Come migliorare i glutei
Parlando di movimenti per i glutei, dedichiamo questo articolo ai famosi esercizi in quadrupedia, tipici dei corsi GAG. Questi esercizi sono davvero efficaci per stimolare e tonificare il gluteo? Come eseguirli correttamente per ottenere glutei sodi? Quali gli errori comuni? Chiariamo ogni dubbio applicando anatomia e fisiologia articolare all’allenamento in palestra.
Movimenti per glutei
Tali esercizi vengono accumunati da due caratteristiche principali:
- il loro razionale è basato sulla conoscenza di una delle funzioni anatomiche del grande gluteo, ovverosia quella di estensione dell’anca. Ecco che l’equazione è presto fatta: il gluteo è un estensore d’anca + estendo l’anca contro gravità = rinforzo, sviluppo, ipertrofizzo o come piace dire a molti “tonifico” il gluteo;
- il movimento di estensione d’anca avviene con il piede svincolato dal suolo. Vedremo più avanti come questa variabile sia molto importante ai fini dell’efficacia di un esercizio.
Vediamo di fare qualche piccola considerazione scientifica che possa aiutarci a comprendere se effettivamente questi esercizi per il gluteo sono utili oppure no per stimolare il grande gluteo in palestra.
Considerazioni anatomiche
Innanzitutto, il grande gluteo è responsabile, secondo tutti i principali testi sacri (Kapandji, 2002; Platzer, 2007; Neumann, 2009), di movimenti come rialzarsi dalla posizione seduta o accovacciata, saltare e salire le scale.
I movimenti in questione prevedono tutti un’estensione dell’anca col piede ben ancorato al terreno e un carico d’ingresso minimo rappresentato dal peso corporeo. Quantomeno doveroso per uno dei muscoli più grossi e potenti del nostro corpo e condizione che non viene riprodotta nei suddetti esercizi.
Considerazioni biomeccaniche
Per un’attivazione importante e significativa, il grande gluteo necessita, nell’espletamento della sua funzione, di una posizione iniziale con l’anca flessa almeno a 90°, per intenderci come durante una Squat al parallelo e un Affondo. In tale posizione il muscolo non si trova né troppo allungato né troppo accorciato, bensì a una lunghezza ottimale per esprimere forza in maniera efficace secondo il diagramma tensione/lunghezza. A rincarare la dose ci pensa anche il legame propriocettivo che esiste tra la pressione esercitata a livello plantare e l’attivazione del grande gluteo, che fa quindi degli esercizi con il piede ancorato al suolo la strategia migliore e più sensata per ricercarne la stimolazione.
Cosa fare?
In base alle sopracitate applicazioni di alcuni concetti scientifici appare ora a tutti palese la necessità di rivolgere gli sforzi verso esercizi che rispettino maggiormente tali principi come Squat, Affondi, Stacchi, salti e Step-up. Appare ancor più chiaro che gli esercizi in quadrupedia o alla Gluteus Machine possono essere considerati, di certo non una perdita di tempo, ma senza dubbio una limitazione delle potenzialità che il corpo umano mette a disposizione.
Cosa fare quindi di questi esercizi? Sono sempre da sconsigliare? In quale contesto inserirli in maniera razionale?
Le risposte nei seguenti punti:
- in un contesto di allenamento fitness classico, con persone nella media alla ricerca di uno stimolo atto a favorire una ricomposizione corporea e un’attivazione efficace del muscolo grande gluteo, appare poco opportuno dare la priorità ad esercizi in quadrupedia per ragioni di stimoli coordinativi, metabolici e muscolari. La programmazione dell’allenamento dovrà tenere in considerazione variabili come volumi e intensità e il dosaggio dell’esercizio per rassodare il gluteo dovrà prendere la via di esercizi come Squat, Affondi, Stacchi o Step-up che possiedono caratteristiche intrinseche più favorevoli per raggiungere l’obiettivo metabolico ed estetico.
- per soggetti avanzati, con una mobilità fisiologica e con un ottimo schema corporeo, la scelta di un esercizio di estensione d’anca e piede svincolato dal suolo (in quadrupedia, ai cavi, al macchinario, da prono o anche al MP) potrebbe essere presa in considerazione all’interno della scheda dopo l’esecuzione di esercizi più funzionali o come pre-attivazione/pre-affaticamento. Alcune d queste varianti potrebbero garantire un lavoro con picco di contrazione in massimo accorciamento, variando così gli stimoli allenanti nel segno della complementarietà con altri esercizi. Per tali soggetti l’utilizzo di questi esercizi come complementari della routine potrebbe risultare una scelta più consapevole, senza tuttavia renderli protagonisti degli allenamenti. Tenendo sempre in considerazione che il soggetto dovrà essere in grado di eseguire l’esercizio in sicurezza, evitando antiversioni/rotazioni di bacino di compenso e stabilizzando adeguatamente l’anello pelvico. Meglio ancora eseguendo estensioni d’anca con ginocchio flesso, per sfavorire l’attivazione dei muscoli ischiocrurali e veicolare maggiormente lo stimolo durante gli esercizi per i glutei.
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