Come dimagrire le gambe: esercizi, dieta, consigli
Sei alla ricerca di modi efficaci per snellire le gambe e renderle più toniche? In questo articolo approfondiremo gli elementi chiave da considerare: dieta, allenamento e costanza.
Purtroppo, non esistono soluzione miracolose su come dimagrire le gambe, ma percorsi sostenibili che combinano una dieta equilibrata ed esercizi mirati.
Come dimagrire le cosce
Dimagrire le cosce è un processo che si basa sul bilancio energetico: per ridurre il grasso corporeo in questa zona e nel resto del corpo, è necessario creare un deficit calorico: riduzione delle calorie assunte e l’incremento dell’attività fisica favoriscono la perdita di peso.
Gli esercizi per le gambe non garantiscono un dimagrimento localizzato sulle zone di grasso ostinato, ma sono preziosi per il loro elevato consumo calorico. Più l’attività fisica è intensa o prolungata, maggiore è il dispendio energetico.
A questo proposito, siccome le gambe costituiscono circa il 50% della nostra massa muscolare allenarle impatta positivamente sul metabolismo. Anche se non bruci il grasso solo in quelle zone, contribuisci al dimagrimento complessivo e nel corso del tempo ti vedrai sicuramente meglio.
È importante sottolineare che dimagrire le gambe richiede costanza e perseveranza nel tempo. Non è possibile ottenere risultati significativi in breve periodo. I cambiamenti fisici richiedono tempo per manifestarsi, ma con dedizione, è possibile raggiungere gli obiettivi desiderati nel corso di mesi o anni, a seconda della propria composizione corporea di partenza.
Dieta per dimagrire le gambe
È importante comprendere che il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste. Seconda la nostra fisiologia, non è fattibile ridurre in modo selettivo il grasso in una zona del corpo specifica.
Il primo passo fondamentale da intraprendere è adottare una dieta leggermente ipocalorica per avviare il processo di dimagrimento. Ecco alcuni consigli pratici:
- Consuma una quantità di calorie leggermente inferiore al tuo fabbisogno energetico (200-300kcal) per creare un deficit calorico;
- Scegli cibi ricchi di nutrienti: come proteine magre (pollo, tacchino, pesce), cereali integrali (farro, orzo, riso), frutta, verdura. Non dimenticare le fonti di grassi sani come, ad esempio, l’olio EVO e la frutta secca.
- Limita gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi o trans: come dolci, patatine, cibi fritti, bibite zuccherate, carni trasformate e succhi di frutta;
- Presta attenzione all’apporto di sodio: un’eccessiva assunzione di sale può contribuire alla ritenzione idrica, facendo apparire le gambe gonfie. Osserva le etichette nutrizionali e cerca di introdurre max 5g/die di sale.
- Mantieni un bilancio idrico adeguato: circa 1,5 – 2,5L al giorno a seconda anche dell’allenamento e della stagione;
Infine, evita di tagliare severamente le calorie o seguire diete drastiche. Concentrati su abitudini alimentari sostenibili che puoi mantenere nel lungo periodo ed esercizi specifici, sono queste due variabili ad avvicinarti davvero ai risultati che desideri.
Esercizi e sport per dimagrire le gambe
Gli esercizi e lo sport giocano un ruolo cruciale nel processo di dimagrimento delle gambe e nella loro tonicità. Non perché esistono esercizi per dimagrire, ma perché concentrarsi su una combinazione di esercizi aerobici e di resistenza può favorire la perdita di peso complessiva e la tonificazione muscolare.
Uno degli errori comuni quando si vogliono fare esercizi per snellire le gambe è concentrarsi esclusivamente su esercizi con l’uso di elastici, con alte ripetizioni e basso carico. Questi esercizi creano una maggiore fatica percepita ma con un consumo calorico relativamente basso.
Ecco alcuni consigli pratici ed esempi di allenamento che possono esserti utili:
- Allenamento cardio: gli esercizi cardiovascolari, come la corsa, il ciclismo e il nuoto sono eccellenti per bruciare calorie e promuovere il dimagrimento se eseguiti con regolarità cioè 3-4 volte alla settimana per 30-60 minuti;
- Esercizi di resistenza: questi esercizi aiutano a costruire muscoli e ad essere più tonica, questi ultimi a loro volta bruciano più calorie del tessuto adiposo a riposo. Includi esercizi come squat, affondi, stacchi, leg press e hip trust nella tua routine di allenamento con sovraccarichi in un range di 8-12 ripetizioni;
- High-Intensity Interval Training (HIIT): questo tipo di allenamento alterna periodi di alta intensità con recuperi attivi ed è molto efficace nel bruciare calorie e migliorare la resistenza. Ad esempio, per iniziare puoi alternare 1 minuto di corsa veloce con 1 minuto di camminata leggera per 20-30 minuti;
- Sport: praticare un’attività sportiva che ti piace può rendere l’allenamento più divertente e sostenibile nel tempo. Tennis, danza, pallavolo, atletica leggera coinvolgono i muscoli delle gambe e possono aiutarti a dimagrire;
Per approfondire leggi il nostro articolo sui migliori esercizi per tonificare e snellire le gambe.
Programma esercizi per le gambe
Lavoro muscolare sulle gambe
Lo squat è un esercizio complesso ma molto efficace per migliorare le gambe, dopo aver imparato la tecnica potrai aumentare il carico ottenendo maggiori risultati per migliorare la composizione corporea.
Lavoro metabolico sulle gambe
- EMOM 12′ Step up: 6 ripetizioni per gamba al minuto per 12 minuti
- Superserie: Air squat 15 ripetizioni, Stacco sumo 10 ripetizioni (3 serie – recupero 1′)
Nel primo esercizio dovrai salire su uno step o un box, il tempo che risparmi dopo le 6 ripetizioni è considerato il recupero. Quando riuscirai a mantenere l’equilibrio e ad eseguire l’esercizio con semplicità potrai aumentare la difficoltà incrementando le ripetizioni o usando dei manubri per aumentare il peso. Gli altri due esercizi, svolti in superserie ti consentiranno di aumentare lo stress metabolico aumentando il
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