Cibi processati: perché fanno male?
E’ ormai generalmente riconosciuto che l’attuale pandemia di obesità e malattie croniche correlate ha come una delle sue cause più importanti un aumento del consumo di cibi processati.
I cibi processati non sono tutti uguali (alcuni sono più lavorati e altri meno), non sono dannosi allo stesso modo per la salute ed è necessario fare una distinzione, anche per capire quali è meglio preferire nella propria dieta e in che quantità mangiarli.
Cosa si intende per cibi processati? Significato
Per alimento processato o trasformato si intende un alimento diverso da un prodotto fresco che sia soggetto ad un qualsiasi tipo di trattamento o lavorazione. Questa definizione è abbastanza ampia e capiamo come la maggior parte del cibo che consumiamo oggi, per definizione, è processato, anche se in modo diverso e con caratteristiche differenti.
Suddividere gli alimenti semplicemente in processati o no sarebbe riduttivo e, a causa di questa eterogeneità, i ricercatori hanno sviluppato sistemi di classificazione per suddividere gli alimenti trasformati in categorie diverse in relazione al tipo di lavorazione effettuato per produrli, conservarli e modificarli.
La classificazione più usata è la classificazione NOVA (del 2009 e poi aggiornata nel 2016) che:
- suddivide tutti gli alimenti e i prodotti alimentari in 4 gruppi,
- specifica quali alimenti appartengono a ciascun gruppo,
- fornisce definizioni precise dei tipi di lavorazione alla base di ciascun gruppo.
Una precisazione: i metodi utilizzati nella preparazione dei cibi nelle cucine domestiche o dei ristoranti, compreso la rimozione delle parti non edibili, il frazionamento, la cottura, il condimento e la combinazione dei vari alimenti, non sono presi in considerazione dalla NOVA.
Quali sono gli alimenti processati? Elenco
Il GRUPPO 1 comprende gli alimenti non processati o minimamente processati. Nei non processati o freschi sono compresi:
- le parti commestibili derivate da piante (semi, frutti, foglie, radici),
- le parti commestibili derivate da animali (carne, frattaglie, uova, latte),
- alghe,
- funghi,
- acqua.
Per cibi minimamente processati, invece, si intendono alimenti freschi sottoposti a rimozione di parti non commestibili o indesiderate, essiccazione, macinazione, frazionamento, filtraggio, tostatura, bollitura, pastorizzazione, refrigerazione, congelamento. Nessuno di questi processi deve comportare l’aggiunta di sale, zuccheri o grassi all’alimento e le lavorazioni hanno lo scopo di estendere la durata commerciale degli alimenti (shelf-life). Alcuni esempi:
- frutta fresca refrigerata, congelata o secca,
- cereali,
- legumi,
- patate,
- funghi,
- carne,
- latte,
- uova,
- yogurt bianco,
- tè,
- caffè,
- spezie.
Per GRUPPO 2 (ingredienti culinari lavorati) si intendono gli alimenti ottenuti dal gruppo 1 tramite tecniche di taglio, pressione, raffinazione, triturazione o moliture al fine di realizzare prodotti per preparare, cucinare e condire i cibi del gruppo 1. Esempi sono:
- oli vegetali,
- aceto,
- burro.
Nel GRUPPO 3 (alimenti processati) sono compresi prodotti semplici realizzati aggiungendo zucchero, olio, sale o altre sostanze del gruppo 2 agli alimenti del gruppo 1. La maggior parte di questi ha 2 o 3 ingredienti e lo scopo è aumentare la durata degli alimenti e/o modificare e/o migliorare le loro qualità sensoriali. Esempi:
- verdure, frutta e legumi in scatola,
- noci e semi salati o zuccherati,
- carni salate, stagionate o affumicate,
- pesce in scatola,
- frutta sciroppata,
- formaggi,
- pane,
- bevande alcoliche (birra, sidro, vino).
