Progressione e propedeutiche per imparare la prima trazione

Se muovi oggi il tuo primo passo in palestra, la lat machine sarà sicuramente una valida alleata per lo sviluppo della forza. Utilizza inizialmente una presa larga quanto le spalle o poco più ampia, mantenendo il pollice sopra alla sbarra.

Una volta che ti sei posizionato all’attrezzo tira portando la sbarra al petto. Le spalle partono da una posizione neutra, né troppo elevate né troppo depresse, e si deprimono durante la fase di tirata, quando i gomiti cominciano a flettersi.

Separare in fasi distinte i due movimenti (depressione di spalla e flessione di omero), se sei principiante, potrebbe essere a tuo svantaggio. 

Una semplice progressione che potresti utilizzare potrebbe essere la seguente, utilizzando sempre lo stesso carico (kg):

• Settimana 1: 8x4 serie
• Settimana 2: 9×2, 8×2 serie
• Settimana 3: 9×4 serie

2. Australian pull up orizzontali

Gli australian pull up non sono altro che una trazione orizzontale.

Perché farle? Innanzitutto ti permettono di aumentare la forza in tutti i distretti muscolari che ti interessano per svolgere la trazione alla sbarra e, inoltre, ti aiutano a percepire il corretto atteggiamento da riportare in tutti gli esercizi di tirata. 

La posizione di partenza, infatti, deve essere con le spalle lontane dalle orecchie (depresse) e le scapole vicine tra loro (tendenti all’adduzione). Da questa posizione iniziale trazionati arrivando a toccare il supporto (come anelli, sbarra o TRX) con il petto.

Una propedeutica che potresti utilizzare, ad esempio agli anelli, potrebbe essere questa:

• Settimana 1: 6×6 serie con fermo 1” al petto
• Settimana 2: 10-8-6-4 ripetizioni
• Settimana 3: 8×4 con fermo 1” al petto

3. Australian pull up verticali

L’esercizio che più ti preparerà di più a livello propriocettivo sono gli australian pull up verticali. Sei infatti nelle stesse identiche condizioni del gesto finale delle trazioni alla sbarra ma a difficoltà scalata.

Come eseguirlo? Posizionati appeso ad una sbarra non troppo alta (massimo 150-160 cm) con le ginocchia vicino al busto e le piante dei piedi in appoggio a terra. 

Da questa posizione trazionati portando il mento sopra alla sbarra. Le gambe devono supportarti durante la trazione, non aver paura a spingere con i piedi a terra! Pensa sempre a portare i gomiti verso terra andando con il petto verso la sbarra. Immagina la depressione delle spalle come fosse a crescita lineare: più ti trazioni (piegando i gomiti) più devi allontanarle dalle orecchie. 

Una progressione che puoi eseguire è la seguente:

• Settimana 1: 4×5
• Settimana 2: 4×6
• Settimana 3: 5×5

4. Pull down con corde

L’esercizio pull down con corde ti è utile in una prima fase di allenamento per aumentare la forza principalmente nei muscoli estensori dell’omero (soprattutto gran dorsale, grande rotondo e tricipite brachiale).

Utilizzalo a scopo ipertrofico ma non dimenticarti di un suo possibile utilizzo per migliorare la confidenza con i movimenti delle spalle!

L’esecuzione prevede di partire con le braccia alte sopra la testa e le spalle in posizione neutra. Da questo set up iniziale deprimi le spalle portandoti le corde a livello dei fianchi. Impara ad ogni ripetizione a rendere più fluido il connubio di elevazione e depressione delle spalle. 

Una propedeutica che potresti utilizzare con uno stesso sovraccarico è:

• Settimana 1: 10×5 serie con fermo 1” alla vita
• Settimana 2: 12×2 serie, 10×3 con fermo 1” alla vita
• Settimana 3: 12×4, 10×1 con fermo 1” alla vita

Come rendere più facili le trazioni?

La tua forza è aumentata ma non sei ancora in grado di superare con il mento la sbarra?

Puoi optare per introdurre due ulteriori esercizi che ti faranno sicuramente raggiungere il tuo obiettivo.

1. Trazioni alla fronte

Le trazioni alla fronte hanno una ridotta richiesta muscolare e neurale per il minor ROM effettuato durante la fase di tirata. Ti sono quindi molto utili per prendere confidenza con l’attrezzo e imparare a muovere il tuo intero peso corporeo negli angoli in cui sei più forte. 

Cerca di trasferire tutto quello che hai imparato sui movimenti delle spalle dalle precedenti propedeutiche a questo esercizio.

Una volta arrivato a 3 o 4 ripetizioni avrai anche una trazione completa.

2. Australian pull up verticali zavorrati

Un lavoro che puoi aggiungere in modo complementare alle trazioni alla fronte è quello di allenare gli australian verticali visti in precedenza con l’aggiunta di una zavorra.

Posiziona le gambe su uno step o su un box in modo da ridurre l’assistenza e aggiungi un peso che ti permetta di eseguire 6-8 ripetizioni. Ricorda di concentrarti sull’aumentare la depressione delle spalle durante la tirata e di superare nettamente la sbarra con il mento. 

L’aumento graduale della zavorra nelle settimane ti permette di avere un ottimo lavoro complementare alle trazioni alla fronte.