Chetoni esogeni per dimagrire: servono veramente?
In questo articolo parleremo degli integratori a base di chetoni esogeni e della loro “reale” utilità nel dimagrire più velocemente o nel supportare la performance di endurance.
Dopo una rapida introduzione su “cosa sono” e “a cosa servono”, cercheremo di valutarne la pertinenza nei protocolli dedicati alla ricomposizione corporea e l’eventuale effetto ergogenico nello sport.
Anticipiamo fin da subito che il dimagrimento può essere ottenuto esclusivamente attraverso una dieta calibrata, basata sull’istaurazione di un bilancio calorico negativo e che nessun supplemento nutrizionale (ad oggi noto) può sostituirsi ad essa.
Nonostante la loro diffusione interessi prevalentemente l’ambito della palestra e del bodybuilding, o dello sport in generale, i chetoni esogeni vengono talvolta utilizzati anche da soggetti obesi e/o interessati da alterazioni metaboliche.
D’altro canto, è bene chiarire fin da subito la loro pertinenza nella nutrizione clinica dev’essere oggetto di una specifica valutazione medica, la quale terrà conto sia delle controindicazioni, sia dei possibili effetti collaterali ad essi imputabili.
Cosa sono i chetoni esogeni per dimagrire?
L’organismo umano è in grado di sintetizzare vari tipi di chetoni, aventi ruoli biologici spesso molto diversi tra di loro.
La definizione chimica di chetone prende in oggetto la semplice struttura chimica di base. Si definisce “chetone” una molecola che contiene un gruppo funzionale con struttura R2C=O, dove “R” può essere costituito da un’ampia varietà di sostituenti a base di carbonio.
Sul piano biologico invece, i chetoni vanni distinti in base alla loro funzione.
Quelli contenuti negli integratori hanno fondamentalmente un ruolo “energetico” e, seppur in piccolissime quantità, sono gli stessi prodotti dal nostro corpo anche in condizioni di equilibrio nutrizionale. Questi sono:
- acetoacetato,
- β-idrossibutirrato [β-HB],
- acetone, pur sintetizzato dall’organismo, non è utilizzato per i supplementi.
I corpi chetonici vengono utilizzati soprattutto dalle cellule muscolari e cardiache, ma in minor parte anche dal cervello.
Questo aspetto è molto interessante, soprattutto considerando che – rispetto agli altri due – il tessuto cerebrale è “energeticamente limitato” dall’incapacità di ossidare gli acidi grassi.
È per questo che, in seguito al cheto-adattamento, i chetoni possono soddisfare fino al 70% del fabbisogno calorico del cervello – il restante 30% deve comunque provenire dal glucosio.
Come andare in chetosi per dimagrire?
In particolari circostanze – che non possiamo definire né di omeostasi, né di alterazione metabolica – questi corpi chetonici tendono ad accumularsi nel sangue, raggiungendo soglie molto più elevate del comune. Parliamo della cosiddetta chetosi alimentare – da non confondere con la chetosi diabetica grave.
L’aumento “anormale” dei corpi chetonici si verifica soprattutto a causa della mancanza di ossalacetato (un intermedio del ciclo di Krebs) che tende a “bloccare” l’acetil-CoA durante il processo.
I presupposti fondamentali che stanno dietro questa “deviazione metabolica” sono:
- bassa disponibilità di glucosio;
- prevalenza dell’asse ormonale iperglicemizzante e catabolico – imposto dal glucagone e dal cortisolo, con bassi livelli di insulina;
- abbondanza di acidi grassi.
In termini pratici, per instaurare la chetosi alimentare, è indispensabile “tagliare” i carboidrati nella dieta, “controllare” l’apporto delle proteine – perché diversi amminoacidi hanno funzione neoglucogenica – aumentando al contempo i grassi.
La condizione può essere velocizzata aumentando il dispendio calorico attraverso l’attività fisica (pratica sconsigliata).
A cosa servono? Proprietà e benefici dei chetoni
Abbiamo detto che i chetoni esogeni assolvono primariamente un ruolo energetico. Quindi, se l’obbiettivo della relativa integrazione fosse di velocizzare la perdita di massa grassa, tale integrazione non avrebbe senso.
La chetosi alimentare ha tuttavia la peculiarità di interferire con la normale attività del sistema nervoso centrale (SNC). Una volta raggiunta la concentrazione utile, i chetoni sopprimono parzialmente la sensazione di fame, esercitando un effetto anoressizzante. Ciò potrebbe andare a favore della restrizione calorica.
