Corsa a digiuno a stomaco vuoto per dimagrire
Serve veramente correre a digiuno e a stomaco vuoto per dimagrire e bruciare i grassi? La corsa a digiuno è realmente così efficace? La corsa mattutina a digiuno fa perdere la massa muscolare costruita con i pesi in palestra? Diamo subito una risposta: allenarti a digiuno brucia più grassi ma non ti fa dimagrire di più, a quello ci pensa soprattutto la dieta!
Correre a digiuno fa dimagrire di più?
Fuori il dente, fuori il dolore: a digiuno la corsa non fa dimagrire di più, ma è vero che ti fa consumare più grassi (approfondisci con l’articolo: la corsa brucia i grassi). Vediamo di capire perché.
Guardando il consumo calorico della corsa (formula di Arcelli:) ed il quoziente respiratorio a digiuno, che indica quanti carboidrati o grassi bruci, possiamo predire quanti grassi vengono ossidati.
Il corpo ha bisogno di preservare la glicemia 70-110 mg/dl e per farlo crea delle riserve nei muscoli e nel fegato (glicogeno muscolare ed epatico): le prime non possono liberare il loro contenuto glucidico nel sangue, mentre il fegato può supportare la glicemia sacrificando la sua riserva di glicogeno. Ad esempio, se dormi 7-8 ore (digiuno notturno) consumi circa l’80% del glicogeno presente nel fegato.
Più la riserva epatica è depletata e più l’organismo avverte il bisogno di preservare il glucosio. Cosa fa? Aumenta il metabolismo lipidico e, quindi, la percentuale di calorie spesa a carico dei grassi, oltre che trovare altre strategie per ottenere glucosio come la sua sintesi a partire dagli aminoacidi.
Così, abbiamo capito perché correre a digiuno fa effettivamente bruciare acidi grassi, anche se, come vedi dalle tabelle, il consumo effettivo di grassi è molto basso e per riuscire a perdere chili di grasso solo tramite questa attività sarebbe necessario veramente un grande sforzo a lunghissimo termine, anche se corressi 10 o 20 km al giorno.
| Camminata | Corsa lenta | |
|---|---|---|
| Quoziente respiratorio a digiuno | 0.79 | 0.85 |
| % carboidrati | 20 | 40 |
| % grassi | 80 | 60 |
| Peso soggetto | Attività | Grassi bruciati (g) |
|---|---|---|
| 60 kg | Camminata 5 km | 17 |
| 60 kg | Corsa lenta 5 km | 25,5 |
| 80 kg | Camminata 5 km | 22,5 |
| 80 kg | Corsa lenta 5 km | 34 |
Cosa succede se corri a digiuno?
Quanto appena visto è quello che succede in acuto: corri, bruci qualche grammo di grassi. Ma nel resto della giornata e della settimana (in cronico)? Tutta l’azienda del fitness e del dimagrimento è incentrata sulla parola brucia grassi. Questo sarebbe forse anche corretto se gli effetti nell’acuto rimanessero anche nel cronico. Cosa vuol dire?
Un’attività che fa consumare più calorie nell’allenamento, che fa bruciare più grassi,, ecc ha quell’effetto solo pr una finestra limitata di tempo. Bruciare più grassi in un’ora non vuol dire che a fine della giornata ne hai consumati di più. Perché?
Perché il corpo si autoregola:
- chi consuma più grassi durante l’attività fisica ne brucia di meno a riposo,
- viceversa chi ha consumato più zuccheri durante l’allenamento, dopo a riposo sposterà il suo metabolismo sui grassi pareggiando il bilancio.
Quindi che consumi più o meno grassi durante l’allenamento è indifferente ai fini dell’effettivo dimagrimento, che è stabilito da ciò che accade in cronico e non da quello che avviene in acuto: quello che conta è il bilancio calorico totale (che comprende quello lipidico) delle 24 ore o ancora meglio della settimana. E’ questo il vero motivo per cui correre fa dimagrire.
Anzi, i grassi durante l’allenamento è quasi meglio non consumarli proprio perché più alleni l’organismo a consumare zuccheri grazie ad attività fisiche intense e più riesci a migliorare il tuo stato di flessibilità metabolica (è il metabolismo glucidico che governa quello lipidico e non viceversa).
Corsa a digiuno: benefici o fa male?
Come abbiamo visto, il digiuno potenzia il consumo lipidico. Se in queste condizioni esci per andare a correre non farai altro che potenziare la dipendenza dal metabolismo lipidico per la produzione di energia. Sembra un meccanismo perfetto per perdere grasso, giusto? In realtà, la questione è da approfondire.
I grassi contenuti nelle cellule adipose vengono mobilizzati (escono dall’adipocita) per poter essere sfruttati come fonte di energia nelle cellule muscolari. Questo, però, non vuol dire che il grasso “uscito dalla cellula adiposa” non si riformerà! Quello che poi ci interessa è che non ci siano nuovi grassi che rientrano.
Quindi, possiamo dire che la corsa a digiuno non ha effettivi e concreti benefici in più rispetto alla corsa non a digiuno!
