I migliori esercizi per i pettorali

Il petto è uno dei distretti muscolari che la maggior parte degli uomini vuole sviluppare in palestra. Per farlo, è essenziale scegliere i giusti esercizi e avere un buon programma di allenamento, che punta a farti migliorare nel tempo.

Il gran pettorale è diviso in fasci alti (claveari) e fasci centrali-bassi (sterno-costali-addominali). Questi fasci vanno dall’omero fino allo sterno, pertanto esiste un petto alto ed uno basso, non un petto esterno ed uno interno.

Vediamo come sviluppare i pettorali, sia in palestra che a casa.

I migliori esercizi per i pettorali

Il nostro corpo ha una capacità limitata di sopportare il volume di allenamento e lo stimolo viene espresso in una curva gaussiana: se alleni troppo poco un muscolo non cresce. Inoltre, c’è un volume ottimale per l’ipertrofia muscolare, e se lo alleni troppo non recupera e riprende a non crescere.

Proprio per questo, quando scegli quali esercizi fare e quanto volume dedicarci, ricorda che se decidi, per esempio, di allenare di più il petto, dovrai dedicare meno volume ad altri gruppi muscolari. Più un muscolo è carente e più ha bisogno di volume di lavoro, al contrario più è sviluppato e meno lo puoi allenare.

Vediamo, prima di entrare nello specifico, una rapida suddivisione tra esercizi fondamentali, complementari e di isolamento per i pettorali.

1. Panca piana (e varianti)

La Panca piana viene considerata il Re degli esercizi per il petto. In realtà la panca deve essere considerata in tal modo, ma più dal punto di vista didattico-funzionale che anatomico e di ipertrofia del pettorale.

Se da una parte la panca piana con bilanciere permette di caricare più kg possibile, dall’altra è un esercizio multiarticolare per tutta la catena di spinta e non solo per il gran pettorale. Il range ridotto rispetto alla panca con manubri permette di sollevare più kg ma riduce il ROM (che non è per forza un difetto).

Alternare la panca piana con bilanciere a spinte su manubri è il mix migliore per l’ipertrofia del gran pettorale. Impara a diventare forte nella panca come esercizio principale per poi trasferire questa forza anche nelle sue varianti. In questo articolo trovi il corretto set-up per sviluppare i pettorali con la panca piana.

2. Panca inclinata (e varianti)

Nella panca inclinata è molto più difficile mantenere il setting scapolare e, quindi, è più facile farsi male alle spalle. La panca inclinata a seconda di quanto riesci a fare l’arco con la schiena richiede almeno 45° per allenare il petto alto. Soltanto quando la flessione dell’omero prevale sull’adduzione si attivano prevalentemente i fasci claveari.

3. Panca stretta

La Panca stretta viene indicata per allenare i tricipiti, ma in realtà è un ottimo esercizio per il petto alto in quanto c’è una forte flessione dell’omero e poca adduzione. È una variante da usare spesso, ma da limitare in chi ha braccia molto sviluppate ed un pettorale carente.

Nella presa non tenere le mani attaccate ma lascia una distanza equivalente al busto.

4. Panca declinata

Tra tutte le panche, la panca declinata è la meno utile dato che favorisce i fasci bassi del pettorale che sono già quelli più sviluppati. Però, può essere utile per imparare il corretto settaggio delle scapole.

Permette di caricare molti kg perchè il ROM è più limitato e la spalla è più stabile. Anche in questo caso puoi utilizzare i manubri.

5. Croci manubri (e varianti)

Le Croci coi manubri, sia su panca piana che su inclinata vengono spesso usate per isolare il petto. Vanno fatte con poco carico ed alte ripetizioni, richiamando più sangue possibile nel muscolo e nella spalla.

Si possono usare sia come pre-affaticamento sia come finisher nelle schede per il petto.

In questo articolo trovi tutti gli altri esercizi per i pettorali con i manubri.

