Cibi che fanno ingrassare: quali sono?
Uno degli argomenti più diffusi nel mondo dell’alimentazione è quello che si riferisce alle potenzialità intrinseche di un alimento di far ingrassare o dimagrire. Alla base di quest’idea c’è una visione riduttiva di quelle che sono la fisiologia del dimagrimento e le scienze della nutrizione umana che tende a relegare i cibi in “cattivi” o “buoni”, cioè in “cibi che fanno ingrassare” e “cibi che fanno dimagrire”.
Sebbene tale classificazione non ha realmente motivo di esistere, perché a determinare una variazione del peso e del grasso corporeo è in primis il bilancio energetico e poi tutta una serie di fattori anche correlati (come la proporzione dei macronutrienti, lo stato nutrizionale di base dell’individuo, il suo stile di vita complessivo e i livelli di attività fisica), possiamo sicuramente fare delle riflessioni pratiche che ci portino poi ad applicazioni pratiche semplici e dirette per poter impostare una dieta con cibi che fanno dimagrire e per potere riconoscere una dieta con cibi che fanno ingrassare.
Quali sono i cibi che fanno ingrassare?
I cibi che fanno ingrassare possono essere riconosciuti sommariamente sulla base della loro densità energetica. Nello specifico, i cibi che fanno ingrassare, o che possono far ingrassare, sono quelli con un’alta densità energetica (cibi ipercalorici) e con scarso potenziale saziante.
Inoltre, i cibi che fanno ingrassare sono quei cibi che non ci appagano mai totalmente e che ci spingono a mangiare sempre di più (vedremo che ci sono determinate sostanze contenute in alcuni cibi o prodotti alimentari che contribuiscono a una “pseudo-dipendenza” e che quindi spingono le persone a consumarli in maniera eccessiva.
Abbiamo quindi tre parametri fondamentali per poter riconoscere i cibi che fanno ingrassare:
- la densità energetica: tale che più un cibo sia denso energeticamente (e caloricamente) e più alto è il rischio che faccia ingrassare;
- il potenziale saziante: tale che meno un cibo è saziante e più è alto il rischio che ci porti a ingrassare:
- la palatabilità; maggiore è la palatabilità di un cibo e maggiore è il rischio che faccia ingrassare per un eccessivo consumo alimentare.
Quali sono i cibi che fanno mettere su più peso in assoluto?
I cibi che fanno mettere su peso di più in assoluto sono i cibi ad alta densità energetica che, inoltre, mostrano anche un basso potenziale saziante e un’alta palatabilità per il soggetto.
La palatabilità dipende ancora una volta dal contenuto di grassi (un cibo maggiormente ricco di grasso è maggiormente palatabile), dal contenuto di zuccheri (o meglio, dal suo gusto “dolce”) e / o dal contenuto di sale (un cibo più salato è tendenzialmente più palatabile di un cibo insipido).
La densità energetica di un alimento o di una bevanda può variare da 0 calorie per grammo a 9 calorie per grammo e varia in base alle proporzioni dell’acqua (0 calorie per grammo), fibra (circa 2 calorie per grammo), carboidrati (4 calorie per grammo ), proteine (4 calorie per grammo), alcol (7 calorie per grammo) e grassi (9 calorie per grammo).
Quindi, banalmente, un cibo ricco di fibre alimentari e acqua è a bassa densità energetica e un cibo ricco di grassi è ad alta densità energetica. Sulla base di questi dati possiamo distinguere i cibi in alta – media e bassa densità energetica, e quindi, per estensione, in cibi che fanno ingrassare, cibi un po’ meno ingrassanti, e cibi che fanno dimagrire.
Chiariamo sempre, però, che tecnicamente nessun cibo in sé fa ingrassare e nessun cibo fa dimagrire, è la somma che fa il totale, quindi l’intera alimentazione che va considerata, nel contesto dell’apporto energetico e calorico totale.
Quali sono i cibi che saziano di più?
Il potenziale saziante di un cibo può dipendere da tantissimi fattori, ma in primis può essere riconosciuto analizzando la proporzione dei macronutrienti che costituiscono l’alimento. Nello specifico, in una teorica gerarchia dei macronutrienti per quanto riguarda il potenziale saziante troviamo:
- le proteine e le fibre al primo posto;
- i carboidrati complessi sono al secondo posto;
- i grassi sono all’ultimo posto.
Inoltre, se volessimo approfondire la questione, dovremmo dire che i carboidrati e i grassi hanno una dinamica di azione sulla sazietà che è sostanzialmente diversa: i carboidrati, in generale, saziano leggermente di più dei grassi (comparando l’apporto calorico) ma hanno un effetto più acuto, mentre i grassi agiscono sulla sazietà più nel medio – lungo termine, contribuendo ad allungare l’intervallo di tempo tra un pasto e l’altro piuttosto che alla cessazione del pasto, Figura.
Il meccanismo d’azione con cui i grassi alzano la sazietà più a lungo termine è rappresentato dalla loro capacità di aumentare i tempi di svuotamento gastrico (per cui “lo stomaco è pieno per più tempo” – e la pienezza dello stomaco segnala “sazietà” ai centri nervosi che sovrintendono il comportamento alimentare.).
Elenco dei cibi che fanno ingrassare
Come detto precedentemente, i cibi che fanno ingrassare sono quelli ad alta densità energetica. Inoltre, se questi cibi sono anche poco sazianti e molto palatabili (la palatabilità è data proprio da una combinazione di zuccheri e grassi, oppure da un gusto “dolce” o “salato”) saranno ancora potenzialmente più pericolosi per la nostra linea.
