Come eliminare la cellulite in palestra?
La solidarietà femminile si manifesta in diversi ambiti, e uno di questi è proprio quello della cellulite. Sicuramente avrai cercato su internet come rimediare o eliminare questo aspetto che, ricordo, interessa dall’80 al 90% delle donne in fascia d’età post-puberale.
Purtroppo le informazioni sono infinite ed è facile perdersi in questo calderone di stimoli, senza sapere a chi è meglio dar credito e a chi no. Cosa è la cellulite quindi? Come ci si può approcciare a questo “problema” da un punto di vista dell’ alimentazione e dell’allenamento? Vediamolo insieme.
Cellulite in palestra: i miti da sfatare
Iniziamo a definire in primis cosa è la cellulite o PEFS (Panniculopatia Edemato Fibro Sclerotica). La PEFS deriva da un processo degenerativo del pannicolo adiposo sottocutaneo e la sua origine è multifattoriale.
Spesso e volentieri è associata alla ritenzione idrica, ma sono due fenomeni diversi. Sicuramente, l’aspetto che accomuna le due problematiche è il malfunzionamento del microcircolo.
Il microcircolo, a sua volta, è l’insieme dei piccoli vasi ematici quali capillari, venule, arteriole e metarteriole che forniscono ossigeno, ormoni, sostanze nutritive ai tessuti, rimuovono le sostanze di scarto come le tossine e grazie ai capillari linfatici drenano i liquidi extracellulari.
Entrambe le problematiche derivano da ragioni multi-fattoriali.
| FATTORI | DESCRIZIONE |
|---|---|
| Ambientali | Alimentazione e sedentarietà |
| Ormonali | Estrogeni, insulina, catecolamine, GH, ormoni tiroidei, cortisolo, ANP |
| Genetica | Biotipo ginoide o androide |
| Altro | Postura, stress ossidativo, indumenti stretti e tacchi |
I fattori modificabili su cui puoi agire quotidianamente sono ovviamente quelli ambientali, quindi dieta e allenamento.
Per quanto riguarda quest’ultimo, fortunatamente le donne che si allenano correttamente con i pesi in palestra sono in aumento, ma l’approccio femminile alla palestra è ancora spesso confusionario e pieno di estremismi. Si pensa che la cellulite peggiori con la palestra, che faccia gonfiare le gambe o che i pesi non vadano bene per ridurre il problema.
Per questi motivi c’è chi fugge letteralmente dall’allenamento del lower body in sala pesi e chi allena sempre le gambe fino allo stremo delle forze quasi dimenticandosi di avere anche una parte superiore del corpo. A condire il tutto, sedute estenuanti di esercizi cardio.
Questo approccio non cambia l’inestetismo, anzi, a volte lo peggiora e ti può frustrare ancora di più perché nonostante ti sembra di fare il massimo che è nelle tue possibilità, niente cambia. La domanda quindi è: ma davvero bisogna rassegnarsi di fronte alla cellulite oppure la si può affrontare con criterio?
Gli inestetismi purtroppo non si possono eliminare, ma un corretto allenamento con i pesi può migliorare sia la ritenzione idrica che un microcircolo non efficiente.
Costruire massa muscolare a discapito di quella grassa è fondamentale per ridurre la ritenzione idrica e la cellulite perchè la cellula del muscolo richiama liquidi al suo interno sottraendoli agli spazi extracellulari.
I risultati saranno minore accumulo di liquidi e di cellulite, oltre che un aspetto più tonico e asciutto. La cattiva notizia è che un allenamento non adeguato può aggravare la situazione, dando credito al mito delle gambe gonfie, dolenti e pesanti, come si suol dire “imballate”.
Un’altra cattiva notizia per le meno pazienti è che individuare il corretto allenamento non è sempre facile ed immediato, soprattutto se sei una donna ginoide, che tende cioè ad accumulare adipe nella parte inferiore del corpo ed è più predisposta a ritenzione e cellulite.
Gli esercizi più efficaci in palestra
Partiamo con un disclaimer: non esistono esercizi anticellulite.
Esistono degli approcci più indicati, ma nessun esercizio ha il magico potere di ridurre la cellulite. Tuttavia, dato che la cellulite è focalizzata prevalentemente su femorali e glutei, è lì che bisogna lavorare.
