Creatina: assunzione e dosi giornaliere
Parlando di integratori (supplementi) destinati allo sport o alla ricomposizione corporea, una delle domande più frequenti è:
“Come assumere la creatina?”
Infatti, una corretta posologia di creatina non si limita esclusivamente alla scelta del giusto dosaggio, ovvero a quanta creatina assumere, quando, ma anche se prenderla prima o dopo l’allenamento, quale acquistare (monoidrato, in polvere ecc.), se prenderla a stomaco vuoto o pieno e, in quest’ultimo caso, quali alimenti scegliere (a base di carboidrati? Proteine?).
Certo, nell’ambito del bodybuilding, le correnti di pensiero sono davvero molte. Potremmo quasi sostenere che in palestra “ognuno dice la sua!”.
È per questo che, riferendoci ai più accreditati studi scientifici oggi disponibili sull’argomento, nelle seguenti righe sintetizzeremo come, quando e quanta creatina assumere per migliorare la composizione corporea e la prestazione di forza o velocità di breve durata.
Quando assumere la creatina? Il momento migliore
Non c’è un orario migliore di un altro per assumere la creatina. Che la si prenda alla mattina, al pomeriggio, alla sera o prima di dormire non fa alcuna differenza.
Possono invece influire sull’efficacia dell’integrazione altre variabili come:
- il dosaggio,
- la presenza di nutrienti energetici (da alimenti od integratori),
- a prossimità dell’allenamento (della quale parleremo meglio in un paragrafo dedicato più avanti).
Iniziamo sottolineando che la creatina non andrebbe assunta a stomaco vuoto, perché il suo trasporto dal sangue ai muscoli è notevolmente ottimizzato dall’azione dell’insulina (ormone post-prandiale).
In sintesi, qualunque supplemento di creatina andrebbe preso in associazione ad alimenti o integratori alimentari energetici.
Inoltre, è imperativo che la creatina vada assunta ogni giorno.
L’assunzione di creatina esogena ha l’obbiettivo di colmare le scorte muscolari della stessa fino al loro massimo potenziale fisiologico. Un’eventuale discontinuità nella supplementazione pregiudicherebbe inesorabilmente l’obbiettivo di raggiungere il 100%.
Quanta creatina assumere? Dose giornaliera
Il dosaggio della creatina è forse l’incognita più diffusa: “quanti grammi di creatina al giorno? 3 g sono sufficienti? La dose va in base al peso?”
La dose giornaliera di creatina varia sostanzialmente in base a tre fattori:
- strategia di integrazione;
- entità della massa muscolare;
- buona o scarsa predisposizione all’assorbimento (responder o non responder).
Non ci sono differenze riguardo alla modalità di assunzione tra uomo e donna (leggi: creatina per le donne).
La creatina può essere assunta in maniera uniforme, sempre con lo stesso dosaggio, oppure instaurando una breve fase di carico e una di mantenimento.
L’assunzione uniforme e la fase di mantenimento del secondo caso prevedono la stessa quantità: da 3 a 5 g al giorno (die) – che, in soggetti con masse muscolari abbondanti e nei non responder (20-30% della popolazione), può arrivare anche a 10 g / die.
La fase di carico invece, si limitata a circa una settimana, e richiede dosaggi di circa 20 g / die, ovvero 0,3 g / kg. In questo caso possiamo contare su una maggior rapidità degli effetti, tuttavia associabile a uno spreco di creatina totale (quella non assorbita) che arriva fino al 70 %.
Attenzione! I dosaggi di 20 g / die richiedono una ripartizione in 4 dosaggi giornalieri da 5 g; in caso contrario, si corre il rischio di reazioni intestinali avverse (diarrea).
Quando dura un ciclo di creatina?
Se volessimo sapere quanto tempo impiegano le scorte muscolari per saturarsi, potremmo prendere per buoni i seguenti valori:
- previa assunzione moderata e continua: 28 giorni;
- mediante fase di carico equivalente a 5-7 giorni, da proseguire con il mantenimento: quasi la metà.
