Come fare e come imparare la Verticale: la guida completa
La Verticale è una delle skill più diffuse e praticate del mondo sportivo ed ambita da migliaia di atleti di calisthenics. Riuscire a fare la Verticale è difficile, ma con l’allenamento è facilmente raggiungibile dalla maggior parte delle persone.
Vediamo come fare la Verticale e come imparare a farla, partendo da zero o da un livello medio per chi ha già un buon livello di allenamento.
Come fare la Verticale: esecuzione corretta
Fare la Verticale significa stare in equilibrio sulle braccia, mantenendo il baricentro sulla mano dopo aver trovato il punto giusto d’appoggio.
- Trovare l’equilibrio sulla mano è la prima cosa da fare, in modo che non ti obblighi a contrarre troppo i muscoli della mano.
- I gomiti sono da mantenere costantemente in blocco articolare.
- Le spalle vanno mantenute elevate permettendo così al trapezio superiore un’ottimale generazione di forza (tendenti all’extra-rotazione).
- Il trasverso dell’addome va contratto il più possibile, appiattendo la pancia e dando un’ottima linea al busto.
- Le anche vanno tenute estese e i piedi devono puntare verso l’alto.
- Le ginocchia vanno mantenute in blocco articolare.
Sulla posizione del bacino ci soffermiamo un po’ di più: è un luogo comune che la verticale va eseguita in hollow, una posizione che include la retroversione del bacino e la contrazione del retto addominale. Questo, tuttavia, nella pratica è quanto di più lontano dalla verità possibile, perché i veri dettagli su cui devi focalizzarti per migliorare la tua verticale sono due:
- estensione dell’anca: i glutei durante la verticale sono da contrarre, tuttavia non si tratta di una banale contrazione che porta in retroversione il bacino e che farebbe posizionare fuori linea le gambe. I glutei sono da mantenere tesi, ma la vera sensazione da ricercare è quella di estendere attivamente l’anca allungandosi verso l’alto.
- trasverso dell’addome: permette di allineare il bacino al torace molto più di quanto farebbe il retto addominale.
Errori da evitare nella Verticale
- Allenare la verticale senza una buona mobilità scapolo omerale.
- Bruciare le tappe ricercando solamente la messa in equilibrio senza studiare la forma.
Questi primi errori portano a:
- Spalle fuori linea (le spalle non si flettono completamente e la testa viene lasciata fuori)
- Gomiti non in blocco articolare
- Bacino antiverso e glutei disattivati
- Spalle non mantenute in spinta
- Scarsa propriocezione del bacino senza estensione continuativa dell’anca
- Zona lombare inarcata
Muscoli coinvolti nella verticale
Nella Verticale isometrica sono coinvolti i seguenti gruppi muscolari:
- Trapezio superiore
- Muscolo elevatore delle scapole
- Deltoide
- Tricipite brachiale
- Muscoli flessori ed estensori del carpo
- Fasci clavicolari del gran pettorale
- Trasverso dell’addome
- Glutei, femorali e quadricipiti (nel complesso arti inferiori)
Progressioni e propedeutiche per fare la Verticale
Se parti da zero prima aumenta la forza nei muscoli deputati alla spinta verticale, e solo poi approccia ad una qualsiasi propedeutica. Allena Military press, Panca inclinata, HSPU, Pike push up, passando anche per esercizi mono articolari come alzate laterali, frontali e posteriori. Raggiungere un 70-80% del proprio peso in Military press e una decina di HSPU con schiena al muro è più che sufficiente per cominciare ad allenare la Verticale. Non dimenticare però che più sei forte più riuscirai a sopportare alti volumi di allenamento a testa in giù e più sarai comodo nel mantenere posizioni di studio, potendoti così concentrare sulle corrette attivazioni.
Se sei già abbastanza allenato o hai completato il lavoro di forza sopra citato puoi passare direttamente alle propedeutiche, che trovi di seguito.
1. V-handstand
Posizionati con i piedi su un box (o su step o su spalliera) appoggiando le mani a terra e mantenendo il sedere in alto. Cerca di mantenere le gambe più tese possibili, portando la testa in mezzo alle spalle e il baricentro sul centro della mano. La sensazione che devi ricercare è quella di essere sempre in spinta con le spalle mantenendoti ben sbilanciato in avanti con il tuo peso corporeo.
