Come diventare grossi in poco tempo
Vuoi diventare grosso in poco tempo, senza attrezzi e senza andare in palestra? Bombati!
Se invece vuoi dei consigli utili, capire cosa mangiare e come allenarti facendo le cose correttamente, coi giusti tempi, continua a leggere questo articolo.
Come diventare grosso: 5 consigli
L’aumento della massa muscolare segue delle precise leggi fisiologiche, indispensabili da seguire se vuoi migliorare la tua composizione corporea e diventare più grosso.
Con questi 5 consigli vediamo quali sono le cose più importanti da fare.
1. Mangia
Tanti ragazzi fanno fatica a mettere su peso e se guardiamo quello che mangiano probabilmente arrivano a 2000 – 2500 kcal. Se rientri in questo caso, la prima cosa che devi fare è mangiare! Se attualmente assumi 1800 kcal, la prossima settimana aumenta di 200 kcal, la settimana seguente aumenta di altre 200 kcal e così via.
| Settimana | Kcal | Aumento di peso |
|---|---|---|
| 1 | 1800 kcal | No |
| 2 | 2000 kcal | No |
| 3 | 2200 kcal | No |
| 4 | 2400 kcal | No |
| 5 | 2600 kcal | Sì –> Stabilizzati su queste calorie |
Il tuo organismo, per mettere su muscolo, ha bisogno di un surplus energetico, altrimenti non puoi aumentare di peso. Assicurati di mangiare abbastanza se non vedi il tuo peso variare.
2. Allenati duro
Sembra scontato, ma spesso chi non riesce a diventare grosso non si allena bene.
Concentra il tuo allenamento su esercizi in cui puoi caricare a corpo libero (trazioni, dip, piegamenti,…) o con il bilanciere (panca, squat, stacco, lento in piedi, rematore,…).
Nessuno è diventato grosso da natural spostando due pesetti!
3. Dormi e non bere alcol
Se mangi abbastanza, ti alleni bene e non cresci devi lavorare sul recupero. Spesso se hai una vita sregolata, dormi poco, bevi alcol uccidi i tuoi progressi.
Assicurati di dormire almeno 7 ore per notte ed evita di bere alcolici se non in modo moderato 1 – 2 volte a settimana. L’alcol oltre ad abbassare gli ormoni anabolici peggiora la qualità del sonno.
4. Assumi calorie liquide
Se fai fatica ad assumere abbastanza calorie (vedi punto 1), aiutati con proteine in polvere, succhi di frutta, bevande energetiche: è molto più facile introdurre calorie se sono sotto forma liquida perché saziano di meno rispetto alle stesse calorie assunte tramite alimenti solidi.
5. Allenati in modo frequente e costante
Allenati in modo frequente: allena petto, schiena, spalle, braccia, gambe almeno due volte a settimana.
È possibile diventare grossi in poco tempo e senza palestra?
Dipende dalla tua genetica, se sei un ectomorfo puro o uno skinny fat, no, non è possibile diventare grosso in poco tempo.
Al contrario, se sei un mesomorfo (nascosto), otterrai risultati sorprendenti anche senza palestra.
Il calisthenics è un’ottima alternativa per chi non può o non vuole andare in sala pesi. A corpo libero, genetica permettendo, si possono ottenere ottimi risultati ipertrofici.
Come diventare grosso da magri
Per diventare grosso da magro, oltre a mangiare di più del tuo fabbisogno devi:
- Incentrare i tuoi allenamenti sui grandi multi-articolari
- Allenare un muscolo almeno due volte a settimana
- Allenarti 3 – 5 volte a settimana
- Fare uno stile di vita sano
- Fare un allenamento che duri 60 – 120′
- Seguire un ottimo programma d’allenamento
- Fare una settimana di scarico ogni 4 – 6 settimane che ti alleni
Se coltivi alimentazione-allenamento-recupero vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
Allenamento per diventare grossi
Qui trovi due schede di allenamento che puoi fare nella tua home gym, in palestra o a corpo libero senza attrezzi.
4 Allenamenti a settimana (Home Gym- Palestra)
Se non hai questi attrezzi o ne disponibile di altri, sentiti pure libero di cambiarli rispettando le linee di forza (spinta verticale/orizzontale, tirata verticale/orizzontale).
