Chest press: come si esegue, varianti, scheda
Il macchinario Chest Press è uno dei più famosi in palestra. Utilizzato per la stimolazione del gran pettorale è spesso protagonista di errori esecutivi e dubbi da fugare.
Una breve analisi ci permette di delineare una corretta esecuzione individuando gli errori più comuni, facendo definitivamente chiarezza su un esercizio all’apparenza semplice ma che può presentare qualche insidia.
Come si fa la Chest press?
La Chest Press va eseguita con scapole addotte, gomiti più bassi delle spalle e avambraccio perpendicolare al muro. L’altezza del sedile deve essere tale da permettere di avere le manopole all’altezza dei capezzoli o della parte bassa del pettorale.
In questo modo, imposti e mantieni un assetto corretto durante la spinta, che ti permette di allenarti correttamente e di evitare il rischio di infortunio.
Non spingere portando in avanti le spalle dopo aver terminato l’estensione dei gomiti: ricorda sempre di tenere le scapole ferme durante la spinta grazie al contributo dei muscoli adduttori e depressori delle scapole.
Fai attenzione durante la spinta e mantenere in allineamento fisiologico il rachide cervicale: molto spesso soggetti con disequilibri muscolari, disfunzioni del movimento e cervicalgie croniche potrebbero effettuare involontariamente un’anteposizione del capo durante la spinta. Impara, tramite la contrazione dei muscoli profondi del collo, a prevenire questa alterazione che non farà altro che contribuire al dolore cervicale.
Varianti Chest press
1. Chest press orizzontale
Garantisce un movimento su piano ibrido sagittale/trasversale simile a quello di una Panca Piana classica
2. Chest press verticale
Avvicina i gomiti ai fianchi e sposta il movimento più verso un piano sagittale favorendo maggiormente l’attivazione del petto alto.
3. Chest press inclinata
Molte palestre hanno anche la chest press inclinata, che simula il lavoro fatto nella panca inclinata. I muscoli coinvolti sono principalmente i fasci claveari del gran pettorale (petto alto) ma solo nel caso l’inclinazione sia almeno 60° o la presa sia stretta.
Più questo esercizio si sposta su un piano di spinta verticale, più le scapole partiranno sempre nella posizione sopra descritta ma, per motivi di ritmo scapolo-omerale, dovranno poi ruotare verso l’alto e di conseguenza la posizione finale di una chest press inclinata sarà con le spalle in leggera anteposizione.
Errori da evitare nella Chest press
Tenere i gomiti alti è un errore da evitare. Tecnicamente significa eseguire l’esercizio con l’omero a 90° o anche più di abduzione. Per raggiungere tale posizione la scapola dovrà iniziare un movimento naturale di elevazione e rotazione craniale, che impedisce il corretto assetto scapolare in adduzione e depressione, importante per la sicurezza delle tue spalle.
Una spinta eseguita a gomiti alti aumenta di gran lunga il rischio di associare all’abduzione dell’omero di partenza anche una rapida intrarotazione nell’atto di vincere la resistenza di un peso, specie quando affaticati nelle ultime ripetizioni eseguite con traiettorie non perfette.
Anche anteporre le spalle durante la fase di set-up e di spinta è un errore da evitare, in quanto perderai il corretto assetto scapolare.
Muscoli coinvolti nel Chest press
I muscoli coinvolti nella Chest press sono principalmente:
- Gran Pettorale fasci medi
- Deltoide fasci anteriori
- Tricipite
I muscoli coinvolti nella Chest press inclinata sono principalmente:
- Gran Pettorale fasci claveari
- Deltoide fasci anteriori
- Tricipite
Per mantenere il corretto set-up si attivano anche la cuffia dei rotatori e il Gran Dorsale, che ha nelle sue funzioni abbassare la spalla e mantenerla bassa durante l’esecuzione di questo esercizio.
Esempio di scheda di allenamento: come allenare la Chest press?
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 3 x 8 @9 | 4 x 12 @9 |
| Settimana 2 | 4 x 8 @9 | 5 x 12 @9 |
| Settimana 3 | 3 x 8 @10 | 3 x 12 @9, 1 x 12 @10 |
| Settimana 4 | 4 x 8 @10 | 4 x 12 @9, 2 x 12 @10 |
Lavora su rep range medio-alti, tenendo poco margine (o buffer) su entrambi i giorni (RPE 9/10, indicato dal simbolo @).
Nel Giorno 2 vai a cedimento sull’ultima serie nella settimana 3 e sulle ultime due serie nella settimana 4 (@10). Il volume viene manipolato in modo da stare sempre dentro un range che ti permetta di non passare oltre un determinato limite che ti potrebbe portare a stallare. Ricorda infatti che questo è solo un esercizio che va inserito in un contesto di allenamento in cui ce ne saranno altri.
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