Come fare la dieta
Chi non ha mai cominciato a mettersi a dieta? E quante volte la dieta e i buoni propositi sono falliti senza arrivare al risultato?
In questo articolo analizziamo in modo semplice e pratico come fare la dieta sul serio. Se fosse davvero facile stare a dieta, sarebbero già tutti magri o con il peso e la composizione corporea che desiderano. Inoltre, anche una volta raggiunto l’obbiettivo, in realtà sei solo a metà percorso: è fondamentale, anche per ripagare gli “sforzi” fatti, continuare a mantenerlo nel tempo.
Come fare la dieta?
Vediamo quali sono i consigli da seguire per fare la dieta, intesa in generale come stile di vita e non come “dieta per dimagrire” come si intende solitamente.
1. Dieta completa ed equilibrata
Qualsiasi dieta alla base deve far stare in salute: un corpo che non sta bene non è in grado di dimagrire, aumentare la massa muscolare, migliorare la composizione corporea, ecc.
Per questo, qualsiasi dieta deve essere completa di tutti i nutrienti, per darti tutto ciò di cui hai bisogno ed evitare carenze. Motivo per cui, le varie diete di moda che solitamente eliminano quasi del tutto i carboidrati non sono la scelta migliore. Sicuramente fanno perdere peso in poco tempo ma poi lo fanno anche riprendere con gli interessi subito dopo.
Inoltre, è sempre consigliata una dieta varia sia per assicurarti un introito di tutti i macronutrienti e micronutrienti sia per renderla meno monotona.
2. Quantità e qualità
Quantità e qualità degli alimenti sono due facce della stessa medaglia, ugualmente importanti anche se per aspetti diversi:
- la quantità degli alimenti assunti nella giornata determina se ingrassi, perdi peso o mantieni il peso;
- la qualità degli alimenti e scegliere cibi sani ti assicura di avere una dieta migliore per stare in salute.
Mangiare in eccesso cibi che sono considerati “sani” non è meglio rispetto al mangiare nella quantità corretta cibi “salutari” e “non salutari”.
Un’indicazione utile, è quella della regola dell’80-20: l’80% di ciò che mangi in una giornata è costituito da “cibi sani”, mentre il restante 20% da “alimenti meno sani“. Questo è utile soprattutto per riuscire a sostenere la dieta nel lungo periodo.
3. Preferisci cibi poco lavorati
I cibi lavorati o industriali possono essere inclusi anche in una dieta per dimagrire, ma meglio se vengono limitati poiché:
- non saziano,
- sono molto calorici,
- hanno un valore nutritivo scarso: a parità di calorie, potrebbe essere più utile mangiare un cibo con nutrienti con una “qualità” maggiore.
Tuttavia, ad oggi è molto difficile rinunciare del tutto a questi alimenti: chi non mangia qualche biscotto, una merendina, un gelato confezionato, un cibo già pronto? L’importante è assumerli occasionalmente e in quantità moderata, ma senza il doverli escludere per forza.
4. Ogni giorno frutta e verdura
In una dieta sana frutta e verdura non possono mancare, le linee guida consigliano un totale di 4-5 porzioni al giorno a seconda del proprio fabbisogno energetico.
Questi alimenti sono ricchi di micronutrienti, acqua, fibra alimentare e sono poveri di calorie.
5. Trova delle abitudini che (per te) funzionano
Per cominciare una dieta è importare essere graduali e non impostare da subito abitudini drastiche.
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate ma standardizzate. Se ciascuno ha esigenze differenti, come può essere una dieta uguale per tutti? Senza contare che non considerano le abitudini del singolo: seguire un piano alimentare del genere non è sostenibile nel lungo periodo dopo aver perso la grande motivazione iniziale.
E’ indispensabile che la dieta aderisca a te e non che tu aderisca ad una dieta “pronta”!
6. Muoviti!
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto quando vuoi dimagrire ma non solo. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma anche perché migliora la sensibilità insulinica e la gestione dei nutrienti.
L’allenamento migliore da abbinare alla dieta è quello che prevede un mix di:
- allenamento con i sovraccarichi: ti permette di aumentare/mantenere la massa muscolare e di migliorare la sensibilità insulinica;
- attività aerobica: utile sia per bruciare molte calorie che per la salute cardiovascolare.
7. Fai da te
Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a raggiungere i loro risultati.
Il “fai da te” non è una buona soluzione quando non c’è una buona conoscenza della materia e una buona consapevolezza alimentare. Anzi, a volte c’è il rischio di peggiorare la situazione e fare poi molta più fatica ad uscire.
Motivo per cui, è sempre più opportuno rivolgersi ad un professionista per una dieta.
8. Bilancio settimanale
I fattori più rilevanti da considerare in una dieta sono prima l’introito energetico giornaliero (e ancora di più quello settimanale) e solo poi la scelta degli alimenti o la suddivisione di questi nella giornata. Tutti aspetti su cui un nutrizionista si fonda (o dovrebbe fondarsi) nell’elaborazione del piano alimentare.
Focalizzati su una visione di lungo periodo in cui conta il bilancio energetico settimanale. Questo significa che possono essere inclusi giorni con calorie e pasti più abbondanti (come ad esempio nei weekend), che vengono bilanciati dagli altri giorni a calorie più basse. La media risultate sarà ciò che importa.
Questo schema ti permette di poter fare cene fuori, aperitivi, partecipare a feste e mantenere una vita sociale e allo stesso tempo non rischiare di accumulare man mano “energia in più” – detto in altre parole, di ingrassare.
Ad esempio, se per mantenere il tuo peso corporeo hai bisogno di 2300 kcal al giorno (16.000 kcal settimanali), puoi tenerle a 2000 kcal da lunedì a venerdì e a 3000 nel weekend. Otterrai una media di 2300 kcal al giorno.
Come fare una dieta per perdere peso?
Per perdere peso, alle indicazioni prima esposte, è essenziale aggiungere l’informazione più importante: la dieta per dimagrire deve essere una dieta ipocalorica.
In altre parole, devi mangiare di meno rispetto a quello che consumi, instaurando un deficit calorico tramite la riduzione dell’apporto calorico e/o l’aumento dell’attività fisica.
Dal punto di vista della dieta gli aspetti da considerare sono:
- incrementare la quantità di proteine: mantieni di più la massa magra e hai un maggior senso di sazietà;
- preferire alimenti ricchi di fibre (come cibi integrali, legumi, frutta, verdura) e di acqua che fanno salire di meno la fame;
- non eliminare carboidrati e grassi;
- non seguire una dieta eccessivamente restrittiva;
- porti un obbiettivo a lungo termine;
- preferire un calo ponderale graduale piuttosto che rapido: il grasso corporeo ha bisogno di mesi per essere bruciato,
- armarti di costanza e pazienza.
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