I migliori esercizi di Core stability

Il Core è un complesso di muscoli che ha la funzione di stabilizzare il nostro corpo durante la vita di tutti i giorni e anche in tutte le attività sportive in particolare modo quelle che prevedono l’utilizzo di carichi pesanti.

In questo articolo troverai i migliori esercizi per migliorare la stabilità del Core, rinforzandone i muscoli che ne fanno parte. Se vuoi focalizzarti sugli esercizi per gli addominali, in questo nostro articolo trovi come allenare l’addome in modo completo.

Esercizi Core stability

1. Hollow position

L’Hollow è un gran esercizio per allenare la stabilità del Core in quanto permette l’utilizzo contemporaneo di molti muscoli. Oltre a lavorare tuto il compartimento anteriore del tronco, lavora anche gli arti inferiori. In questo modo l’atleta impara a stabilizzare tutto il corpo come un’unica unità.

2. Leg raise

I Leg raise sono un ottimo esercizio per allenare l’addome e i flessori d’anca.

L’esecuzione prevede di sollevare le gambe da terra, mantenendo sempre la zona lombare in neutralità. Il consiglio è di provare a mantenerla attaccata a terra per tutta la durata dell’esercizio.

3. Plank laterale

Il Plank laterale è un ottimo esercizio per allenare i muscoli obliqui. L’esecuzione prevede di allontanare il bacino il più possibile da terra tenendo in contrazione isometrica i muscoli target dell’esercizio. Il corpo deve essere considerato come una solida unità in cui anche le gambe e le spalle aiutano nel mantenimento della posizione.

5. Plank

Il Plank è un esercizio utilissimo per rinforzare tutto il Core, a patto che si tenga la corretta postura: le scapole vanno tenute abdotte (per ingaggiare il gran dentato) e le spalle devono essere tenute in linea con il bacino, che non dovrà cedere verso il basso.

6. Dragon flag

Il Dragon flag è uno degli esercizi più difficili per allenare il core nelle sue forme più avanzate. Parti da una versione più semplice, in cui ti posizioni a pancia verso l’alto con le mani aggrappate ad un supporto stabile come una spalliera o un bilanciere pesante. Porta le gambe al petto e solleva il bacino da terra portando la schiena perpendicolare a terra.

La versione completa e più difficile prevede di posizionarsi con le gambe tese e il corpo parallelo a terra per poi arrivare in posizione di candela quasi perpendicolari a terra. I muscoli coinvolti sono tutti quelli del core, più quelli delle cosce e del tronco.

Allenamento Core stability

Il Core è meglio allenarlo in multifrequenza per ottenere benefici di Core stability.

Allenarlo anche ogni giorno prima di eseguire esercizi pesanti come ad esempio Squat o Stacco da terra, oltre che allenarlo, permetterà un’attivazione dei muscoli che stabilizzano la colonna e quindi una migliore prestazione.

Il consiglio è di eseguire allenamenti a circuito di più esercizi per qualche minuto prima di allenarsi.

Esempio di circuito:

• 10” hollow position
• 10 leg raise
• 10” hollow position
• 20” plank laterale per lato

Se non ti piacciono i circuiti, puoi selezionare 2-3 esercizi e progredire nel tempo con i parametri allenanti dedicando più tempo e volume all’allenamento. Ad esempio puoi scegliere di eseguire Dragon flag e plank con l’obiettivo di arrivare ad eseguirne le forme più complesse.