Cocco: benefici, proprietà e calorie
Il Cocco è sicuramente il frutto che più ci trasporta nei paesi esotici, nonostante sia entrato ormai a far parte delle abitudini alimentari italiane. In questo articolo parleremo dei suoi benefici, delle sue proprietà e di come possa essere inserito all’interno della tua alimentazione, anche durante una dieta per il dimagrimento.
Proprietà e calorie del cocco
Il Cocco, botanicamente Cocos Nucifera, è il nocciolo del frutto della palma da cocco, una pianta longeva e possente, che cresce tipicamente nei Paesi a clima caldo-temperato; originaria dell’Indonesia e simbolo delle isole del Pacifico, la palma da cocco viene tuttora largamente coltivata in India, Tailandia, Messico e Brasile.
Il frutto del cocco comprende un epicarpo, un mesocarpo e un endocarpo. L’epicarpo, che è la buccia esterna del frutto, ed il mesocarpo, pesante e fibroso vengono essiccati (frutta secca) e conciati per usi industriali mente l’endocarpo, ovvero il nocciolo, presenta all’interno una polpa bianca e solida il cui spessore varia a seconda dell’età del frutto, ed un liquido chiamato acqua di cocco. (1)
È un frutto molto calorico, la sua polpa contiene 358 kcal ogni 100 g provenienti prevalentemente da grassi, ed un’ottima fonte di minerali principalmente rame, ferro e magnesio.
Gli studi fitochimici effettuati sul mesocarpo hanno rivelato la presenza di fenoli, tannini, leucoantocianidine, triterpeni, steroidi, alcaloidi e flavonoidi. Questi ultimi sono ampiamente diffusi nei vegetali sono stati particolarmente oggetto di studi per la loro azione antiossidante mentre i tannini presenti possiedono attività vermifuga. (2)
Valori nutrizionali del cocco
Di seguito andiamo ad analizzare più approfonditamente i valori nutrizionali della polpa del cocco nella versione fresca.
| Descrizione nutriente | Valore per 100 g | Valore per una porzione (50 g) |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 50.9 | 25.5 |
| Energia (kcal) | 358 | 179 |
| Energia (kJ) | 1497 | 750 |
| Proteine (g) | 3.5 | 1.8 |
| Lipidi (g) | 35 | 17.5 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 4.4 | 2.2 |
| Amido (g) | 0 | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 4.4 | 2.2 |
| Alcool (g) | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 6.1 | 3.1 |
| Minerali | Valore per 100 g | Valore per Porzione 50 g |
|---|---|---|
| Potassio (mg) | 256 | 128 |
| Calcio (mg) | 13 | 7 |
| Magnesio (mg) | 46 | 23 |
| Fosforo (mg) | 95 | 48 |
| Ferro (mg) | 1.7 | 0.9 |
| Rame (mg) | 0.32 | 0.16 |
| Zinco (mg) | 0.50 | 0.25 |
| Selenio (μg) | 0.8 | 0.4 |
| Sodio (mg) | 23 | 12 |
| Vitamine | Valore per 100 g | Valore per Porzione 50 g |
|---|---|---|
| Riboflavina (mg) | 0.02 | 0.01 |
| Tiamina (mg) | 0.05 | 0.03 |
| Niacina (mg) | 0.50 | 0.25 |
| Vitamina C (mg) | 3 | 2 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 0 | 0 |
Zuccheri
Gli zuccheri presenti nel cocco fresco sono solo 4,4 g ogni 100 g, a fronte di un quantitativo di fibre di 6,4 g/100 g e del significativo apporto di grassi pari a 35 g su 100 g (banca dati Inran).
Cosa significa questo? Che il cocco è un alimento che può essere inserito nella dieta del paziente diabetico senza temere scompensi glicemici, tuttavia è comunque un alimento da consumare nelle giuste quantità per il suo alto apporto calorico.
Il discorso è diverso per il cocco disidratato, in questo caso gli zuccheri passano da 4 a 16 g e i lipidi da 35 g ai 62 g (sempre ogni 100 g); le vitamine rimangono pressoché inalterate, ad eccezione della vitamina C, mentre aumenta la concentrazione di sali minerali.
Precisamente il potassio passa dai 260 mg del cocco fresco agli oltre 600 mg del cocco disidratato ed il magnesio da 46 mg a 160 mg. Fa eccezione solo il fosforo che diminuisce drasticamente da 95 mg a 3 mg. (3)
Proprietà cocco secco
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g | Valore per Porzione 30 g |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 669 | 201 |
| Energia (kJ) | 2800 | 840 |
| Acqua (g) | 2.3 | 0.7 |
| Proteine (g) | 5.6 | 1.7 |
| Lipidi (g) | 62.0 | 18.6 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 16.4 | 4.9 |
| Amido (g) | 0 | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 16.4 | 4.9 |
| Alcool (g) | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 13.7 | 4.1 |
Benefici e controindicazioni del cocco: a cosa fa bene?