Se percepisci troppo difficoltosa la tenuta esegui lo stesso esercizio con i piedi a terra ed aumenta il potenziamento di spinta verticale con gli esercizi sopra citati.
Puoi allenare questo esercizio facendo 40-50” di tenuta per 3-5 serie.
2. Verticale schiena al muro
La Verticale al muro è una base imprescindibile per tutte le varianti di spinta verticale praticate a corpo libero o zavorrate come ad esempio HSPU, HSPU zavorrati, HSPU full rom e via dicendo.
Mentre sei in posizione tieni le spalle in spinta, attivandole verso l’alto e mantenendo i gomiti in blocco articolare. Da questa posizione assicurati di avere i glutei tesi e inizia a prendere confidenza con l’attivazione del trasverso dell’addome.
In generale arrivare a 50-60” di tenuta per almeno 2-3 serie è un buon risultato per passare alla propedeutica successiva.
3. Verticale pancia a muro
Posizionati con le mani a circa 50 cm dal muro, rivolto con la pancia verso quest’ultimo. Una volta posizionato appoggia i piedi al muro e con le mani portati a piccoli passi a circa 15-20cm dal muro.
Una volta arrivato vicino a muro la prima cosa a cui devi badare è la messa in spinta attiva delle spalle, portandole in flessione con la testa in mezzo e lo sguardo rivolto a terra. Mantieni lo sguardo tra una linea immaginaria passante tra i pollici. Una volta arrivato in questa posizione, contrai i glutei e aggiungi l’estensione attiva dell’anca.
A questa sensazione di allungo aggiungi anche la contrazione del trasverso, tirando indietro la pancia e creando un’ottima linea tra tutte le articolazioni corporee.
Una volta raggiunti 30-40” per più serie con un’ottima percezione della fatica e migliorata la propriocezione di tutti i segmenti corporei puoi provare a staccare un piede dal muro rendendo la tenuta molto simile a quella della vera verticale.
Una volta che anche questa tenuta ti sembrerà facile, prova a staccare in modo alternato i piedi dalla parete, inizialmente in velocità e poi nel tempo allunga sempre di più ”il cambio gamba” cercando di far passare almeno 2-3” tra un appoggio e l’altro. Aumenta questo tempo fino a che non ti sentirai pronto a provarla libera.
Quanto tempo ci vuole per riuscire a fare la Verticale
La Verticale è una skill difficile ma assolutamente raggiungibile dalla maggior parte delle persone normopeso e con un minimo background di allenamento. Il tempo di apprendimento varia e ci sono molti fattori da tenere in considerazione, inclusa l’importanza che viene data alla skill negli allenamenti:
- Quante volte riesci ad allenarla?
- Quanti esercizi riesci a dedicare alla verticale in un allenamento?
- Hai problemi di mobilità da risolvere? Quanto dedichi allo stretching?
- Alleni altri esercizi di spinta verticale?
- Che priorità dai alla verticale nella scheda di allenamento?
Queste sono tutte domande da porsi prima di rispondere alla fatidica domanda, perché se è vero che la Verticale è una skill relativamente semplice è altrettanto vero che va allenata con costanza e dedizione. Richiede molta pratica.
A cosa serve fare la verticale? Benefici
La Verticale è una skill molto importante per gli atleti di calisthenics perché apre le porte ad esercizi più complessi e spettacolari. Di per sé la Verticale non apporta molti benefici a livello muscolare, dato che i muscoli che intervengono maggiormente si ritrovano in posizione isometrica, non compiendo cicli di allungamento e accorciamento.
Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare fare solo la Verticale non ti farà progredire muscolarmente nel tempo.
Dall’altro lato, se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare con l’esclusivo allenamento a corpo libero, imparare la verticale può esserti di grande aiuto. Avere una Verticale solida getta le basi per imparare movimenti che uniscono la forza e coordinazione ad equilibrio e propriocezione come per esempio gli HSPU (hand stand push up).