6. Croci ai cavi alti e bassi

Cosa cambia tra le croci ai cavi alti e quelli bassi? Nei cavi bassi c’è una flessione dell’omero che allena i fasci claveari del pettorale (petto alto), nei cavi alti alleni, invece, i fasci addominali (petto basso). La tensione continua dei cavi rimane ottima per cambiare stimolo rispetto ai pesi liberi.

7. Chest press

Se non sai fare la panca piana, il Chest press rimane il miglior esercizio per caricare senza un’ottima esecuzione tecnica. Spalle basse, petto alto, scapole addotte dovrebbero rimanere la regola anche con questo attrezzo per il petto.

8. Peck deck

La Peck deck è utile per diversificare gli stimoli, dando un ottimo picco di contrazione nella parte finale del movimento. Va usata come complementare o finisher. E’ poco indicata per chi ha instabilità o dolore di spalla.

9. Dip 

Molti pensano che i Dip alle parallele sono un esercizio per i tricipiti. In realtà il motore primo rimane il grande pettorale. Sono un esercizio in cui puoi caricare molto, ma la spalla è molto più a rischio rispetto alla panca piana. Se non hai un ottimo controllo rischi di farti male se esageri.

10. Piegamenti sulle braccia

I Piegamenti sulle braccia sono l’esercizio base per allenare il petto senza pesi. Dato che è un esercizio in cui è difficile caricare, è ottimo come finisher nella seduta di allenamento.

11. Lento in piedi

Il Lento avanti  è un esercizio usato per allenare le spalle, ma nella parte iniziale del movimento allena i fasci claveari del petto. Può così essere usato per richiamare il petto alto anche nelle sedute per le spalle.

12. Pullover manubrio

Il Pullover spesso viene messo sia come esercizio per i pettorali, sia per il gran dorsale. La versione con manubrio allena principalmente il gran pettorale (fasci addominali) mentre se fatto al cavo coinvolge molto di più la schiena.

Esercizi per il petto a casa: come farli crescere senza pesi?

Puoi sviluppare il petto anche a casa senza andare in palestra, grazie agli esercizi del Calisthenic. I tre principali sono:

• Dip (fondamentale)
• Piegamenti sulle braccia (complementare)
• V push-up (complementare petto alto)

Se hai molta forza, Planche o Piegamenti in verticale sono ottimi esercizi, ma richiedono un alto livello di preparazione e più tempo per impararli.

Per chi si allena a casa e vuole sviluppare il pettorale l’acquisto delle parallele e di una cintura per zavorrarsi è una scelta quasi obbligata, da fare appena hai messo abbastanza forza nei piegamenti sulle braccia.

Programma di allenamento per i pettorali a casa e in palestra

I principi essenziali per sviluppare un muscolo sono:

1. Strutturare l’allenamento scegliendo ogni volta: un esercizio fondamentale (panca piana, dip, chest press),un  esercizio complementare (varianti con manubri), un esercizio di isolamento (croci, cavi, ecc.)
2. Scegliere il giusto volume di lavoro settimanale: 10-15 serie se hai il pettorale molto sviluppato (1-2 sedute a settimana); 15-20 serie per un lavoro normale (2 sedute a settimana); 20-25 serie per una specializzazione per un petto carente (2-3 sedute a settimana).

Scheda per pettorali a casa

Vediamo ora una scheda per il petto da fare a casa senza attrezzi, concentrandosi di più sull’alzata e sul movimento che sul muscolo, ma avendo comunque risultati estetici dato che ci sarà una progressione nel tempo.

Ti consigliamo di non fare solo esercizi per il petto, ma di alternare un esercizio di spinta (dip-piegamenti, ecc) ad uno di tirata (trazioni, body row, ecc.).

Giorno 1

*se 6 ripetizioni sono troppo facili, usa una zavorra o esegui le ripetizioni in modo più lento.

Giorno 2

Giorno 3

*calibrate il numero di ripetizioni a seconda del vostro livello.

Scheda per i pettorali in palestra

Vediamo un esempio di scheda per allenare il petto in palestra in multifrequenza, con due sedute a settimana.

Se vuoi altre schede per i pettorali, clicca sull’articolo linkato.

Giorno 1

Giorno 2