Peraltro, gestendo correttamente il bilancio calorico generale, i corpi chetonici permettono di godere di una certa sensazione di “benessere” e “lucidità mentale” – a dire il vero, abbastanza soggettive.
Alcuni ipotizzano che i corpi chetonici – assunti in dieta ipocalorica – permettano di ridurre il catabolismo proteico e di risparmiare massa muscolare. Non ci sono evidenze, per il vero, che sostengano questa ipotesi.
In ambito sportivo di resistenza, ad esempio nel ciclismo, è attualmente in uso l’integrazione di chetoni esogeni peri–workout con l’obbiettivo di sostenere la performance. Sappiamo che, nelle attività sufficientemente lunghe e dispendiose, assumere “calorie” con gli integratori può contribuire a questo scopo.
Tuttavia, se ciò è dimostrato per i carboidrati, non lo è ancora per i chetoni.
Per di più, a causa dei potenziali effetti collaterali gastro-intestinali, i chetoni devono necessariamente essere usati in modeste quantità.
Per concludere, l’integrazione con chetoni esogeni è stata proposta come supporto energetico ai bodybuilder pre-gara, con l’obbiettivo di prevenire i disturbi dell’umore, l’irritabilità e il “fog brain”. Anche in tal caso tuttavia, non si apprezzano evidenze interessanti.
I chetoni esogeni per dimagrire funzionano? Evidenze scientifiche
I chetoni esogeni non fanno dimagrire, per nessuna ragione.
Prima di tutto, l’assunzione di chetoni esogeni non aumenta l’utilizzo metabolico dei grassi.
In secondo luogo, la loro integrazione fornisce calorie, il che aumenta il bilancio energetico; per dimagrire è invece essenziale ridurre l’energia introdotta, instaurando un bilancio calorico negativo.
L’effetto anoressizzante dello stato di chetosi si rivela molto utile nella tolleranza alla dieta ipocalorica. È tuttavia difficile credere che i chetoni esogeni possano determinare un effetto sovrapponibile a quello di una dieta chetogenica.
Nessun’altro dei presunti effetti metabolici descritti nel paragrafo precedente è supportato da qualsivoglia evidenza scientifica.
Non è raro che molti supplementi siano largamente diffusi o riscontrino interesse senza un reale riscontro scientifico alla base. Gli integratori che funzionano realmente sono pochi. Scopri quali e come assumerli con il nostro libro Project Integratori.
Come si usano i chetoni esogeni? Quanti chetoni per dimagrire?
I chetoni esogeni sono disponibili in due formati: esteri chetonici e sali chetonici. I primi godono mediamente di una maggior tollerabilità intestinale.
Per chi volesse tentare l’integrazione alimentare con corpi chetonici, dobbiamo purtroppo limitarci a consigliare di attenersi alle indicazioni citate in etichetta.
Questo perché i chetoni esogeni vengono proposti in moltissime forme diverse, tra le quali possiamo trovare anche gli alimenti dietetici e promotori della chetosi.
I chetoni esogeni in compresse (ad es. quelli del lampone), solitamente, vengono consigliati in misura di 1 g / die.
Inoltre, l’integrazione può cambiare molto in base alla finalità.
Se l’intento fosse di dimagrire, potremmo scegliere di assumere i chetoni in più momenti della giornata, per cercare di mantenere i livelli ematici costanti.
Se invece volessimo promuovere la performance sportiva, i chetoni andrebbero necessariamente assunti prima o durante l’allenamento/gara.
Effetti collaterali e controindicazioni: fanno male?
Se la loro scarsa utilità non costituisse un deterrente sufficiente al consumo, buona parte dei potenziali acquirenti potrebbe rimanere scoraggiata dal costo elevato di questi prodotti.
L’effetto collaterale più comune dei chetoni esogeni è rappresentato dai sintomi gastrointestinali, come ad esempio la diarrea.
Inoltre – anche se, come abbiamo detto, è difficile credere di poterlo instaurare con il solo utilizzo di integratori – allo stato di chetosi si associa un aumento della filtrazione renale, della diuresi e quindi una maggior tendenza alla disidratazione. È per questo che, nelle diete chetogeniche, si consiglia generalmente di bere molto.
Se ciò valesse anche per i chetoni esogeni, assumerli con gli integratori sarebbe ancor più paradossale.
L’uso di chetoni esogeni è inoltre potenzialmente sconsigliato – anche se l’ultima parola spetta al medico curante – in caso di:
- gravidanza,
- allattamento,
- accrescimento,
- compromissioni epatiche e renali,
- diabete mellito tipo 1,
- alcune terapie farmacologiche,
- certe patologie neurologiche.
