Come si allenano gli atleti di MMA

Sono da poco tornato da un’esperienza di tre mesi in California nell’area di Los Angeles, un viaggio intrapreso con il mio compagno di avventure nonché grande atleta Marvin Vettori. In California ho avuto l’opportunità di osservare come si allenano i migliori atleti UFC tra i quali Uriah Hall, Kelvin Gastelum, Rafael Dos Anjos e tanti altri. Il mio obbiettivo era quello di studiare lo svolgimento di un training camp e per farlo mi sono dovuto appunto ‘trasferire’ negli USA, poiché in Italia le MMA sono ancora uno ‘sport giovane’ e quindi poco conosciuto. Il camp era organizzato per allenamenti specifici alla palestra Kings MMA/ Gracie dojo, mentre la preparazione atletica si svolgeva alla Innovative Results. Nella mia testa avevo un’idea precisa di quello che doveva essere un certo tipo di allenamento ma ero pronto a nuove conoscenze proprio perché mi trovavo tra i migliori, dai quali volevo imparare il più possibile. Di fatto, dopo quei tre mesi, la mia idea di training è completamente cambiata.

Articolo di Lochner Emanuele

Vorrei cominciare riportando una domanda che mi è stata posta da Corey Beasley (proprietario della Innovative Results) un paio di giorni dopo il mio arrivo mentre si parlava di allenamenti: “Emanuele, quale pensi che sia la qualità più importante per un atleta di MMA?”. Io penso che questo sia il punto da cui cominciare a ragionare sulla preparazione nelle MMA. Una domanda semplice in apparenza, ma alla quale in quel momento non riuscii a rispondere in maniera convincente. Le MMA sono infatti uno sport complicato che richiede all’atleta un’alta capacità di combinazione di diversi stili di lotta e tecniche di combattimento. L’allenamento di un lottatore di MMA è vario e mira a una formazione completa che spazia da tecniche tipiche della lotta ad altre della kick boxing o del grappling. Va infine considerato che le MMA sono uno sport in crescita che sta evolvendo verso uno stile tutto proprio.

Ma tornando alla preparazione atletica, come si allenano gli atleti UFC?

Ho notato che negli USA, quando si progetta la preparazione di un atleta, ci si concentra sul continuo perfezionamento della sua capacità fisica e delle sue attitudini. Si lavora sul suo equilibrio, la sua forza, la sua resistenza. Oltre alla preparazione atletica, un atleta di MMA deve affrontare uno o due allenamenti specifici ogni giorno. Di conseguenza un bravo preparatore atletico deve essere in grado di coordinare i due tipi di sforzo fisico e di motivare il proprio lottatore nel raggiungimento di determinati obiettivi. Nel training camp il preparatore atletico svolge un ruolo fondamentale per quanto riguarda il potenziamento fisico dell’atleta, per questo deve saper organizzare un allenamento funzionale al combattimento ma allo stesso tempo prestare attenzione al benessere dell’atleta non solo dentro la palestra ma anche fuori. Un fighter deve poter essere al massimo delle sue capacità ogni giorno. La vita di un lottatore di MMA professionista non prevede altro se non duro allenamento e grande concentrazione.

Dal punto di vista tecnico, buona parte del condizionamento fisico osservato durante la mia permanenza, si basa su metodi scoperti grazie alle ricerche del Prof. Yuri Verkhoshansky, il padre della pliometria, che intorno al 1960 pubblicò i suoi primi studi. Questo tipo di allenamento mira a sviluppare la velocità del gesto del lottatore. Le ricerche di Verkhoshansky si basano sullo studio della contrazione muscolare (stretch reflex) applicato nell’allenamento in favore di uno sviluppo delle abilità dell’atleta. Nello sport questo tipo di contrazione avviene di continuo poiché i muscoli, nella maggior parte dei movimenti, eseguono una fase di contrazione eccentrica, ovvero di allungamento, seguita da una concentrica, dove il muscolo si accorcia ovvero si contrae. Migliorando dunque la capacità dello stretch migliorano anche i gesti atletici del lottatore, la sua velocità di reazione e la sua resa fisica.

Un altro fattore da tenere in considerazione nella preparazione di un atleta è la sua capacità di equilibrio, della quale si occupa il sistema nervoso centrale. La velocità con la quale una persona contrae un muscolo e produce forza è anch’essa gestita dal SNC, quindi allenare e ottimizzare tale azione porta beneficio a tutti i movimenti eseguiti dall’atleta. Lavorando sull’equilibrio e sulla velocità di reazione svolgendo esercizi specifici, si può migliorare la velocità di risposta proprio perché il SNC è stato allenato ad attivarsi più rapidamente.

Per concludere, non esiste un metodo di lavoro completamente sbagliato o uno completamente giusto, ogni atleta richiede la pianificazione di un allenamento personalizzato nel quale vanno tenuti in considerazione molti fattori come ad esempio la categoria di peso in cui combatte (ci sono grosse differenze fisiche tra atleti che combattono nelle 135 libbre e atleti che combattono nelle 205) e i suoi punti di forza ma soprattutto di debolezza. Il training camp va costruito attorno al fighter, come un abito su misura, pertanto si deve essere disposti a modificare il corso di determinati allenamenti per esempio per degli improvvisi problemi fisici (contratture, affaticamento muscolare etc.) che possono insorgere prima del match.

Il tipo di approccio che ho potuto sperimentare in tale ambiente e la motivazione dei grandi atleti che ho conosciuto nel perseguire i loro obiettivi mi ha lasciato dentro tanta voglia di continuare a studiare le MMA e la loro preparazione atletica e senza dubbio di tornare, un giorno, a frequentare le palestre della California.

ESEMPIO GENERICO DI PROGRAMMAZIONE DI CONDITIONING SU 3 ALLENAMENTI

Giorno 1

1. Esercizi di Mobilità articolare
2. Foam rolling

1. Esercizi di potenziamento SNC ( rapidità del gesto atletico, footwork ecc. )
2. Esercizi di pliometria ( soprattutto a corpo libero )
3. Sviluppo della potenza ( palle mediche, corde ecc.)

1. Stretching

Giorno 2

1. Esercizi di mobilità articolare
2. Foam rolling

1. Allenamento cardio ( utilizzo di molti metodi diversi in base alla distanza dal match, gli impegni settimanali quali sparring ecc.  HIIT, HICT, TEMPO METHOD)
2. Esercizi per il core
3. Esercizi per sviluppare l’ equilibrio

1. Stretching

Giorno 3

1. Esercizi di mobilità articolare
2. Foam rolling

1. Esercizi di pliometria ( soprattutto a corpo libero)
2. Allenamento della forza:   anche qui come per il cardio si usano diversi metodi in base alla distanza dal match, si utilizzano spesso esercizi in isometria che simulano le fasi di lotta alla gabbia oltre ai più classici “fondamentali” (panca, stacco e squat).
3. Esercizi per sviluppare l’ equilibrio

1. Stretching

NOTA BENE: questo è un ESEMPIO di programmazione generale! Bisogna poi valutare singolarmente ogni atleta facendosi delle domande (ha problemi a stare nella categoria di peso? Ha dei livelli di forza sufficienti? Ha delle carenze che si possono colmare con l’ allenamento in palestra?) .

L’articolo: come si preparano gli atleti di MMA è di Lochner Emanuele

Per informazioni e contatti lo trovi su Instagram/Facebook: Lochner Emanuele