Collagene da bere: a cosa serve? Come assumerlo?
Il collagene o collageno è la proteina più abbondante del corpo umano, nel quale si occupa di collegare e sostenere la quasi totalità dei tessuti (muscolare, tendineo, legamentoso, osseo, cutaneo, parenchimale ecc.) – anche se in percentuali molto diverse.
Il crescente interesse scientifico e commerciale nei confronti del collagene è dovuto alla sua funzione per la salute e la consistenza dei connettivi, i quali rivestono un ruolo sia funzionale (si pensi, ad es., alle cartilagini), sia estetico (si pensi, ad es., alla giovinezza della pelle).
Il collagene come integratore viene suggerito per una moltitudine di finalità; ad esempio nella prevenzione e nel recupero degli infortuni sportivi e per ridurre il dolore articolare – anche in caso di patologie croniche.
È per questo che oggi sono disponibili in commercio numerosi integratori alimentari a base di collagene (ad es. collagene idrolizzato, collagene marino, in polvere, compresse, da bene ecc.).
Tuttavia, prima di cimentarsi nell’acquisto di qualsiasi supplemento nutrizionale, è bene domandarsi a cosa serva realmente, come assumerlo e se ha effetti collaterali. Al contrario, pare che la maggior parte dei consumatori sia più che altro interessata a verificare che non faccia ingrassare.
In questo breve articolo cercheremo di sviscerare gli aspetti più interessanti legati all’integrazione con collagene, in modo da che ognuno possa stabilire da sé se valga la pena o meno inserirlo nella propria alimentazione.
A cosa serve il collagene? Per cosa fa bene?
Il supplemento di collagene è proposto per una serie di finalità:
- Prevenzione degli infortuni;
- Recupero dagli infortuni;
- Riduzione del dolore articolare;
- Salute delle ossa.
Collagene per la riduzione del dolore articolare, per la prevenzione e il recupero dagli infortuni
Ci sono evidenze moderate che l’integrazione con collagene possa contribuire a diminuire il dolore articolare.
Non sono realmente noti i benefici funzionali, il ruolo preventivo ed il possibile miglioramento del recupero da un infortunio a seguito del supplemento con collagene.
Questo perché, se da un lato sappiamo che una maggior fragilità dei connettivi si associa a un impoverimento del contenuto in collagene degli stessi (oltre alla quantità di legami crociati all’interno delle fibre), non è detto che l’assunzione di collagene esogeno possa incrementare in maniera “sensibile”, o comunque sufficiente, la produzione endogena dello stesso e nei distretti interessati.
Vista l’assenza di effetti collaterali, comunque, assumere gelatina arricchita con collagene in abbinamento alla vitamina C, può essere un accorgimento utile anche nel migliorare il recupero di lesioni muscolo-scheletriche.
Collagene per la salute delle ossa
L’osso è formato per il 50% del suo volume da proteine strutturali, tra le quali il collagene tipo 1, e dunque il suo turnover richiede l’introduzione di proteine alimentari – quelle ottenute dal catabolismo del collagene non possono essere riutilizzate.
Dovendo scegliere un supplemento proteico per migliorare la salute delle ossa, quindi, ha senso prediligere prodotti che contengano collagene tipo 1.
Tuttavia, prima di valutare che le proteine assunte con la dieta siano a base di collagene, è essenziale che si rispetti il fabbisogno proteico e che il valore biologico delle stesse garantisca una sintesi proteica “senza intoppi”.
In definitiva, non ci sono ragioni o evidenze scientifiche che il supplemento di collagene possa ottimizzare il metabolismo osseo più di un qualsiasi mix di amminoacidi essenziali che ricalchi il valore biologico proteico umano.
Collagene: come assumerlo
Non esistono raccomandazioni particolari sulla modalità d’assunzione. Può essere introdotto a stomaco vuoto o pieno, anche in un’unica dose.
Come assumere il collagene per la riduzione del dolore articolare?
