I complementari dello squat
Per l’ipertrofia muscolare, è meglio fare 9 serie di Squat? Oppure farne solo 3, più 3 serie di affondi e 3 serie di leg extention?
Probabilmente non esiste una risposta univoca a questa domanda, DIPENDE.
Tuttavia possiamo provare ad inquadrare meglio la questione per trovare una risposta più corretta possibile.
Dipende dal soggetto. In generale l’ipertrofia muscolare ha bisogno della varietà di stimoli, per far si che l’adattamento neurale non prenda il sopravvento su quello muscolare. Provate a fare sempre e solo 5 ripetizioni di un esercizio, per esempio usando il classico schema del 5×5. Vi ritroverete non solo ad essere più forti in quella specifica alzata, rispetto alle altre dello stesso gruppo muscolare, ma sarete anche più forti, in proporzione nelle 5 ripetizioni. Se aumentate il carico e ne fate 1-3, oppure lo diminuite e ne fare 10-12, in proporzione sfrutterete meno peso.
Questo succede perché il vostro organismo ha imparato a sfruttare e economizzare al meglio le 5 ripetizioni. Variare gli scombussola gli schemi.
L’ipertrofia muscolare, invece cerca proprio il variare degli stimoli per far si che il corpo non ottimizzi il gesto, che il sistema nervoso non governi ogni cm dell’alzata, togliendo al muscolo target il carico interno e ridistribuendolo a tutta la catena muscolare.
Ed infatti per l’ipertrofia è meglio fare 3 esercizi da 3 serie, piuttosto che uno solo da 9. MA…
Mio zio diceva sempre che tutto quello che viene prima di un ma non conta..
Ma questo è assolutamente vero quando abbiamo un livello sufficiente a definirci fortarelli. Per esempio nello squat dobbiamo sollevare almeno 1,75-2 del BW (se pesiamo 80kg sono 140-160kg). Abbiamo così quella reattività nella gambe, quel motore che ci permette di spingere a 360°. Che ci mettiamo a fare una pressa, degli affondi, la leg extention, i muscoli sanno cosa sia la tensione e lo sforzo.
Altrimenti è inutile fare mille esercizi, pompandoci come matti, quando poi la donna incinta che abbiamo accanto, fa più di noi. Variare stimoli è essenziale, ma dobbiamo variare su solide basi.
Così oltre al famigerato squat conviene imparare a spingere anche nel Front Squat:
Nella Pressa, negli Affondi:
Nell’Hip Thrust se vogliamo allenare i glutei:
In tutti quegli esercizi che riescono a dare tensioni muscolari differenti, che sfruttano gradi articolari diversi e che utilizzano nuovi schemi motori.
Per l’ipertrofia muscolare saper alzare pesoni è sicuramente utile, ma lo è altrettanto saper essere aggressivi verso tutti i movimenti, aver i muscoli in spinta, sempre e comunque.
Per raggiungere il massimo bisogna imparare ad essere completi, sia nello squat, sia nei suoi complementari.
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