Un altro dubbio frequente riguarda la durata degli effetti dopo la sospensione dell’integratore. A tal proposito, sembra che le riserve tornino alla normalità in 4-6 settimane.
Per quanto tempo posso assumere creatina?
Pausa assunzione: dopo quanto tempo staccare l’integrazione?
Come anticipato, assumendo 3-5 g / die di creatina non esiste una durata massima entro la quale sospendere l’integrazione – gli studi sulla sicurezza dell’integratore peraltro, sono stati condotti con dosassi molto superiori e per diversi anni.
Talvolta però, la scelta di fermare il protocollo di integrazione diventa comunque una necessità – anche solo psicologica o economica.
In tal caso niente paura; fermare il protocollo non ha alcun effetto collaterale, e l’organismo mantiene la fisiologica capacità di sintesi endogena. Per approfondire leggi il nostro articolo: creatina ed effetti collaterali.
Cosa mangiare quando si prende la creatina?
L’assunzione di creatina dovrebbe essere accompagnata da quantità soddisfacenti di macronutrienti energetici insulino-stimolanti.
A tal scopo si prestano soprattutto il glucosio e i suoi polimeri disponibili, come l’amido. Parliamo di pasta, riso o altri cereali, pane, patate, patate americane ecc. Trovano applicazione anche diversi integratori come le maltodestrine, il destrosio, mass-gainer ecc.
Non si presta invece la frutta, poiché il fruttosio non stimola efficacemente la secrezione insulinica.
Anche certe proteine esercitano un discreto effetto insulino-stimolante. Si prestano alimenti come la carne e il pesce magri, uova e formaggi light. D’altro canto, piuttosto dei cibi, molti preferiscono usare gli integratori proteici (come le proteine del latte idrolizzate) – un po’ per comodità, un po’ per la maggior digeribilità.
Gli alimenti grassi, pur essendo anch’essi insulino-stimolanti (ma non tutti allo stesso modo), non si prestano questo genere di applicazione.
Creatina: prima o dopo l’allenamento?
Come abbiamo detto sopra, non ci sono rigide indicazioni sull’assunzione di creatina, salvo in merito alla continuità, al dosaggio e alla presenza di nutrienti insulino-stimolanti.
Detto ciò, in molti vorrebbero saper se può considerarsi auspicabile integrarla prima o dopo l’allenamento.
Fermo restando che, nei responder, l’integrazione funzionerebbe anche lontano dagli workout, esistono comunque dei fattori da considerare.
Se assunta nel preworkout di attività aerobiche, la creatina sembra avere una discreta azione di preservamento delle scorte di glicogeno, con alcuni benefici sui tempi di compensazione.
Se assunta nel postworkout degli sport di forza e velocità, la creatina viene metabolizzata più efficacemente grazie alla cosiddetta finestra anabolica, che determina una maggior sensibilità muscolare ai nutrienti.
Ciò permette un miglior recupero delle scorte di creatina tra le sessioni.
Quale creatina assumere?
La maggior parte degli studi sono stati condotti sulla creatina monoidrato.
Al contrario, non sono stati dimostrati ulteriori vantaggi prediligendo altre forme di creatina.
Non c’è una vera e propria raccomandazione a riguardo, poiché in capsule, in polvere o altri tipi offrono gli stessi vantaggi.
È quindi possibile prediligere la creatina in polvere, se l’intento è di berla in associazione ad altri integratori, o viceversa quella in compresse, indicata per chi non ha problemi a deglutirla.
Bibliografia
1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:1.
2. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.
3. Antonio J, Kalman D, Stout JR et al. ESSENTIAL OF SPORTS NUTRITION AND SUPPLEMENTES. (2008). Quarta edizione. Copyright 2008. Humana Press.
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