Come sbloccare il metabolismo e riattivarlo?
Cos’è il blocco metabolico?
Se hai già iniziato una dieta per dimagrire sai che dopo un po’ questa non funziona più e il peso stalla: colpa della dieta? Colpa del nutrizionista? Colpa della bilancia?
Nulla di tutto questo! E’ normale e fisiologico che dopo un periodo di dieta ipocalorica per dimagrire prolungata si verifichi un blocco nella perdita di peso, perché il corpo si abitua alla condizione energetica e di nutrienti in cui si trova e quindi dopo un po’ “non risponde” più all’input del dimagrimento.
Il corpo, infatti, risponde sempre agli stimoli tramite l’adattamento metabolico e l’instaurazione di un nuovo stato omeostatico (di equilibrio), in modo da garantire il corretto funzionamento dell’organismo a seconda della condizione in cui si trova.
I livelli ormonali e metabolici si abbassano per essere in linea con il nuovo stato nutrizionale.
Questa situazione fisiologica di adattamento è appunto definita blocco metabolico: l’organismo non funziona di meno o peggio, il metabolismo non è lento ma si è solamente adeguato alla nuova situazione dietetica tramite la regolazione ormonale metabolica (l’ormone leptina si abbassa).
Perché i livelli di leptina vengano ripristinati sono necessarie almeno 72 ore di dieta normocalorica o ipercalorica. In pratica, almeno 3 giorni in cui “uscire dalla dieta” e mangiare di più (in modo più o meno controllato). A seconda della situazione, queste 72 ore possono essere anche allungate ad 1-2 settimane (break diet), quando è necessaria anche una ripresa “psicologica” dalla dieta.
Fare un pasto o un’intera giornata “sgarro” a settimana non è sufficiente per “rialzare” il metabolismo dato che si tratta di un arco temporale insufficiente per alzare la leptina.
Come sbloccare il metabolismo: i 6 migliori rimedi
Vediamo di seguito come fare in pratica per sbloccare il metabolismo e “accelerarlo“.
1. Non seguire più la dieta ipocalorica
Seguire per molto tempo (mesi o più) una stessa dieta ipocalorica è la principale causa del blocco metabolismo: il corpo si abitua ad uno stesso stimolo.
E’, quindi, necessario cambiare gli input, uscendo dalla situazione di deficit energetico per rialzare i livelli energetici e, quindi, ormonali-metabolici.
Alterna periodi in cui segui una dieta per dimagrire (ipocalorica) a periodi in cui mangi un po’ di più (normocalorica o leggera ipercalorica).
Non seguire diete che promettono di accelerare il metabolismo, rischieresti di fare più danni e sarà ancora più difficile ripristinarlo.
2. Sii graduale
Le modifiche repentine (come i classici “da domani solo frutta e verdura!”) stravolgono l’organismo, che si trova di fronte ad una situazione molto diversa a quella a cui era abituato e che, quindi, non sa come gestire.
Dimagrire non è uno sprint ma una maratona: un passo alla volta puoi portare il tuo metabolismo ad essere più efficiente ed efficace.
3. Non eliminare i carboidrati
Un calo degli ormoni tiroidei comporta un abbassamento dell’assetto metabolico-ormonale.
Una delle cause della loro diminuzione è anche l’eliminazione dei carboidrati dalla dieta, in quanto i carboidrati stimolano la loro attività. Togliere i carboidrati dalla propria alimentazione quando si vuole dimagrire è un errore.
4. Segui una dieta bilanciata
Le diete “di moda” sono spesso molto sbilanciate, vietano certi macronutrienti o alimenti, promettono grandi e veloci risultati senza, però, mantenerli. E’ molto difficile, inoltre, protrarle nel tempo proprio perché drastiche e poco personalizzate.
Il consiglio è quello di seguire una dieta bilanciata, che costruisce nuove abitudini durature e che non instauri una carenza energetica troppo marcata, senza privarti dei nutrienti di cui hai bisogno (di solito eliminano proprio i carboidrati!).
5. Fai attività fisica
Fare attività ed esercizio fisico ha un duplice vantaggio quando vuoi dimagrire:
- instaura una condizione metabolica favorevole alla perdita di peso (ad esempio, i nutrienti saranno preferenzialmente indirizzati verso la massa magra piuttosto che verso quella grassa),
- ti permette di spendere energia e, quindi, creare un deficit calorico.
Per approfondire l’argomento, leggi il nostro articolo “Allenamento per accelerare il metabolismo“.
6. Visione di lungo periodo
Non puntare a dimagrire velocemente: avere pazienza e costanza è fondamentale per avere risultati nel tempo e per mantenerli. Il grasso corporeo ha bisogno di settimane, mesi, anni per essere bruciato e non di pochi giorni.
Avere una visione sul lungo periodo apprezzando i piccoli miglioramenti quotidiani o settimanali è fondamentale.
Come capire se si è bloccato il metabolismo?
Il “sintomo” principale del blocco metabolico consiste nel non scendere di peso per più settimane consecutive nonostante la dieta ipocalorica che fino a qualche giorno prima ti aveva fatto perdere qualche chilo. Più la dieta viene protratta uguale nel tempo e più è probabile che si verifichi uno stallo.
Per questo è opportuno inserire dei brevi periodi in cui alzare le calorie e tornare in normocalorica (almeno 3 giorni) per poi ricominciare l’ipocalorica, in modo da non abituare l’organismo.
La leptina è uno dei principali ormoni della regolazione metabolica:
- è secreta soprattutto dagli adipociti,
- ha una funzione anoressizzante (riduce il senso di fame),
- interagisce con gli ormoni tiroidei.
Vale l’equazione: meno calorie introdotte = meno leptina = meno ormoni tiroidei = meno metabolismo.
La riduzione del metabolismo conseguente alla diminuzione degli ormoni tiroidei si spiega perché questi sono coinvolti in numerosi meccanismi che stimolano il metabolismo e promuovono il dimagrimento.
Infatti, gli ormoni tiroidei:
- stimolano il metabolismo glucidico,
- abbassano la sintesi di colesterolo e trigliceridi,
- provocano un calo del peso corporeo,
- aumentano frequenza cardiaca, contrazione muscolare, ritmo respiratorio,
- incrementano la sensazione di fame.
Bibliografia
Astrup & Hjorth (2017). “Low-Fat or Low-Carb for Weight Loss? It depends on your glucose metabolism”. EBioMedicine.
Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition” – Chapter 6: Weight loss and the athlete. Mc Graw Hill.
Gartner & Hiatt (2014). “Istologia”. – Sistema endocrino: ghiandola tiroide. EdiSES.
Rosenbaum & Leibel (2014). “Role of leptin in energy homeostasis in humans”. J Endocrinol.
Trexler et al. (2014). “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete”. J Int Soc Sports Nutr.
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