Colazione ideale: la guida completa
Chi ben comincia è già a metà dell’opera. Allora perché non farlo con una buona colazione? Ma quale scegliere?
C’è chi si accontenta di un caffè, chi non riesce ad abbandonare il classico cornetto e cappuccino, chi la fa dolce, chi salata; tra miti e realtà la colazione è considerata il pasto più importante della giornata, ma non è di certo sufficiente l’atto di fare colazione, è necessario fare attenzione alla sua composizione, è molto importante combinare sapientemente i vari alimenti tra di loro, sulla base delle nostre esigenze!
Esiste una colazione ideale? Scopriamolo insieme!
Colazione perfetta: consigli ed esempi per la colazione ideale
In linea generale, la colazione dovrebbe risultare un equilibrio tra i tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine, senza dimenticare i micronutrienti come vitamine ed antiossidanti.
Naturalmente se stai seguendo un protocollo dietetico specifico o ti trovi in una condizione particolare della tua vita, potrai certamente far pendere l’ago della bilancia a favore di uno o dell’altro nutriente, ma soprattutto ricordati che a contare è il bilancio giornaliero e settimanale. Se sbilanci la colazione dietetica su un macronutriente puoi comunque ribilaciare il bilancio con gli altri pasti della giornata.
Non trascurare l’idratazione corporea! Purtroppo non perderai 7 Kg in 7 giorni se bevi l’acqua a digiuno appena sveglio, né alcalinizzerai il tuo sangue se aggiungi qualche goccia di limone, ma senza dubbio dopo il digiuno notturno è importante reidratarsi correttamente.
Dal punto di vista calorico non c’è un valore preciso per una colazione ideale, potresti assumere dalle 100 Kcal alle 400 Kcal. Dipende dal tuo fabbisogno energetico giornaliero e da come decidi di ripartire le calorie tra i vari pasti.
Colazione salata e colazione proteica
Negli ultimi anni va sempre più di moda la colazione salata e la colazione proteica come esempio di colazione ideale. Ma è vero? Dipende.
Abitudine comune, soprattutto per noi italiani è il dolce a colazione, questo porta solitamente a scegliere alimenti ricchi solo in zuccheri, soprattutto semplici come glucosio o fruttosio, così facendo lo stomaco brontolerà poco dopo aver finito di mangiare e ti porterà alla continua ricerca di cibo.
La colazione salata potrebbe invece indirizzare la scelta verso alimenti con un contenuto proteico maggiore come uova o formaggi freschi, che ti aiuteranno a rimanere sazio più a lungo; d’altra parte se prendi spunto dagli americani, con bacon e pancetta farai il pieno di grassi saturi, sale e conservanti, il che è forse ancora peggio.
Tutto sta nella qualità, se selezioni accuratamente gli alimenti anche una colazione dolce andrà benissimo!
Cosa non mangiare a colazione
Cosa dovresti evitare a colazione? O meglio, cosa mangiare con meno frequenza a colazione?
- Biscotti : sono spesso tra i peggiori alimenti; calorici , pieni di zuccheri aggiunti e grassi saturi. In più uno tira l’altro, è difficile fermarsi a 2 o 3, in poco tempo ti ritroveresti ad aver consumato mezzo pacco senza neanche accorgertene!
- Cereali fitness: anche i comuni cereali per la prima colazione sono solitamente addizionati in zuccheri ed anche in questo caso è difficile limitarsi alla porzione suggerita (30 g). I fiocchi d’avena sono un valido sostituto!
- Bacon e insaccati: tripudio di grassi “cattivi” conservanti e sale, meglio lasciarli per le occasioni e non introdurli nella quotidianità.
- Brioche: sicuramente perfetta per addolcire le nostre giornate ma purtroppo non per la salute! Soprattutto se farcita con crema o cioccolato è un alimento molto calorico e da consumare saltuariamente!
La colazione ideale per dimagrire
Esiste la colazione perfetta per dimagrire? Il dimagrimento non è legato ad un singolo pasto, il nostro corpo infatti non ragiona nell’acuto, ma nel cronico. Dimagriamo se mangiamo correttamente durante tutta la giornata e durante tutta la settimana!
Perché allora si dice che chi fa colazione dimagrisce? Chi fa colazione non dovrebbe avere tanta fame nel corso della mattinata, eviterà quindi di introdurre continuamente cibo ed arriverà a pranzo meno affamato. Di conseguenza l’introito calorico giornaliero risulterà inferiore.
Questa non è però una regola, infatti chi fa ogni mattina colazione con cornetto e cappuccino, sicuramente a lungo andare tenderà ad ingrassare di più rispetto a chi la salta, questo perchè questi alimenti al posto di saziare mettono fame da metà mattina in poi.
Per il controllo del peso una buona abitudine è introdurre delle proteine, che come già ripetuto più volte, hanno un buon potere saziante.
Colazione ideale per atleti e sportivi
Le linee guida della colazione ideale per atleti e sportivi non si discostano tanto da chi non si allena. Anche in questo caso dovrà rientrare nel fabbisogno energetico della giornata e dovrà risultare sana, equilibrata e bilanciata.
Se fai colazione prima dell’attività sportiva, meglio puntare su carboidrati e proteine a discapito dei grassi, i quali avendo una digestione più lenta potrebbero dare “dei disturbi” durante l’allenamento.
L’ideale sarebbe non allenarti subito dopo aver mangiato, in modo tale che il sangue non sia convogliato prevalentemente negli organi deputati alla digestione, ma sia a disposizione dei tuoi muscoli per permettere loro di lavorare in maniera ottimale.
Se la colazione coincide con il pasto post work –out è necessario favorire il recupero muscolare e la ricostruzione delle scorte di glicogeno utilizzate. Uno shaker con delle proteine in polvere, un po’ di frutta secca e della frutta fresca, potrebbe essere un’idea per una colazione pratica e completa!
Bibliografia e Sitografia:
- CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti.
- Dhurandhar et al. (2014). “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial”. Am J Clin Nutr.
- Juliet M. Pullar et al. (2017). “The Roles of Vitamin C in Skin Health”. Nutrients.
- https://www.consumatori.it/alimentazione/yogurt-come-scegliere/?output=pdf
- http://www.sicurezzanutrizionale.org/2017/07/01/vero-o-falso-lo-yogurt-fa-bene/
- file:///C:/Users/Utente/Downloads/_.._area_protetta_ceirsa_201310_1.5.2_Scheda__Uova.pdf
- http://old.iss.it/binary/publ/cont/Dispensa_latte_per_SITO.pdf
Note sull’autrice
Dott.ssa Giorgia Lerario
Laurea magistrale in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana.
Biologa nutrizionista presso studio medico (Roma)
Contatti:
- indirizzo mail: giorgianutrizionista@gmail.com
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