Questo non significa che bisogna dimenticarsi del quadricipite, ma il 70% degli esercizi scelti dovrebbero interessare le zone dove si manifesta il problema. Questo vuol dire che gli esercizi focus dovrebbero essere:
| GLUTEO-DOMINANTI | FEMORALE-DOMINANTI |
|---|---|
| Hip Thrust e varianti | Stacco e varianti |
| Pull through | Good morning |
| Ponte glutei | Hyperextension |
| Estensioni d’anca con cavo (kickback) | Swing |
| Abduzioni d’anca | Esercizi con ginocchio flesso (leg curl, nordic ham curl) |
Ci sono situazioni in cui al termine della serie si sente bruciare molto più il quadricipite piuttosto che i glutei.
Questo può capitare se l’ esecuzione non è ottimale per il tuo obiettivo oppure se sei una di quelle persone in cui il quadricipite tende a predominare sugli altri muscoli.
Per risolvere il problema, sperimenta varianti degli esercizi per trovare quella più affine alle tue sensazioni. Alcuni soggetti per esempio nell’ hip thrust sentono molto più il quadricipite rispetto alla catena posteriore. Puoi:
- allontanare i piedi dai glutei,
- abbassare l’altezza della panca,
- spingere i talloni sul pavimento,
- aggiungere una banda elastica sulle cosce per aumentare la tensione al gluteo.
In ogni caso, le regole base sono ovviamente la buona tecnica di esecuzione e la connessione mente-muscolo.
Scheda di allenamento anticellulite in palestra
Esistono delle linee guida più indicate se tendi ad essere predisposta al problema “cellulite”, ma bisogna comunque provare per poter capire quale stimolo e che intensità è più adatta al tuo corpo. Esistono due tipi di intensità: quella percepita e quella assoluta. Nel primo caso si intende quella che ti porta al cedimento muscolare.
Per intensità assoluta invece si intende quella alla quale scegliamo di lavorare. Per esempio, se vuoi lavorare con un’intensità al 60%, vorrà dire che dovremo calcolare questa percentuale partendo dal carico massimo che riesco a sollevare una volta (1RM) per lo stesso esercizio.
In generale, la linea guida di base è quella di allenarsi seguendo i parametri dell’ipertrofia, per cui, tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico. Questo significa che dovremo incorporare allenamenti con:
- Alta intensità e basso volume (allenamento di forza in buffer)
| Obiettivo | Forza, evitare ristagni di liquidi extracellulari e congestionamento del flusso dei liquidi nel muscolo, consentono una progressione nell’intensità |
| Volume | Medio-basso con buffer, 1-5 ripetizioni |
| Intensità | Alta, 80-90% di 1RM |
| Recupero | >2’ |
| Tipo di esercizi | Multiarticolari e le loro varianti (Hip Thrust, Stacchi, Affondi, Squat) |
| Note | È meglio eseguire gli esercizi più pesanti e complessi dal punto di vista coordinativo nella prima parte della seduta, perché sono quelli più tassanti a livello fisico e neurale. |
- Bassa/media intensità e alto volume (allenamenti metabolici)
| Obiettivo | Creazione di nuovi capillari nel microcircolo, aumento densità dei mitocondri che stimolano la lipolisi e l’ossidazione dei grassi |
| Volume | Medio-alto, 6-12 ripetizioni |
| Intensità | Media, 70-80% di 1RM |
| Recupero | 60-90” |
| Tipo di esercizi | Multiarticolari e complementari con focus sulla catena posteriore (Hip Thrust, Stacchi e varianti, Squat sumo, Leg curl, GHR Glute-Ham-Raise, Squat bulgaro, Step up, Affondi e varianti) |
| Note | Essendo comunque allenamenti voluminosi non sono la strategia più immediata per veder ridurre ritenzione e cellulite perchè causano uno stato infiammatorio momentaneo, ma sono un investimento a lungo termine che è bene tu faccia ripetendoli con frequenza. |
Una strategia di allenamento potrebbe essere il circuito PHA (Peripheral Heart Action), che consiste nell’alternare il lavoro dei diversi distretti muscolari (upper e lower) per favorire il microcircolo.
Per quanto riguarda invece l’attività cardiovascolare, sarebbe meglio preferire allenamenti a basso impatto che stimolino l’attivazione delle pompe sanguigne che troviamo nei piedi e nei polpacci.
Un esempio pratico di allenamento PHA su due sedute settimanali potrebbe essere il seguente.
