Come iniziare a correre senza farsi male
La corsa viene vista da molte persone come il miglior modo per rimettersi in forma e dimagrire. In effetti per molti aspetti è così: è un’attività gratuita che fa bene al cuore, fa perdere peso e può essere anche divertente e sfidante.
Tuttavia bisogna prendere qualche accorgimento prima di iniziare a correre e lo vedremo con questo articolo, dedicato soprattutto a chi vuole imparare e cominciare a correre da zero ed ha un livello da principiante.
L’uomo è progettato per correre ma molte persone non sono più abituate e qualcosa che fa bene, come l’allenamento aerobico, se non fatto correttamente può essere sia infruttuoso, sia portare a diverse problematiche articolari.
Come iniziare a correre?
La prima cosa da fare, quando inizi un’attività sportiva, è essere sicuro che il corpo tutto funzioni correttamente. Se hai superato i 40-50 anni sarebbe bene consultare il medico ed iniziare gradualmente l’attività.
La mancanza di gradualità è il fattore principale che fa smettere chi inizia a correre: voler strafare, iniziare in modo troppo intenso o fare troppi chilometri, nel medio periodo porta ad acciacchi, tendiniti, ma soprattutto fa passare la voglia di uscire a fare la tua corsetta.
Per questo è meglio correre inizialmente anche solo 500 – 1000 m, camminare rapidamente, non raggiungere mai intensità in cui non riesci a parlare, iniziando con massimo 2 – 3 sedute a settimana.
La costanza è ciò che porta risultati.
Per questo non vedere la corsa come una singola seduta, ma come un insieme di tappe che nel tempo porteranno ai migliori risultati. Non c’è quindi bisogno di fare cose estreme come correre a digiuno per dimagrire (che può andare bene solo se ti trovi bene).
Per approfondire il tema della corsa e di come struttura allenamento e dieta in base al tuo obbiettivo, dai un’occhiata al nostro libro Running Nutrition, di cui puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto.
Programma per iniziare a correre da zero
Vediamo ora quale programma seguire per iniziare a correre.
Proponiamo 3 tipologie di allenamento, a seconda del tuo livello e del tuo BMI (indice di massa corporea) – più sei pesante e più inizialmente conviene camminare rispetto a correre, per poi gradualmente sostituire la camminata con la corsa. Nel dubbio è sempre meglio fare di meno che di più, ma se vedi che il programma è troppo leggero avanza di qualche settimana o guarda al programma più avanzato.
Tutte le sedute hanno durate non troppo lunghe (< 1 ora), inizialmente è troppo impegnativo correre più di 40′.
Ti consigliamo, se non vuoi impegnarti completamente nella corsa, piuttosto di fare sedute più brevi ma più intense che apportano maggiori vantaggi metabolici – anche se il costo energetico della corsa rimane di 1 kcal / kg / km a prescindere dalla velocità e dalla fatica fatta.
1. Programma corsa per sedentari (BMI > 26)
Puoi allenarti 2 – 3 volte a settimana ripetendo il programma.
Essendo pesante per le tue articolazioni, abbina all’attività sportiva anche una dieta ipocalorica per ottenere i migliori risultati. Puoi anche fare degli air squat, per preparare le tue ginocchia alla corsa.
Prima di iniziare l’attività sportiva ricordati sempre di camminare con un’andatura normale per 5-10′ come esercizio di riscaldamento per preparare il tuo corpo.
| Settimana | Allenamento |
|---|---|
| 1 | Camminata veloce 15′ |
| 2 | Camminata veloce 20′ |
| 3 | Camminata veloce 25′ |
| 4 | Camminata veloce 30′ |
| 5 | Cammina veloce 4′ corri 1′ per 20′ |
| 6 | Cammina veloce 4′ corri 1′ per 25′ |
| 7 | Cammina veloce 3′ corri 2′ per 20′ |
| 8 | Cammina veloce 3′ corri 2′ per 25′ |
| 9 | Cammina veloce 2′ corri 3′ per 20′ |
| 10 | Cammina veloce 1′ corri 4′ per 20′ |
Dopo 10 settimane sei pronta/o per correre 20′, e da qui protrai aumentare di 5′ di settimana in settimana, arrivando a fare 30-40′ di corsa per sessione.
2. Programma corsa per sedentari (BMI < 25)
Puoi allenarti 2 – 3 volte a settimana ripetendo il programma.
| Settimana | Allenamento |
|---|---|
| 1 | Camminata veloce 20′ |
| 2 | Camminata veloce 25′ |
| 3 | Camminata veloce 30′ |
| 4 | Cammina veloce 4′ corri 1′ per 25′ |
| 5 | Cammina veloce 3′ corri 2′ per 25′ |
| 6 | Cammina veloce 2′ corri 3′ per 25′ |
| 7 | Cammina veloce 1′ corri 4′ per 25′ |
Dopo 7 settimane sei pronta/o per correre 30′, e da qui protrai aumentare di 5′ di settimana in settimana, arrivando a fare 30-50′ di corsa per sessione.
3. Programma corsa per sportivi che non corrono
Puoi allenarti 3 volte a settimana facendo 1 allenamento A e due allenamenti B.
| Settimana | Allenamento A | Allenamento B |
|---|---|---|
| 1 | Corsa lenta 15′ | Corsa lenta 20′ |
| 2 | Corsa lenta 20′ | Corsa lenta 25′ |
| 3 | Corsa lenta 25′ | Corsa lenta 30′ |
| 4 | Corsa 25′ | Corsa lenta 35′ |
| 5 | Corsa 30′ | Corsa lenta 40′ |
| 6 | Corsa 30′ Inserire 6 allunghi da 1′ | Corsa lenta 30′ |
| 7 | Corsa 30′ Inserire 10 allunghi da 30″ | Corsa lenta 30′ |
| 8 | Corsa 30′ Inserire 7 allunghi da 1′ | Corsa lenta 35′ |
Mano a mano che diventi bravo il lavoro intervallato diventerà sempre più frequente, per questo puoi scaricarti diverse app che ti aiutano a tenere il ritmo e le andature durante la corsa.
Consigli per correre senza farsi male
Ultimo punto che vediamo sono 5 consigli da seguire prima di correre, che ti permettono di allenarti in sicurezza e soprattutto per continuare nel tempo, senza smettere di correre appena finisce l’entusiasmo e la motivazione iniziale.
- Senti il medico ed accertati di essere pienamente in salute.
- Compra scarpe da corsa specifiche, non usare scarpe che hai già. Utilizzale un paio di volte prima di correre, per farle prendere la forma del tuo piede.
- Assicurati di avere una tecnica di corsa decente: correre è semplice ma stai attento ad essere coordinato e rilassato. Nel caso guarda qualche filmato sulla tecnica di corsa per principianti.
- Inizia l’allenamento con una camminata veloce e finiscilo con una fase di defaticamento con una breve corsa lenta e poi camminata.
- Idratati prima, durante e dopo la corsa.
- Corri se puoi nella natura e in posti belli, vedrai che si fa meno fatica.
- Divertiti! Questo è il consiglio più importante. Se non ti piace correre piuttosto cambia attività. La soddisfazione, il vedersi migliorare, sono essenziali per continuare nel tempo e se non sei costate i risultati ottenuti saranno destinati e fallire.
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