Cintura per squat: a cosa serve? Come sceglierla?
Se chiedessimo ad un frequentatore della palestra perché utilizza la cintura, molto probabilmente la sua risposta sarebbe “per proteggere la schiena“, ma è veramente così?
Vediamo di capire a cosa serve realmente la cintura, se è davvero utile nel bodybuilding e se è meglio eseguire un belt squat oppure no (ovvero, lo squat con cintura o senza) e, in caso affermativo, quale scegliere.
A cosa serve la cintura nello squat?
La cintura nello squat serve ad aumentare la stabilità del core sotto carico. Infatti, quando respiri, in fase di inspirazione, la cassa toracica si espande principalmente grazie alla contrazione: del diaframma e dei muscoli intercostali
Il diaframma spinge verso il basso (respirazione addominale o diaframmatica), mentre i muscoli intercostali interni sollevano le costole allargando il torace (respirazione toracica).
Una respirazione addominale, più di pancia e meno di torace, permette di aumentare la pressione intra-addominale con una conseguente maggiore stabilità e compattezza del core.
Proprio in questo la cintura ti viene in aiuto. Quando la indossi, prima di eseguire uno squat, devi gonfiare la pancia come un palloncino e sentire la pressione della cintura sull’addome, eseguendo sia la fase concentrica che l’eccentrica in completa apnea.
Diversamente, una respirazione più toracica e meno addominale, oltre a generare tensioni muscolari inutili a livello dei trapezi, ti porterà ad eseguire uno squat più instabile, con possibile flessione lombare e retroversione di bacino vicino al parallelo.
Questi concetti sono parimenti applicabili anche quando esegui uno stacco da terra.
A cosa serve la cintura nel bodybuilding?
La cintura nel bodybuilding serve per migliorare la perfomance, in termini di carico sollevato in grandi esercizi multi-articolari come lo stacco e lo squat in primis, ma è possibile utilizzarla anche in esercizi come military press o rematore con bilanciere, in cui è richiesta un’importante stabilizzazione del core.
Se migliori la performance significa che sollevi carichi maggiori e questo si rifletterà sull’aumento della tua ipertrofia.
Da ciò consegue che utilizzare la cintura su esercizi come curl con manubri o push down ai cavi lasci il tempo che trova.
Come scegliere la cintura nel sollevamento pesi? Cintura per squat e stacchi
La cintura che spesso si vede usare in palestra è più larga davanti e più stretta dietro, ma una cintura così può servirti solo per una questione propriocettiva ovvero imparare a respirare più di pancia e meno di torace.
La cintura ideale nel sollevamento pesi deve invece avere una larghezza uniforme (circa 10 cm) in tutta la circonferenza ed uno spessore che può andare dai 7 mm per le cinture più morbide fino ai 13 mm per la cintura SBD, la più usata in ambito powerlifting. Maggiore è lo spessore e più, in genere, è rigida la cintura.
Se non l’hai mai utilizzata, ti consigliamo di iniziare ad usare una cintura morbida o intermedia. Infatti, inizialmente una cintura troppo rigida, nella maggioranza dei casi, potrebbe darti dei feedback negativi soprattutto negli esercizi come squat e stacchi, peggiorando la dinamica dell’alzata.
In ogni caso, che tu faccia squat o stacco, non ci sono differenze riguardo il tipo di cintura: affinché tu riesca a trarne tutti i benefici, deve rispettare le caratteristiche prima menzionate, ma devi saperla anche usare.
Meglio lo squat con cintura o senza?
Se hai iniziato da poco a fare squat, devi farlo senza cintura.
Solo quando avrai imparato ad eseguirlo con una tecnica corretta, mantenendo il core stabile e compatto durante tutta l’alzata, potrai iniziare a utilizzare la cintura al fine di migliorare la tua performance.
In questo modo aumenterai ancora di più la compattezza del core e, quindi, potrai gestire meglio carichi ad intensità più elevate. Per questo il suo utilizzo trova un razionale per carichi dall’80% dell’1 RM in su, ma anche se devi eseguire un alto numero di ripetizioni a intensità relative inferiori all’80%, ma che diversamente non riusciresti a eseguire senza.
Dott. Giovanni Cavaleri
Classe 93, Torino.
Laureato in medicina e Chirurgia, specializzando in Medicina Fisica e riabilitativa.
Atleta di powerlifting da sempre appassionato di nutrizione e del mondo dei pesi.
Dott. Mauro Camilleri
Classe 92, Torino. Laurea triennale e laureando in scienze della nutrizione umana. Coach di numerosi atleti di Powerlifting plurimedagliati in ambito nazionale e internazionale. Fondatore della squadra Strengthlab Torino.
Approfondisci le conoscenze su "Powerlifting e forza" con:
Project Cross-Athlete (II edizione)
Il libro più completo sulla periodizzazione degli sport ibridi/cross training
I più letti di Powerlifting e forza
Project Strength
Per essere padrone della forza.
Il libro che racchiude tutti i migliori metodi di allenamento della forza.