Piano A
|
ESERCIZIO |
SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|
| Hip Thrust | 4×5 | >2’ |
| Panca piana | 4×5 | >2’ |
| Ponte monopodalico | 3×8+8 | 60” |
| Dip assistite | 3×8 | 60” |
| Estensione ai cavi | 3×10+10 | 60” |
| Hyperextension | 3×10 | 60” |
Piano B
|
ESERCIZIO |
SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|
| Hip Thrust con fermo | 5×6, 3” fermo | 2’ |
| Push up (enfasi fase eccentrica) | 5×6, 3” fase eccentrica | 2’ |
| Affondo bulgaro | 3×10 | 60” |
| Lat Machine | 3×10 | 60” |
| Abductor | 3×10 | 60” |
| Addominali | A scelta | A scelta |
Per concludere, non è da sottovalutare lo stretching finale, necessario per mantenere i muscoli elastici e per favorire una circolazione ottimale, fondamentale in presenza di cellulite. E’ consigliabile lo stretching dinamico pre-allenamento e quello statico post-allenamento.
Potrebbe essere molto utile il foam roller, che effettua un massaggio miofasciale sciogliendo le aderenze nel tessuto connettivo. Questo significa migliorare l’elasticità muscolare e la circolazione, favorendo l’apporto di ossigeno nelle zone interessate dall’inestetismo.
Questo aspetto lo rende preferibile per molti rispetto allo stretching statico, in cui il mantenimento prolungato della tensione riduce la concentrazione di ossigeno sfavorendo la circolazione.
Cellulite e bodybuilding
Anche se le atlete di bodybuilding ti sembrano perfette, anche loro sono donne e, in quanto tali, sono soggette alla ritenzione idrica e alla cellulite.
Come già spiegato, nel corso del macrociclo annuale, ci saranno dei periodi in cui gli inestetismi possono peggiorare anche a causa dell’allenamento, ma è un investimento per il futuro.
I motivi per cui queste sportive possono presentare meno inestetismi rispetto alle donne “normali” è dato dal fatto che sono atlete. L’attento e calibrato studio di allenamento e alimentazione le porta ad avere meno inestetismi, soprattutto quando sono in fase di pre-gara.
In questo momento la loro massa grassa si abbassa ai fini della competizione. Questo aspetto, unito al grande lavoro di costruzione di massa muscolare fatto in precedenza, le porta ad avere meno inestetismi rispetto a una situazione di normalità.
Tuttavia, questa situazione di massa grassa ridotta non è sostenibile nel tempo. Il delicato equilibrio ormonale risentirebbe molto presto di una massa grassa troppo bassa o di un deficit calorico protratto per troppo tempo.
Se non sei quindi un’atleta di Bodybuilding, e non sai bene come orientarti in questo mondo, il consiglio è semplicemente quello di alimentarsi in modo adeguato alle tue necessità e di allenarti con costanza e con carichi stimolanti. Se segui queste indicazioni, la cellulite ne trarrà giovamento.
Bibliografia
– Fezzardi C., Cellulite: un approccio scientifico, Project Invictus, Brescia, 2021
– Liparoti F., Project Bodybuilding, Project Invictus, Brescia, 2018
– McDonald L, Helms E. The women’s book: Vol 1, A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain. Lyle McDonald Publishing. Austin TX. 2017
– Paoli A, Neri M. Cellulite, come combatterla con il fitness. Editrice Elika, Forlì, 2003
– Ramazio G., Natural da 0 a 100, 2019
– Rossi AB, Vergnanini AL., Cellulite a review. JEADV 2000
Co-autrice: Dott.ssa Jessica Anellino, 29 anni, Gaeta (LT).
Laureata in fisioterapia, specializzata in rieducazione posturale e idrokinesi. Vive e lavora a Roma principalmente in ambito ortopedico. Personal Trainer Liv. 3 certificata Invictus.
L’allenamento, la conoscenza ed il lavoro sono miei punti fermi. Amo lo sport da sempre, amo allenarmi, amo studiare e trasmettere nel mio piccolo il mio sapere, amo lavorare per aiutare gli altri a riappropriarsi della loro salute.
I miei obiettivi più prossimi sono specializzarmi nella terapia manuale per crescere come fisioterapista ed iniziare ad affermarmi come personal trainer, unendo le mie due passioni.
Email: jessicanellino@hotmail.it
Ig: fisiojessi_pt
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