Come evitare dolori alla cervicale

Il dolore alla cervicale è un disordine diffusissimo e alquanto difficile da affrontare vista la natura multifattoriale delle sue cause. Come spesso accade però, molto si cerca di fare per risolvere il problema una volta insorto (spesso attraverso strategie confuse e con rimedi ricchi di luoghi comuni infarciti da credenze popolari), e poco invece si fa per evitare che si manifesti quando si è sani con il collo mobile, forte e ben allineato.

Questo articolo ha un approccio diverso dal solito e si pone come scopo quello di fornire, tramite tre sintetici punti, le indicazioni più utili a prevenire l’insorgenza di questa problematica tanto comune ai giorni nostri. Come combattere il torcicollo tramite la prevenzione? Quali sono le strategie migliori e quali quelle inutili o poco efficaci? I segreti in questione sono tre, affrontiamoli uno per uno e applichiamoli da domani nel nostro quotidiano.

Cosa provoca dolore alla cervicale: la postura

Il rachide cervicale è una struttura anatomica complessa e strettamente connessa alle strutture adiacenti, nella fattispecie al rachide toracico. Un’alterazione tipica del rachide toracico che influenza l’allineamento corretto della cervicale è l’ipercifosi. L’aumento della fisiologica cifosi comporta, infatti, una modificazione del posizionamento della testa: in questo tipo di postura alterata la necessità di mantenere lo sguardo rivolto in avanti determina una modificazione del rachide cervicale, con un’eccessiva flessione della sua parte inferiore e un’eccessiva estensione di quella superiore.

Tale nuovo assetto posturale determina, nel lungo periodo, un sovraccarico delle faccette articolari vertebrali e un disequilibrio tra la muscolatura superficiale e quella profonda, che impedisce movimenti fluidi e biomeccanicamente corretti. Questo scenario comporta alla lunga un quadro disfunzionale che sfocia spesso in dolore al collo acuto o cronico o mal di testa da cervicale e vertigini. È fondamentale quindi, tra i rimedi contro il dolore alla cervicale, intervenire precocemente, consapevolizzando le persone e istruendole a mantenere il più possibile in corretto allineamento non solo del rachide cervicale ma anche di quello toracico. In questo senso i soggetti più a rischio sono i lavoratori sedentari che stanno parecchie ore davanti al PC. Cercate di mantenere una corretta postura il più possibile durante la vita quotidiana: ciò garantirà un fisiologico posizionamento del collo e uno sguardo correttamente direzionato privo di compensi, un’ottima strategia per evitare dolori alla cervicale.

Esercizi per la cervicale e fitness

L’allenamento e in particolare l’allenamento con sovraccarichi in palestra, se ben strutturato, può divenire alleato fondamentale per combattere il dolore alla cervicale. L’aspetto in assoluto più importante a riguardo è che un buon programma di allenamento, che sviluppa la muscolatura del corpo in maniera armonica, aiuta a mantenere un ottimo equilibrio muscolare, prevenendo l’insorgere di male allineamenti predisponenti come la già citata ipercifosi.

Lo sviluppo e il rinforzo di muscoli come trapezio inferiore e gran dentato, attraverso esercizi come Trazioni e Lento Avanti, garantiscono il mantenimento di un equilibrio muscolare scapolare ottimale che influenza positivamente di rimando anche la biomeccanica e la performance cervicale. Inoltre, in tutti gli esercizi con sovraccarichi, stimolare e istruire al mantenimento del corretto allineamento cervicale favorisce il rinforzo dell’importante muscolatura cervicale profonda (spesso debole in caso di dolore cervicale), e la conservazione dell’equilibrio muscolare cervicale in toto. Due piccoli esempi degli enormi benefici funzionali di un piano di allenamento in palestra scientifico e consapevole.

Rimedi contro il dolore alla cervicale sul luogo di lavoro

Il lavoro al giorno d’oggi occupa e influenza tutta la giornata della maggioranza dei soggetti. È quindi innegabile che l’attività lavorativa sia la principale causa di posture scorrette, sovraccarichi funzionali e disequilibri muscolari. In generale possiamo suddividere le indicazioni e le problematiche in due macro categorie lavorative: lavori sedentari in ufficio, davanti al computer per la maggioranza delle ore, e lavori manuali, specie quelli nei quali si è costretti spesso a mantenere lo sguardo rivolto verso l’alto e la cervicale in estensione (imbianchino, elettricista, ecc.).

Nel primo caso per evitare il dolore alla cervicale è fondamentale una disposizione intelligente dell’ufficio e dei componenti della scrivania. In primo luogo deve essere curato l’assetto posturale sulla sedia, la quale dovrà garantire un corretto appoggio della schiena e delle braccia su appositi supporti, il tutto per permettere il mantenimento di una fisiologica cifosi impedendo compensi cervicali predisponenti alla disfunzione. Il computer dovrà trovarsi poco più in basso dello sguardo, per favorire il mantenimento della fisiologica lordosi cervicale. Un posizionamento errato del PC mantenuto sopraelevato obbliga la cervicale a mantenersi costantemente in estensione, sovraccaricandone le faccette articolari, irrigidendo i muscoli sub-occipitali e indebolendo i flessori profondi. Inoltre, per chi utilizza spesso il telefono, è consigliato l’uso delle cuffie per evitare costanti posizioni di inclinazione laterali ed elevazione della scapola nell’atto di mantenere il telefono liberando l’uso della mani.

L’introduzione di pause regolari durante il lavoro al PC, nelle quali si cambiano le posture tornando in stazione eretta e stimolando l’allineamento corretto di tutta la colonna, non può far altro che dare benefici nel lungo termine per i dolori alla cervicale: ricordo che l’equilibrio muscolare viene scombussolato dalla quantità di tempo passato con posture errate, più che dai singoli episodi di sovraccarico funzionale isolato o poco frequente. In questo senso rompere l’assetto posturale e stimolare posture opposte aiuta a mantenere in armonia le articolazioni nel lungo periodo. Sono utilissimi, inoltre, gli esercizi per il torcicollo come le contrazioni statiche dei muscoli flessori profondi eseguite da seduti  durante le ore lavorative: posizionate due pugni sotto il mento e fate come per annuire riattivando una muscolatura spesso lunga e debole in chi svolge lavori sedentari per molte ore.

Infine una chiosa finale sui soggetti che svolgono lavori manuali, come imbianchini ed elettricisti, che spesso per necessità devono mantenere il rachide cervicale in estensione costante, rischiando di sovraccaricare le strutture anatomiche esponendosi maggiormente al rischio di dolore alla cervicale. In questo caso, soprattutto se avete avuto delle avvisaglie i giorni precedenti (fastidi iniziali, indolenzimento cervicale, ecc.), cercate di limitare nei giorni successivi i lavori che obbligano a mantenere lo sguardo rivolto verso l’alto. Chiaramente in base alle esigenze lavorative e alle condizioni logistiche. La sera, una volta tornati a casa, dedicate dieci minuti a mobilizzare attivamente il collo attraversi schemi di movimento corretti e inserite qualche contrazione da supino dei muscoli flessori del collo tramite un esercizio specifico.

Inoltre, spesso e volentieri, un lavoro preventivo di addestramento ai corretti movimenti cervicali con supervisione esperta, in particolare in flesso-estensione, aiuta a prevenire patologie da sovraccarico e insegna alla persona come muovere il collo, aumentandone la propriocezione e la consapevolezza. Potrebbero essere questi esercizi per il dolore alla cervicale utilizzati come prevenzione.