È considerata sicura, anche se con benefici relativi, l’integrazione di gelatina di collagene a dosi di 5,0 – 15,0 g / die, associati a 50,0 mg / die di acido ascorbico – o, in alternativa, 500 ml di succo di frutta / estratto ricco di vit. C.
Come assumere il collagene per la salute delle ossa?
Il dosaggio di collagene esogeno per la salute delle ossa potrebbe ricalcare quello proposto per la riduzione del dolore articolare.
Soprattutto in caso di dieta non equilibrata, con porzioni insufficienti di frutta e verdura fresche, per le ragioni di cui sopra, l’assunzione di collagene per la salute delle ossa dovrebbe essere associata ad un supplemento di vitamina C – che sappiamo essere di vitale importanza per la sintesi di questa proteina.
Se si opta per il supplemento il collagene “anche” per supportare il metabolismo osseo – oltre a valutare l’integrazione con vit. D e calcio – potrebbe essere una buona idea aumentare anche i livelli di:
- vitamine B: che esercitano un effetto positivo sulla formazione del legame crociato di collagene e un aumento dell’attività di riassorbimento osseo;
- rame e ferro: implicati nelle attività enzimatiche che aumentano la reticolazione del collagene e dell’elastina.
Per saperne di più su come e quando assumere il collagene (e molti altri integratori), dai un’occhiata al nostro libro Project Integratori, di cui puoi scaricare gratuitamente l’estratto qui sotto.
Quali sono i cibi che contengono collagene?
Il collagene è abbondante, per ovvie ragioni, negli alimenti di origine animale; in particolare, carne, frattaglie e prodotti della pesca.
Il collagene, tuttavia, non è tutto uguale; così come non lo sono i connettivi che lo compongono. Sappiamo che, se in eccesso, aumenta la consistenza degli alimenti (si pensi ai tagli di carne che non si prestano alle bistecche, oppure ai molluschi cotti malamente) e può ridurne la digeribilità in maniera dose-dipendente – perché, ovviamente, resiste alla masticazione e giunge nello stomaco intero.
Alcune tipologie di connettivi ricchi di collagene possono gelatinizzare se cotti lungamente (devono avvicinarsi ai 100 °C) e in presenza di adeguati livelli d’acqua.
È il caso, ad esempio, della carne da brodo o degli spezzatini, che vengono trattati al calore per tempistiche abbastanza lunghe.
Il collagene serve veramente? Evidenze scientifiche
I dati sulla possibile efficacia dei supplementi di collagene per la riduzione del dolore articolare sono pochi.
Sembra possa determinare:
- una maggiore produzione endogena;
- una diminuzione del dolore articolare.
In uno studio randomizzato in doppio cieco, il tasso di comparsa degli aminoacidi e la sintesi di collagene nelle prime 4 ore dopo l’intervento sono state molto maggiori dopo l’integrazione, rispetto al placebo.
Questo perché la composizione in amminoacidi del collagene è peculiare; è particolarmente ricco di glicina, prolina ed idrossiprolina, mentre risulta carente di amminoacidi solforati.
È probabilmente per questo che il collagene alimentare e i supplementi nutrizionali dello stesso possono favorire la sua re-sintesi nell’organismo – in presenza dei giusti livelli di vit. C e degli altri fattori essenziali.
Quali sono le controindicazioni del collagene
I soggetti ipersensibili potrebbero manifestare reazioni allergiche o disturbi gastrointestinali.
Fa ingrassare?
Il collagene è composto da amminoacidi, i quali rientrano nell’insieme dei macronutrienti energetici – le proteine apportano 4 kcal / 100 g.
Tuttavia, le dosi impiegate nel supplemento di collagene sono talmente basse da non risultare influenti sul bilancio calorico giornaliero.
Fa male al fegato?
Il collagene non fa male al fegato. Si tratta, come abbiamo detto, di una proteina alimentare e, in quanto tale, viene normalmente digerita, assorbita e metabolizzata.