Corsa al mattino a digiuno: quanto correre al mattino per dimagrire?
Sicuramente correre è un’attiva che permette di consumare in relativamente poco tempo (es. 1 ora) un buon quantitativo di calorie rispetto ad un’ora di allenamento con i pesi. Ma quanto grasso realmente hai consumato in una seduta di un’ora (a prescindere dall’orario della giornata)? Vediamo.
Più l’attività fisica che svolgi diventa intensa e impegnativa più i grassi vengono preservati e i carboidrati utilizzati. Da qui nasce il mito del correre nell’allenamento aerobico della fascia lipolitica: più corri piano e più grassi consumi, quindi sembrerebbe meglio andare lentamente… Una persona che corre piano intorno al 70% del sua frequenza cardiaca massima (FCM) consuma in media 70% carboidrati, 30% grassi (QR): anche a correre lentamente sono sempre gli zuccheri a prevalere.
Infatti se utilizziamo la formula d’Arcelli vediamo che la corsa consuma grassi pari a : (kg x km)/20 = g di grasso consumati. Questi sono i grassi che bruci normalmente a chilometro. Se corri a digiuno con le scorte di glicogeno depauperate il consumo di grassi aumenta mediamente di un 20-30%.
Quanti grassi si consumano con la corsa? Facciamo un esempio. Luca pesa 65 kg, corre un’ora e percorre 8 km. Ha bruciato 520 kcal. Il calcolo è stato fatto con la formula d’Arcelli per il dispendio energetico (kg x kmx 0,9 = kcal consumate). Se solo il 30% di queste 520 kcal sono prese dai grassi abbiamo 156 kcal ricavate dai lipidi. 1 g di grasso nell’uomo (visto che c’è una componente d’acqua) sono 7 kcal. Quindi, ha consumato 156/7 = 22 g di grasso corporeo. Correndo a digiuno questa quantità aumenta di un 20-30%: 26-29 g di grasso (un risultato sempre sconfortante).
Luca se basasse il suo dimagrimento unicamente su quanti grassi consuma con la corsa ha bisogno di sole 454 sedute da un’ora. Forza Luca!
Per approfondire leggi l”articolo dimagrire correndo.
Meglio correre prima o dopo la colazione?
Se correre appena sveglio prima di fare colazione è l’unica occasione che hai per allenarti… Va bene così! E’ meglio un allenamento a digiuno che non allenarsi. Ripristina le energie con una abbondante (non troppo) colazione post-corsa, preferendo alimenti che contengono carboidrati.
Se vai dopo colazione, in modo da ricaricare almeno in parte le scorte glucidiche, assicurati che passi sufficiente tempo prima di andare a correre: la digestione in atto influenza negativamente lo svolgimento di esercizio fisico.
Non c’è un meglio o un peggio: l’organismo è in grado di abituarsi e trovare il modo più congeniale per essere aderenti ad allenamento e alimentazione è la via da perseguire.
Corsa a digiuno nel bodybuilding: correre a digiuno brucia i muscoli?
Correre a digiuno brucia i muscoli nell’acuto durante la corsa ma non nel cronico. Il corpo utilizza come fonte energetica (fino al 15%) anche le proteine e per farlo catabolizza i muscoli, tramite il processo della gluconeogenesi che ricava glucosio a partire dagli aminoacidi. Tuttavia si è visto che a parità di energie e macronutrienti, la sintesi proteica post corsa supercompensa la massa magra.
Non sono state trovate differenze nella massa magra tra chi faceva cardio dopo colazione o prima a digiuno. A contare ancora una volta è il bilancio giornaliero/settimanale energetico e dei macronutrienti.
La corsa e gli sport di endurance vengono definiti anti-anabolici (ostacolano la costruzione di nuova massa magra) piuttosto che catabolici. Possiamo quindi dire che correre a digiuno non brucia i muscoli.
Inoltre, un’alta assunzione di proteine evita l’eccessivo catabolismo di quelle endogene (muscolari comprese), in quanto quelle introdotte dall’esterno verranno utilizzate nella gluconeogenesi al posto di quelle muscolari. Questo fenomeno si chiama protein sparing.
Correre a digiuno sì o no? Meglio a stomaco pieno o stomaco vuoto?
Correre a digiuno va bene quando per esigenze di tempo è l’unico modo che hai pur di andare a correre (l’aderenza è sempre da considerare). In questo caso, assicurati di consumare un sufficiente apporto glucidico e di non provenire da troppe ore di digiuno, che consuma le scorte epatiche indispensabili per il mantenimento della glicemia. Ad esempio, se vai a correre il pomeriggio e la mattina successiva prima di colazione, la cena (e eventuali spuntini) è consigliabile che sia glucidica.
Se preferisci fare un pasto prima di andare a correre, assicurati che passi sufficiente tempo tra quando mangi e quando cominci l’allenamento in modo da aspettare il termine dei processi digestivi.
A prescindere dal se vai a correre a digiuno o meno, non sarà questo a stabilire se dimagrisci o no: correre porterà comunque i suoi benefici (spesa energetica inclusa) e tramite la dieta sarà possibile perdere i chili di troppo per perdere peso.
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