere una caseina dall’altra.
ApprofondimentoPoiché si conoscono vari tipi di caseina, sarebbe più corretto riferirsi a questo nutriente utilizzando il plurale (caseine). Ciò detto, le varie tipologie mostrano un profilo di amminoacidi pressoché sovrapponibile; avrebbe quindi poco senso distinguere una caseina dall’altra. Esistono delle teorie secondo le quali, in alcuni soggetti incapaci di digerirle correttamente (soprattutto bambini piccoli), certi tipi di caseina sarebbero in grado di scatenare reazioni indesiderate anche gravi. Per maggiori approfondimenti rimandiamo la lettura all’articolo dedicato: La caseina fa male? Cosa dice la ricerca scientifica? |
A cosa serve la caseina? Funzione e benefici
L’assunzione di caseina permette di aumentare il livello di proteine nella dieta, coprendo il fabbisogno nutrizionale delle stesse.
Assumere caseina come integratore permette di incrementare l’intake di amminoacidi proteinogenici e, trattandosi di un peptide ad alto valore biologico, anche di quelli essenziali (EAA) nelle giuste quantità e proporzioni.
Un’adeguata disponibilità di AA proteinogenici ottimizza la sintesi proteica, un processo essenziale al turnover delle proteine corporee, e importantissimo nella compensazione e supercompensazione muscolare a seguito dell’allenamento.
In determinate circostanze, come ad esempio la dieta ipocalorica o l’attività fisica molto intensa e prolungata, si osservano:
- maggiori perdite di amminoacidi, soprattutto a scopo energetico;
- un turnover proteico superiore, in particolare a carico del tessuto contrattile muscolare.
Quindi, consumare alimenti ricchi di caseina o utilizzare integratori alimentari a base della stessa può contribuire a:
- soddisfare il fabbisogno proteico generale – garantendo l’equilibrio nutrizionale;
- supportare la dieta ipocalorica dimagrante;
- massimizzare la sintesi proteica nel post-allenamento.
Dove si trova la caseina?
Alimenti ricchi di caseina (tabella)
Come suggerisce il nome stesso, la caseina è una proteina tipica del latte e derivati (yogurt e altri latti fermentati, formaggi freschi light, grana padano e parmigiano reggiano).
Tuttavia, molti alimenti prodotti industrialmente (creme, topping, altri dolciumi ecc.) contengono una o più varietà di caseinato.
Il caseinato di sodio, ad esempio, è un additivo alimentare stabilizzante per gli alimenti trasformati. Il caseinato di calcio ha una funzione simile, ma presenta il vantaggio non trascurabile di aumentare il contenuto di calcio e, rispetto al precedente, diminuire i livelli di sodio.
| Prodotto | % caseinato | Funzione |
|---|---|---|
| Carne conservata | 2-20 | Aumento consistenza e nutrizionale |
| Formaggio | 3-28 | Formazione di matrice, lega l’acqua e i grassi |
| Gelati | 1-7 | Texture e stabilizzazione |
| Whipped toppings (ad es. panna montata) | 2-11 | Stabilizzazione dei grassi |
| Pasta | 2-18 | Texture, nutrizionale e gusto |
| Prodotti da forno | 1-15 | Lega l’acqua |
I caseinati vengono utilizzati nell’industria alimentare soprattutto in forma di polvere e con caratteristica di alta solubilità in acqua – prevalentemente caseinato di calcio.
Oltre che nelle creme dolci confezionate e nelle zuppe istantanee, questi vengono impiegati nelle formule degli integratori alimentari.
Oltre al caseinato di calcio, fanno parte dei supplementi nutrizionali proteici anche la caseina micellare (meno pura perché ottenuta con filtri fisici), la caseina idrolizzata (pre-digerita) e l’isolato complesso delle proteine del latte (contiene anche whey).
Come assumere la caseina? Dosaggi e quantità
La caseina in polvere può essere diluita in acqua o in latte, ottenendo i famosi shake proteici che contraddistinguono ogni bodybuilder che si rispetti.
Esistono poi altre forme di integrazione, come le barrette dietetiche. Si tratta tuttavia di sorgenti proteiche non pure, miscelate a carboidrati e grassi, e pertanto non molto specifiche sul piano applicativo.
Quanta caseina assumere?
La quantità di caseina dipende da due fattori:
- fabbisogno proteico;
- livello proteico della dieta.
Il fabbisogno proteico è un parametro abbastanza soggettivo, che viene influenzato (aumentato) soprattutto da: accrescimento, terza età, gravidanza e allattamento, livello di massa muscolare, alti livelli di attività motoria, eventuali patologie ecc.
Come tutti gli altri supplementi nutrizionali, anche le caseine trovano applicazione laddove si osservi un insufficiente apporto dietetico di amminoacidi essenziali.
Ciò si osserva non solo nelle carenze vere e proprie (rare), ma soprattutto nei regimi nutrizionali degli sportivi o di chi sta seguendo un protocollo di ricomposizione corporea – aumento della massa muscolare o preservamento della stessa durante il taglio calorico.
Quando assumere la caseina?
Se la caseina ha la semplice funzione di consentire la copertura del fabbisogno proteico, può essere assunta in qualsiasi momento della giornata e in dosaggi “ragionevoli”, ma senza limitazioni eccessivamente rigide.
Diverso è per chi si allena e, in particolare, per bodybuilder e sportivi di forza. In tal caso, l’assunzione di caseina post-workout può rendere la sintesi proteica più efficacie ed efficiente.
L’assunzione della caseina prima di dormire è poco sensata.
Nel senso che, se da un lato è effettivamente più lenta nella digestione e nell’assorbimento, dall’altro è ormai noto che gli AA rimangono comunque in circolo per diverse ore – a prescindere dai processi a monte.
Non c’è quindi motivo di credere che, durante il sonno, l’organismo possa rischiare di andare in catabolismo per colpa del digiuno prolungato.
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