Correre serve ad un praticante di sport da combattimento?

I pugili hanno sempre corso ma ultimamente questa pratica è stata messa molto in discussione. Serve la corsa lenta se poi un round dura 3′? Vediamo di capirlo attraverso lo studio dei sistemi energetici e della fisiologia.

Articolo di Alain Riccaldi

Correre serve ad un praticante di sport da combattimento (SDC)?
Senza fare tanti giri di parole, la risposta è SI! E alla grande, aggiungo pure…Correre o comunque svolgere un qualsiasi tipo di attività fisica che coinvolga grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche, quindi anche: vogare, pedalare e nuotare, serve perché costituisce il metodo migliore e più semplice per incrementare la resistenza aerobica cioè l’efficacia e l’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

Ma perché è così importante il sistema energetico aerobico per un fighter? Semplicemente perché il profilo energetico di qualsiasi SDC è da considerarsi di base aerobico. Infatti, a meno che non gareggiate in competizioni da un singolo round della durata non superiore ai 2’ condotto al limite dell’intensità (come uno sprint da 400 m per capirci) è il metabolismo aerobico a fornirvi gran parte dell’energia necessaria a prendere a calci in culo il vostro avversario.

Questo non vale solo per gli SDC ma vale per qualsiasi altro sport ibrido (che utilizza tutti e 3 i sistemi energetici) come il CrossFit, il Girevoy ma anche il Calcio o il Rugby. I sistemi energetici anaerobici alattacido e lattacido sono fondamentali ma non saranno mai al top della loro efficienza se di base non vi è un solido sistema energetico aerobico.

Ora, rimaniamo sulla corsa, la classica corsa pallosa di durata medio-lunga a basse-medie intensità. Perché mai dovrebbe essere così tanto importante? Non posso migliorare il mio “cardio” facendo i circuiti?
No amico! Non puoi soltanto con i circuiti! Perché con i circuiti o con qualsiasi altro metodo ad alta intensità non è possibile mantenere le frequenze cardiache precise e costanti richieste specificamente per svolgere un lavoro di Capacità Aerobica (il classico cardio per capirci). Con i circuiti, infatti, si arriva velocemente a superare la Soglia Anaerobica con conseguente accumulo di lattato e le intensità spesso sono così elevate che non rendono possibile svolgere un lavoro continuativo di durata. Adesso visto che io non sono uno di quei guru ignoranti e ciarlatani che non sono in grado mai di rispondere scientificamente ad una precisa domanda, vi spiegherò il perché serve correre a bassa-media intensità per i fini spiegati sin qui.

Correre nella maniera classica permette di:
1) Migliorare l’efficienza del sistema cardiocircolatorio
2)Migliorare la capacità di ossidazione del sistema muscolare

1)
Avviene principalmente grazie all’aumento dell’ipertrofia eccentrica del cuore (aumento delle fibre muscolari cardiache in serie, quindi fibre muscolari più lunghe e cavità cardiaca più grande). In definitiva quel che si verifica è un aumento del volume cardiaco. Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata da un aumento delle dimensioni delle coronarie e delle vene con conseguente:
a) Migliore circolazione del sangue e irrorazione dello stesso nei muscoli.
b) Migliore efficienza e velocità di trasporto del O2 nel sangue.
c) Migliore efficienza e velocità di smaltimento delle scorie metaboliche.
d) Migliori valori di pressione arteriosa.

Fisiologicamente per aumentare l’ipertrofia eccentrica bisogna incrementare la Gittata Cardiaca.
Per fare ciò di conseguenza è necessario ottimizzare la Gittata Sistolica, questa risulta essere massima nell’intervallo di FC compreso tra il 70-80% della FC massima. Quindi, maggiore è la Gittata Sistolica maggiore sarà la Gittata Cardiaca maggiori saranno i benefici in termini di ipertrofia eccentrica del cuore. Ecco perché correre, pedalare, vogare, oppure anche fare esercizi specifici dello sport di riferimento (Shadow Boxing, Shadow Wrestling, Drills specifici ecc.) a bassa-media intensità per lunghi periodi di tempo sono da sempre i metodi migliori per fare “cardio”.

2) 
Avviene principalmente grazie all’aumento della capacità di utilizzare l’ossigeno per produrre energia necessaria all’attività fisica da parte dei muscoli. All’interno delle cellule muscolari si creeranno delle modificazioni fisiologiche delle stesse che permetteranno un più efficiente ed efficace utilizzo dell’ossigeno:
a) Aumento del numero di mitocondri
b) Aumento della densità dei mitocondri
c) Aumento del numero degli enzimi ossidativi

Quindi un sistema cardiocircolatorio e un sistema muscolare più efficienti a livello aerobico, come abbiamo visto, permetteranno all’atleta di:
– Migliorare la velocità di recupero. (Minor dispendio energetico)
– Abbassare la FC a riposo. (Minor dispendio energetico)
– Migliorare la velocità e la capacità di smaltimento del lattato. (Minor dispendio energetico)

In pratica, correre e perfezionare quindi il vostro sistema energetico aerobico non vi farà solo essere più performanti a basse intensità ma pure ad alte intensità in quanto di riflesso diventerà più efficiente anche il sistema energetico anaerobico lattacido semplicemente perché questo interverrà in maniera meno marcata durante le richieste energetiche dell’organismo, perché il vostro corpo sarà più efficiente nell’utilizzare la forma meno dispendiosa di produzione energetica, perché la vostra Soglia Anaerobica si sarà positivamente innalzata e perché la velocità e la capacità di smaltimento del lattato saranno incrementate.

La corsa poi non rappresenta solo un eccellente metodo di allenamento di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. La corsa è infatti un eccellente metodo di ricovero attivo e un altrettanto efficiente ed eccellente metodo per il controllo del peso dell’atleta, permette di bruciare calorie in maniera estensiva e non invasiva.

La corsa è un attività fisica semplice, che non richiede attrezzature ne tantomeno palestre o strutture di allenamento particolari. E’ un metodo di allenamento che da sempre ha accompagnato le carriere di tutti i campioni dei vari sport da combattimento, dai pugili americani sino ai kickboxers thailandesi passando per i lottatori olimpici fino ai moderni MMA fighters. Quindi non seguite le mode ma piuttosto seguite l’efficacia comprovata!

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