Se volessimo fare un breve elenco dei cibi che fanno ingrassare dovremmo sicuramente menzionare le categorie di cibi che sono ricchi di grassi e / o poveri di acqua e fibre. Un po’ più giù, invece, troveremmo i cibi che, anche poveri di grassi, sono comunque ricchi di carboidrati e poveri di fibre:
| Cibi ricchi sia di zuccheri che di grassi |
| Dolci, merendine, biscotti |
| Prodotti da forno con burro e farciti di creme ricche di grassi e dolci |
| Cibi poveri di grassi ma comunque molto ricchi di zuccheri e poveri di acqua |
| Frutta essiccata / disidratata |
| Cereali e derivati poveri di fibre (in genere prodotti raffinati) |
| Cibi poveri di zuccheri e carboidrati ma molto ricchi di grassi |
| Olio, burro, lardo, strutto e tutti i condimenti grassi |
| Carne rossa e tagli di carne ricchi di grassi |
| Formaggi stagionati (ricchi di grassi e sale) |
| Frutta secca / oleosa* |
- Dolci, biscotti, merendine e prodotti da forno fatti con burro e farciti di creme a base di grassi e zuccheri.
- Olio, burro, lardo, strutto e tutti i condimenti grassi.
- Carne rossa e tagli di carne più ricchi di grassi.
- Formaggi stagionati (ricchi di grassi e sale).
- Frutta oleosa (in teoria noci, mandorle, nocciole, pistacchi e via dicendo sono molto ricchi di grassi, per cui sono densi energeticamente. Per il loro contenuto di fibre, però, stando attenti alle quantità possono anche essere annoverati tra i cibi “non ingrassanti”).
- Frutta secca / disidratata (sono cibi poveri di acqua e fibre e quindi molto concentrati di zuccheri).
- Cereali e derivati (in particolare quelli più poveri di fibra).
Quali sono i cibi che non fanno ingrassare?
I cibi che non fanno ingrassare sono, al contrario, i cibi meno ricchi di grassi e zuccheri semplici e più ricchi di acqua e fibre, con una buona proporzione carboidrati: proteine. Quindi:
| Cibi ricchi di fibre e acqua e poveri di grassi |
| Verdure |
| Ortaggi |
| Frutta fresca |
| Cibi con medio – alto contenuto di carboidrati ma ricchi di fibre e/o acqua |
| Cereali integrali |
| Legumi |
| Patate |
| Cibi ricchi di proteine ma poveri di grassi |
| Pesce (anche il pesce più grasso è comunque considerabile magro) |
| Uova |
| Tagli di carne magri (in genere carne bianca, ma anche alcuni tagli di carne rossa) |
| Latticini a basso contenuto di grasso e formaggi magri |
- La quasi totalità di verdure e ortaggi
- La quasi totalità della frutta fresca (sebbene ci siano frutti più zuccherini e poveri di fibre e frutti più fibrosi e meno dolci)
- I legumi
- I cereali e derivati più ricchi di fibre, in generale quelli “integrali”
- Le patate (non sono così ricche di calorie come si potrebbe pensare, e bollite sono molto sazianti)
- I tagli di carne magri
- Il pesce
- Le uova
- I latticini e i formaggi magri
Conclusioni sui cibi che fanno ingrassare
Alla fine di questo articolo abbiamo appreso degli aspetti importanti per poter classificare – in maniera abbastanza generale – gli alimenti in cibi che fanno ingrassare e cibi che fanno dimagrire. C’è sicuramente da chiarire, di nuovo, che nessun cibo ha un potenziale ingrassante intrinseco, e nessun cibo può far dimagrire.
Ciò che conta realmente è la quantità di cibo che si mangia e, nello specifico, la quantità di calorie che si assumono ogni giorno per un periodo di tempo lungo (mesi e anni).
Poiché la composizione in macronutrienti e la quantità di acqua in un cibo possono rappresentare una misura surrogato della sua densità energetica, del suo potenziale saziante e della sua palatabilità, allora su queste basi possiamo parlare di cibi che fanno ingrassare (quelli più ricchi di grassi e poveri di fibre) e cibi che fanno dimagrire (quelli poveri di grassi e zuccheri e molto ricchi di acqua e fibre).
Nel mezzo, poi, ci possono stare tutti i cibi esistenti, in funzione del loro contenuto di proteine, del rapporto grassi/carboidrati, del loro contenuto di sale e via dicendo.
Un’implicazione pratica importante è di non evitare assolutamente i cibi molto densi energeticamente, quindi “i cibi che fanno ingrassare”, perché in realtà possono contribuire al nostro fabbisogno nutrizionale (e poi si mangia anche per “piacere”, e un’alimentazione senza cibi che ci piacciono o che sono palatabili è un’alimentazione, in genere, poco sostenibile nel lungo periodo); piuttosto, bisogna riconoscerli e quindi fare attenzione alle dosi e alle porzioni di questi cibi.
Viceversa, con i cibi poco densi energeticamente (verdure e ortaggi in primis), possiamo maggiormente osare con le porzioni, aumentando la sazietà dell’intero pasto (stando attenti a non esagerare perché un apporto eccessivo di fibre può anche causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, dolori addominali e via dicendo).
Inoltre, tenete presente che se a un cibo classificato come “cibo che fa dimagrire” aggiungiamo un condimento grasso, allora quel cibo non è più poco denso energeticamente ed è quindi pericoloso per il nostro peso forma.
Ciò che bisogna fare, dunque, è creare un’alimentazione che sia composta sia da cibi densi energeticamente che cibi meno densi energeticamente, e riuscire ad abbinarli nella maniera migliore possibile per ognuno di noi, facendo chiaramente più attenzione ai “cibi che fanno ingrassare”.
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