Seduta 1
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Panca Piana | 4 | 6 | 2′ |
| Trazioni | 4 | Max | 2’30 |
| Lento avanti | 4 | 6 | 2′ |
| Rematore bilanciere | 3 | 8 | 2′ |
| Spinte su inclinata | 3 | 8-10 | 1’30 |
| Rematore manubrio | 2 | 12-15 | 1’30 |
| Addominali | 3-5 | 15-20 | 1′ |
Seduta 2
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6 | 2’30 |
| Affondi | 4 | 8-10 | 2′ |
| Stacco gambe tese | 3 | 10-12 | 2′ |
| Curl Ez | 3 | 8 | 2′ |
| French press | 3 | 8-10 | 2′ |
| Curl manubri inclinata | 3 | 10-12 | 1’30 |
| Piegamenti mani strette | 3 | Max | 1’30 |
Seduta 3
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Panca Manubri | 3 | 8 | 2′ |
| Trazioni supine | 3 | Max | 2’30 |
| Spinte manubri verticali | 3 | 8-10 | 2′ |
| Rematore Manubrio (stripping) | 2 | 10-6-4 | 2′ |
| Alzate laterali | 3 | 10-12 | 1’30 |
| Spinte su inclinata+piegamenti | 2 | 10+max | 1’30 |
| Addominali | 3-5 | 15-20 | 1′ |
Seduta 4
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra (anche sumo) | 5 | 5 | 2’30 |
| Front squat | 3 | 10-12 | 2′ |
| Squat bulgaro | 3 | 12-15 | 1’30 |
| Curl Bilanciere Ez | 3 | 10-12 | 2′ |
| Panca stretta | 4 | 8-10 | 1’30 |
| Spider curl | 2 | 12-15 | 1’30 |
| Estensioni per tricipiti | 2 | 12-15 | 1’30 |
3 sedute a settimana (Calisthenic)
Questo programma è per un principiante-intermedio, anche in questo caso a seconda del livello ed attrezzatura sentiti libero di cambiare, alternando un esercizio di tirata ad uno di spinta.
Se vuoi a fine seduta aggiungi degli esercizi per le braccia con manubri.
Seduta 1
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Trazioni prone | 6 | 4 | 2′-2’30 |
| Dip | Meno serie possibili | (30-50-100 a seconda del livello) | 2′ |
| Body Row | 4 | 8-12 | 1’30-2′ |
| Piegamenti sulle braccia | 5′ | Più ripetizioni possibili | |
| Jump squat | 10 | 10-15 | 1′-1’30 |
| Addominali | 3-5 | 15-20 | 1′ |
Seduta 2
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Trazioni alla fronte | 4 | 8-12 | 2′ |
| Piegamenti in verticale o variante facilitata | 6 | 4 | 2’30 |
| Body Row | 5′ | Più ripetizioni possibili | 1’30-2′ |
| Piegamenti sulle braccia | Meno serie possibili | (30-50-100 a seconda del livello) | 1′ |
| Affondi | Meno tempo possibile | 100 per gamba | / |
| Addominali | 3-5 | 15-20 | 1′ |
Seduta 3
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Trazioni al petto | 10 | 1-3 | 30″ |
| Dip | 5 | 8-12 | 2′ |
| Trazioni isometriche alla fronte | 4 | Max tempo | 2′ |
| Piegamenti stretti | 5′ | Più ripetizioni possibili | / |
| Squat bulgaro + step up | 10′ Più serie possibili | 10-10 | / |
| Addominali | 3-5 | 15-20 | 1′ |
Cosa si deve mangiare per diventare grossi?
Prima di tutti devi aumentare il tuo introito calorico. Al tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) aggiungi:
- 350 – 500 kcal se fai fatica a prendere peso,
- 200 – 300 kcal se ti ingrossi facilmente.
Proteine
Non servono tantissime proteine se assumi già un buon quantitativo calorico. È sempre relativo ma ne servono meno rispetto ad una fase di definizione.
La quota ottimale di proteine per la massa muscolare è di 1,4 – 2,2 g / kg al giorno.
Le puoi ricavare da alimenti come: pesce, carni magre (bianche), uova (anche albumi), formaggi magri, yogurt proteici, legumi.
Limita le carni lavorate (anche la bresaola) e le carni rosse.
Grassi
I grassi devono essere presenti ma devono essere di buona qualità (monoinsaturi), facendo attenzione ai grassi vegetali (colza, soia, girasole, ecc.) che sono ricchi di omega 6.
La quantità consigliata è di 0,8 – 1,5 g / kg al giorno.
Fonti: olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca, pesci grassi (salmone, sgombro, alici, ecc.). Puoi ricavare i grassi anche dalla carne e formaggi ma i grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie giornaliere.
Carboidrati
Per diventare grossi servono tanti carboidrati: il glucosio ha una forte spinta anabolica sulla sintesi proteica.
La quota glucidica normalmente non si calcola, ma si ottiene per differenza.
Calcola il fabbisogno energetico, poi le calorie derivanti da proteine e grassi; le restanti calorie sono i carboidrati. In generale per mettere su muscolo servono 6 – 7 g / kg.
Fonti: cereali (riso, pasta, avena, ecc.), legumi, patate, gallette.
Per capire meglio come costruire la dieta per la massa muscolare dai un’occhiata al nostro articolo.
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