Diversi sono stati gli studi effettuati sul cocco e sulle proprietà benefiche delle sue diverse componenti, gli estratti della sua fibra esterna sembrano avere attività analgesica e antibatterica.
L’acqua di cocco è un liquido naturalmente contenuto all’interno del frutto, a differenza della polpa possiede un contenuto di acidi grassi esiguo rispetto alla componente glucidica (circa 3,7 g di carboidrati per 100 g). Il contenuto importante in sali minerali soprattutto potassio, che supera di circa cinque volte quella contenuta nelle comuni bevande per sportivi.
Dalla polpa della noce di cocco viene estratto l’olio di cocco, un olio vegetale costituito principalmente da acidi grassi saturi a catena media, che non richiedono l’azione emulsionante dei sali biliari e vengono quindi assorbiti più facilmente. Questi grassi potrebbero risultare utili per gli individui che presentano problemi intestinali, di malassorbimento dei lipidi e deficit di lipasi pancreatica o di sali biliari, anche se gli studi scientifici a riguardo sono ancora preliminari.
L’acido laurico è l’acido grasso più abbondante nel cocco. Numerosi studi hanno confermato che questo acido grasso aumenta il colesterolo totale nel sangue, ma soprattutto le lipoproteine ad alta densità (HDL) (il cosiddetto “colesterolo buono”).
In generale un rapporto colesterolo sierico totale/HDL inferiore è correlato a una diminuzione del rischio aterosclerotico, tuttavia non è stata ancora trovata una relazione certa tra consumo di olio di cocco (l’olio di cocco fa male?)e prevenzione del rischio di cardiopatie. (4)
Effetti collaterali
Non ci sono evidenze sul rischio di allergia a questo frutto e le controindicazioni principali riguardano l’alto apporto calorico e la presenza di fibre che, in soggetti particolarmente sensibili, possono dare episodi diarroici e fermentazione gastrointestinale. (6)
Quantità giornaliera del cocco: quanto mangiarne e quando?
Quali sono le dosi consigliate per questo alimento ricco di nutrienti?
A causa della sua alta densità calorica e dell’alto contenuto di grassi saturi la dose consigliata per il cocco fresco è di circa 50 g mentre per il latte di cocco è circa 50 ml; per il prodotto secco, senza zuccheri aggiunti la porzione è di circa 30 g (porzioni riferite alla popolazione standard).
Per quanto riguarda la porzione consigliata di olio di cocco è di circa 10 ml (un cucchiaio); questo tipo di olio inoltre non è adatto alle fritture considerato che il suo punto di fumo è di 175°.
Dissetante e ricca in micronutrienti, l’acqua di cocco può essere assunta in porzioni più abbondanti, dai 300 ai 500 ml, per reintegrare le scorte in minerali o come bevanda rinfrescante e ha mediamente 15 kcal/100ml. (3)
Il cocco fa ingrassare nella dieta?
Come ogni alimento presente sulle nostre tavole le quantità di cocco da assumere variano a seconda dell’attività fisica, della dieta e delle condizioni di salute dell’individuo.
Nelle dovute porzioni è un ottimo alimento, utilizzato come snack o per arricchire preparazioni culinarie, in particolare il latte di cocco è utilizzato in piatti etnici o in sostituzione della classica panna da cucina in soggetti con allergia alle proteine del latte vaccino. Può anche essere consumato come frutta dopo i pasti o come spuntino.
Durante una dieta ipocalorica, un alimento così ricco di calorie potrebbe non essere la scelta giusta per le conseguenti porzioni ridotte che necessariamente si è costretti ad assumere ma non è sicuramente un alimento da escludere a priori ma da consumare con moderazione.
Bibliografia
- Chan E., Elevitch C.R. Cocos nucifera (coconut) : species profiles for Pacific island agroforestry. Edible Med. Non-Med. Plants. 2006
- Nyayiru Kannaian UP, Edwin JB, Rajagopal V, Nannu Shankar S, Srinivasan B. Phytochemical composition and antioxidant activity of coconut cotyledon. Heliyon. 2020 Feb 13;6(2):e03411. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e03411. PMID: 32083218; PMCID: PMC7021540.
- Fonte Crea
- Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB, Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials, in American Journal of Clinical Nutrition, vol. 77, n. 5, maggio 2003, pp. 1146–115
- Humanitas.it
Note sull’autrice
Dott.ssa Sara Latini
Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance
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