Core stability: cos’è, come allenarsi, benefici

Il Core è un insieme di muscoli che ha la funzione di stabilizzare il nostro corpo nella vita di tutti i giorni.

Nello specifico ha la funzione di stabilizzare la colonna vertebrale durante le attività sportive e non, come il sollevare un cassa d’acqua, piegarsi per prendere qualcosa caduto a terra, camminare, correre,…

Core stability: cos’è e a cosa serve?

Il Core stability, o stabilità del Core, è la capacità di “controllare” i muscoli che compongono il Core (principalmente quelli che muovono il tronco) per dare stabilità alla parte centrale del corpo.

Avere un buona stabilità del Core è essenziale nella vita di tutti i giorni per prevenire dolori e infortuni, soprattutto alla schiena, regalando anche una migliore postura.

Nel campo della palestra e dell’allenamento, il Core stability è ancora più importante: stabilizzare la propria colonna, soprattutto sotto carichi elevati, è indispensabile sia per prevenire infortuni che per la riuscita dell’esercizio e della prestazione nel tempo.

Come capire se hai una buona stabilità del Core? La gestione della schiena durante gli esercizi è un ottimo punto di riferimento, così come quella del bacino. Se la tua schiena o il tuo bacino perdono il posizionamento iniziale e variano dalla loro neutralità in modo ripetitivo e pronunciato, probabilmente c’è da lavorare sul Core!

Muscoli del Core

I muscoli del Core sono principalmente quelli che muovono il tronco:

• anteriormente: Retto dell’addome, Obliqui interni ed esterni, Trasverso dell’addome;
• posteriormente: Erettori spinali.

Alcuni autori considerano parte del Core anche altri muscoli degli arti inferiori e della schiena, ma in linea generale questi elencati sono sufficienti.

Benefici Core stability

Il Core ti permette di sollevare carichi pesanti in palestra senza romperti in due come un grissino.

Considera che per imprimere forza tramite le gambe, la schiena deve essere compatta e solida. In caso contrario il rischio è di sovraccaricare la colonna con stress dannosi nel lungo periodo oltre a quello di sobbarcare a muscoli che dovrebbero solo fissare il movimento.

I benefici, quindi, sono il riuscire a muoversi meglio e di essere più prestanti nella vita quotidiana, oltre che più forti in palestra.

Come allenare il Core stability: esercizi

1. Hollow position

L’Hollow è un gran esercizio per allenare la stabilità del Core in quanto permette l’utilizzo contemporaneo di molti muscoli. Oltre a lavorare tuto il compartimento anteriore del tronco, lavora anche gli arti inferiori. In questo modo l’atleta impara a stabilizzare tutto il corpo come un’unica unità.

2. Leg raise

I Leg raise sono un ottimo esercizio per allenare l’addome e i flessori d’anca.

L’esecuzione prevede di sollevare le gambe da terra, mantenendo sempre la zona lombare in neutralità. Il consiglio è di provare a mantenerla attaccata a terra per tutta la durata dell’esercizio.

3. Plank laterale

Il Plank laterale è un ottimo esercizio per allenare i muscoli obliqui. L’esecuzione prevede di allontanare il bacino il più possibile da terra tenendo in contrazione isometrica i muscoli target dell’esercizio. Il corpo deve essere considerato come una solida unità in cui anche le gambe e le spalle aiutano nel mantenimento della posizione.

4. Hip twist

L’Hip twist è un esercizio un po’ pericoloso, ed è sconsigliato nel caso in cui avessi problematiche alla schiena.

L’esercizio prevede di portare lateralmente il bacino ruotando il tronco e lavorando i muscoli obliqui. Il consiglio è di prendere aria con la bocca tramite una manovra di Valsalva ad ogni ripetizione. Evita di ruotare troppo la zona lombare e cerca di dare torsione anche al torace. Non è solo la zona lombare a ruotare ma l’intero tronco.

5. Manovra di Valsalva

La manovra di Valsalva è una metodologia di respirazione che aumenta la pressione intraddominale per stabilizzare la colonna durante esercizi con sovraccarico. Imparare ad utilizzarla dà grandi benefici in ogni esercizio multiarticolare pesante che coinvolge gli arti inferiori. Questo è un esercizio che insegna ad utilizzarla e a migliorarla nel corso degli allenamenti.

Utilizza un manubrio abbastanza pesante da portarti in dentro la pancia, prendi poi aria gonfiando l’ombelico e pensando a vincere la resistenza del manubrio.

Core stability: esempio di scheda di allenamento

Per allenare il Core stability puoi provare questa routine pre-allenamento, utile anche come riscaldamento e come pre-attivazione dei muscoli target. Puoi eseguirli anche ogni volta prima di cominciare ad allenarti.

• 20” Hollow position
• 10-12 ripetizioni Leg raise
• 20” Plank laterale
• 10 ripetizioni per lato Hip twist.

Man mano nel tempo puoi aumentare i secondi di isometria e il numero delle ripetizioni di questi esercizi per il Core.