Colazione per la massa muscolare e la palestra
La colazione è il pasto più importante se vuoi mettere massa muscolare?
Per mettere massa muscolare la colazione non è il pasto più importante, anzi, potrebbe anche non essere un pasto “obbligatorio” da fare, sia che ti alleni la mattina che il pomeriggio.
Vediamo quali sono i consigli per mettere massa muscolare, a partire dalla colazione.
Qual è la colazione ideale per mettere massa muscolare in palestra?
Il primo pasto della giornata è bene che sia sano, energizzante, con micronutrienti e macronutrienti in relazione al resto della giornata. Perciò sicuramente per una colazione ideale alimenti come cereali integrali, uova, frutta fresca e frutta secca, yogurt a ridotto contenuto di zuccheri, spremuta, caffè,… sono validi per fare una buona colazione.
Da limitare sono i prodotti confezionati come biscotti, merendine, corn-flakes, yogurt alla frutta: sono tutti alimenti molto ricchi di zuccheri. Certamente, qualche biscotto o una merendina confezionata ogni tanto non fanno nulla di male.
Da precisare che la colazione può anche non essere fatta se non ne senti la necessità o non ti piace mangiare di prima mattina, senza ripercussioni sui risultati. Infatti, se con gli altri pasti nella giornata raggiungi comunque le calorie di cui necessiti non cambierà nulla.
Ciò che ti permette di mettere massa muscolare sono in primis l’allenamento e una dieta ipercalorica per la massa. Come distribuisci le calorie e i nutrienti nel corso della giornata sono un fattore secondario.
Esempi di colazione per mettere massa muscolare
Ecco alcuni esempi di colazione salutare che puoi fare:
- Yogurt bianco con frutta secca o fresca
- Yogurt greco con cereali (controlla che abbiamo meno di 20 g di zuccheri / 100 g)
- Fette di pane integrale (anche tostate) / fette biscottate con marmellata a ridotto contenuto di zuccheri o miele
- Pane integrale con affettati magri e/o uova
- Porridge di avena con frutta fresca e/o frutta secca e/o burro di frutta secca e/o marmellata
- Pane con ricotta e marmellata o miele
Da bere puoi aggiungere, a preferenza e a seconda dei nutrienti di cui necessiti:
- Caffè
- Tè o infusi
- Latte parzialmente scremato o scremato
- Succo di arancia
- Proteine in polvere da aggiungere ad acqua o al latte
Colazione perfetta pre-allenamento
Se ti alleni di mattina, la colazione ideale prevede una buona fonte proteica (rendendo così anche non necessaria l’immediata assunzione di proteine nel post-allenamento) e un buon quantitativo di carboidrati. Grassi meglio evitarli o assumerli in piccola quantità, per non prolungare i tempi di digestione e arrivare in palestra con la colazione già o quasi del tutto digerita.
È ottimale andare ad allenarti una volta che la tua colazione (ma vale anche per pranzo, cena, spuntino pre-workout) è digerita, perché durante la digestione il sangue è veicolato a livello degli organi addominali per permettere l’assorbimento dei nutrienti. Quindi, se vai in palestra quando hai appena finito di mangiare, i tuoi muscoli non avranno a disposizione tutto il sangue (con ossigeno e fonti di energia) di cui hanno bisogno per permetterti di allenarti, proprio perché il sangue è già “impegnato” a livello degli organi coinvolti nella digestione.
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