Conditioning aspecifico o specifico?

CONDITIONING ASPECIFICO O SPECIFICO?

Di Alain Riccaldi

Mi sento spesso dire:
“Cazzo faccio il Fran in meno di 3′ e quando faccio sparring di Boxe dopo 3 round scoppio…”
“Corro 5Km in meno di 20′ ma sulla materassina non ne duro nemmeno 5‘”…
“ Nei circuiti che ci fanno fare in palestra io volo letteralmente ma poi sul ring gli altri hanno più fiato!”

Questa in realtà è una questione molto semplice ma da come la gente si allena e viene allenata sembra essere incomprensibile e avvolta dal mistero. In qualsiasi sport e a maggior ragione in quelli da combattimento le resistenze sono altamente specifiche. Cioè sono altamente relazionate ai gesti atletici specifici dello sport di riferimento!
Prendete Froning (il Fittest Man on Earth per eccellenza) sbattetelo su una materassina con un grappler del suo peso e dopo nemmeno un minuto il buon Rich avrà affanno cardiorespiratorio, trapezi, collo e avambracci in fiamme.
Perché?
Perché a livello generale aspecifico puoi avere tutto il conditioning che vuoi ma quando il tuo corpo non è abituato a lavorare intensivamente sugli schemi motori specifici dei gesti atletici che compongono il tuo sport, tutto questo general conditioning è utile quanto un culo senza il buco.
Più vi avvicinate alla competizione più il vostro conditioning deve traslare dall’aspecifico (CrossFit, Running, Pesi, ecc.) allo specifico (Sparring, Rolling, sacco, Focus, ecc.).
Se poi trovate più appagante e divertente fare pesi e circuiti vi conviene iniziare a pensare di cambiare sport. Non ci sarebbe nulla di male.

Quando si parla di Conditioning, generalmente possiamo distinguere tre fasi. Questa distinzione viene fatta sulla base dei singoli sistemi energetici, dei relativi potenziali di produzione energetica e delle Capacità Condizionali neuromuscolari e metaboliche ad essi legate:
A) Una prima fase lontano dalla competizione dove entrambi i potenziali di produzione energetica aerobico ed anaerobico e le Capacità Condizionali aspecifiche ad essi relazionate possono essere incrementati simultaneamente. Questo è quello che coincide con gli allenamenti di GPP (General Physical Preparedness). In questa fase dunque potranno essere allenate contemporaneamente diverse abilità e diversi potenziali di produzione energetica con differenti metodi e esercizi aspecifici. Potremo quindi allenare la Capacità Aerobica mediante la corsa insieme alla Forza Resistente mediante dei circuiti nello stesso micro e macrociclo. In diversi sport questa fase altro non è che la famosa Off-Season. In questa fase potete fare tutto il Funzionale, il CrossFit o gli sport secondari che volete.
B) Una seconda fase centrale dove a seconda delle esigenze e dei deficit dell’atleta uno dei due potenziali di produzione energetica e le Capacità Condizionali aspecifiche ad esso relazionate potranno essere incrementati mantenendo gli altri ad un livello costante.
Per esempio maggior enfasi sulla Forza massimale generale con mantenimento della Capacità Aerobica e della Forza Resistente o ancora maggior enfasi sulla Potenza Resistente con mantenimento della Forza massimale generale e della Forza Resistente ecc. Anche in questa fase mediante l’impiego di metodi ed esercizi aspecifici.
In questa fase durante le sessioni di preparazione atletica potete utilizzare circuiti, intervalli, attrezzi funzionali, Kettlebells a patto che lo facciate con cognizione di causa, ovvero con l’obiettivo ben definito di migliorare nella Capacità Condizionale dove siete carenti. Se per esempio corrette i 5Km in meno di 20’ ma non riuscite a fare 30 piegamenti di fila forse sarebbe il caso di concentrarvi su un incremento di Forza Resistente lasciando il mantenimento della Capacità Aerobica alle normali sessioni di allenamento dello sport specifico.
Da qui l’importanza di fare i test per capire il livello della vostra preparazione fisica! Molti fanno un mucchio di lavoro di conditioning errato o anche superfluo perché ignorano quello di cui realmente avrebbero bisogno. (Leggi l’articolo sui Livelli da raggiungere nel Conditioning)
C) Una terza fase vicina alla competizione (2-6 settimane in genere) dove uno solo dei potenziali di produzione energetica e le Capacità Condizionali strettamente specifiche ad esso legate potranno essere incrementati a discapito degli altri. In questa fase sarà necessario cercare di incrementare al massimo un solo potenziale di produzione energetica e solo le Capacità Condizionali ad esso collegate, in quanto gli adattamenti fisiologici che ne conseguiranno saranno contrastanti nei confronti degli altri potenziali di produzione energetica e delle altre Capacità Condizionali. Quindi questo è quello che coincide con gli allenamenti di SPP (Specific Physical Preparation): Per un pugile per esempio enfasi posta sulla Power Endurance lattacida specifica (ripetute al sacco, interval training ai colpitori ecc.). In diversi sport questa fase coincide con la In-Season.
In questa parte cruciale è completamente inutile continuare a fare circuiti aspecifici per migliorare un conditioning che dovrebbe essere a questo punto completamente specifico! Conservare le energie per utilizzarle per miglioramento della condizione fisica specifica deve essere di primaria importanza. A distanza di un mese dalla manifestazione sportiva a cui parteciperete evitate di sfondarvi con dei circuiti assurdi, lavorare di quantità e qualità sugli esercizi specifici del vostro sport e fate tanto sparring/rolling.
In questa fase l’unico lavoro aspecifico che vi consiglio di fare è quello sulla Forza generale con i pesi, continuate dunque a seguire il vostro programma di Forza curandovi di inserire una fase di scarico (taper) a due settimane dalla manifestazione sportiva. La resistenza quindi assolutamente specifica a questo punto!
Un programma serio di Conditioning dovrebbe svilupparsi attraverso queste tre fasi e terminare al momento della competizione. Dovrebbe progredire dal generale allo specifico mano a mano che ci si avvicina a tale competizione. Nei periodi lunghi tra una competizione e l’altra come succede spesso per atleti professionisti di alto livello che non combattono più di 1-2 volte l’anno il Conditioning può rimanere generale per molto tempo, lavorando su molte abilità aspecifiche differenti e su tutti i sistemi energetici simultaneamente, utilizzando metodi ed esercizi aspecifici. Ma quando all’orizzonte si prospetta una competizione si dovrebbe programmare e periodizzare il programma in maniera tale da arrivare alle ultime 2-6 settimane prima della competizione lavorando sempre più nello specifico e nel dettaglio, culminando il tutto tipicamente nelle ultime 1-2 settimane.
Io alleno sia crossfitters, sia pugili, sia lottatori, sia jujiteri, ci sono periodi dove il modo di allenare il Conditioning è molto simile per tutti mentre ci sono altri periodi dove necessariamente il modo di allenarsi deve prendere una piega differente per ognuno di essi, assolutamente più specifico in base allo sport che uno pratica. Perché non esiste una risposta universale per tutte le domande, a maggior ragione nel mondo dello sport.

Il punto quindi è: Vi interessa più rompere il culo al vostro avversario continuando ad inanellare vittorie su vittorie nel vostro sport oppure vi interessa di più chiudere quel fottuto circuito prima di tutti gli altri?
Se la risposta è la prima, ora non avete più dubbi su cosa fare.

Articolo di Alain Riccaldi