Come vedremo nei prossimi paragrafi, il gruppo 4 comprende gli alimenti più elaborati e che sono definiti “ultraprocessati“.
Quali sono i cibi più elaborati? Elenco
Il GRUPPO 4 (alimenti processati) della classificazione NOVA sono i più elaborati, ovvero che sono costituiti da più ingredienti e sottoposti a più lavorazioni. Infatti, sono tipicamente costituiti da 5 o più ingredienti e comprendono zucchero, sale, olio, grassi, antiossidanti, stabilizzanti e conservanti.
Esempi:
- bevande zuccherate,
- snack confezionati,
- gelato,
- cioccolato,
- pane e focacce confezionate,
- margarine e creme spalmabili,
- torte e preparati per torte,
- barrette,
- bevande energetiche,
- superalcolici,
- estratti di carne,
- salse,
- alimenti per lattanti,
- sostituti dei pasti,
- prodotti pronti da riscaldare,
- salsicce,
- hamburger,
- hotdog,
- zuppe istantanee,
- dessert confezionati,
- sostituti dei pasti.
Gli ingredienti che si trovano negli alimenti ultraprocessati includono sostanze non comunemente usate nelle preparazioni culinarie e additivi il cui scopo è imitare le qualità sensoriali degli alimenti del gruppo 1 o mascherare le qualità sensoriali indesiderabili del prodotto finale.
Gli additivi contenuti sono coloranti, aromatizzanti, esaltatori di sapidità, dolcificanti, coadiuvanti tecnologici e non mancano anche grassi trans derivanti da certe lavorazioni.
Lo scopo principale dell’ultralavorazione industriale è quello di creare prodotti pronti da mangiare o da bere in grado di sostituire alimenti non o minimamente trasformati.
Come puoi riconoscere gli alimenti ultraprocessati?
- Sono iperappetibili (caratteristica che non li rende propriamente “cibi per dimagrire“),
- sono pratici e veloci da mangiare,
- hanno un packaging attraente,
- hanno la lista degli ingredienti lunga,
- sono caratterizzati da un marketing aggressivo,
- sono economici,
- solitamente densamente energetici (calorie alimenti), ricchi di sale, zucchero e grassi.
Cancro e cibi processati
C’è una correlazione tra consumo di cibi ultraprocessati e salute (peso, salute cardiovascolare, mortalità). Per quanto riguarda il cancro, l’incidenza del cancro, in particolare quello al seno, aumenta all’aumentare del loro consumo in rapporto 1:1. In altre parole, se nella dieta incrementi il consumo di cibi ultraprocessati del 10% avrai un incremento del 10% di sviluppare il cancro e così via.
Non deve preoccupare solamente il cancro in termini di salute, poiché ciò che emerge dagli studi è preoccupante anche in termini di rischio di sovrappeso e obesità, bassi livelli di HDL, sindrome metabolica, mortalità per fattori cardiovascolari e depressione.
Ciò che è da evitare è il consumo abituale ed eccessivo di questi alimenti: un gelato, una merendina, un biscotto ogni tanto possono essere inseriti nella dieta senza preoccupazioni – non dimentichiamo che un piano alimentare deve essere anche sostenibile e non eliminare (anche psicologicamente) intere categorie di alimenti.
Bibliografia
1. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO).
2. Preservation and processing of foods and the risk of cancer, World Cancer Research Fund – American Insitute for Cancer Research.
3. Martínez Steele E, Juul F, Neri D, Rauber F, Monteiro CA. Dietary share of ultra-processed foods and metabolic syndrome in the US adult population. Prev Med. 2019 Aug;125:40-48. doi: 10.1016/j.ypmed.2019.05.004. Epub 2019 May 9. PMID: 31077725.
4. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça RD, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, Bes-Rastrollo M. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019 May 29;365:l1949. doi: 10.1136/bmj.l1949. PMID: 31142450; PMCID: PMC6538973.
5. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. doi:10.1136/bmj.k322
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