Cosa mangiare per ingrassare in modo sano
Non sai cosa mangiare per aumentare di peso? Stai cercando di trovare una soluzione per raggiungere un corpo più sano e robusto? Se il tuo obiettivo è prendere peso, una dieta per ingrassare ben strutturata è quello che fa per te.
In questo articolo scoprirai cosa mangiare per ingrassare rispettando la salute e una buona composizione corporea. Troverai anche una lista di alimenti calorici e suggerimenti su come aumentare di peso in modo sano e sostenibile.
Cosa mangiare per ingrassare?
Normalmente, la dieta per ingrassare viene considerata in situazioni di sottopeso, per arrivare ad una condizione di normopeso.
Per prendere peso, dovrai concentrarti sul consumo di alimenti ricchi di calorie ma al tempo stesso nutrienti. Oltre a seguire una dieta equilibrata, è essenziale aumentare l’apporto calorico giornaliero.
E’ importante considerare che a meno che non ti trovi in una condizione di massa grassa estremamente bassa, di norma si mira ad aumentare la massa magra corporea e non la massa grassa. Seguire un allenamento con i pesi e una dieta per aumentare la massa muscolare (e quindi il peso corporeo) è la scelta migliore.
Ecco una lista di alimenti calorici da includere nella dieta per ingrassare:
- Carboidrati complessi: pane integrale, riso, pasta, farro, orzo, patate e legumi sono una fonte energetica ricca di carboidrati complessi e vitamine del gruppo B;
- Proteine: carni bianche, pesce azzurro, uova, latticini, legumi e frutta secca.
- Grassi sani: olio d’oliva extravergine, semi e frutta secca ricchi di grassi insaturi e calorie. Allo stesso tempo cerca di limitare i grassi saturi (provenienti dagli alimenti di origine animale) e i grassi trans, presenti nei prodotti trasformati o precotti. Burro d’arachidi o di mandorle spalmati su pane integrale e guarniti con frutta fresca, ad esempio, sono un’ottima idea di colazione ipercalorica.
- Latticini: latte, yogurt e formaggi sono opzioni nutrienti e appetibili per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso. Attenzione a non esagerare con i grassi saturi e consuma formaggi grassi massimo 1-2 volte alla settimana.
- Frutta secca: noci, pistacchi, nocciole, anacardi sono alimenti ideali come spuntino o per guarnire primi e secondi piatti. Scegli sempre frutta secca senza aggiunta di sale per evitare di consumarne troppo rispetto alle linee guida (5 g/die).
Anche se apportano poche calorie, frutta e verdura fresca non dovranno mancare nella dieta. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, antiossidanti e fibra alimentare, fondamentali per il benessere di microbiota e sistemi corporei. Cerca di includere 2 porzioni di verdura al giorno e 2-3 di frutta nella tua dieta.
Assicurati di fornire al corpo tutti i nutrienti essenziali, un regime alimentare sano non è fatto solo di numeri e calorie ma anche di nutrienti e micronutrienti che garantiscono le funzionalità e il benessere corporeo.
Come ingrassare in poco tempo e prendere peso?
Ingrassare velocemente non è così facile come spesso si pensa.
La chiave per prendere peso in modo sano è seguire una dieta ipercalorica, in cui aumenti del 10-15% le calorie giornaliere per instaurare un bilancio energetico positivo.
È importante considerare qual è il tuo obiettivo: se prendere qualche chilo sulla bilancia o se aumentare la massa muscolare. In entrambi i casi avrai un guadagno di massa ma i due obiettivi hanno tempistiche nettamente differenti.
L’aumento di massa muscolare è un processo graduale che richiede tempo, costanza e allenamento ed è più lento rispetto all’aumentare la massa grassa. Se sei un principiante potrai notare dei progressi già nelle prime 6-8 settimane, tuttavia dopo il periodo iniziale, il ritmo di crescita muscolare rallenta e richiedere molti mesi o anni. L’allenamento con i pesi in relazione alla dieta svolge il ruolo chiave in questo caso per avere risultati.
Pianifica i tuoi in pasti in modo da creare una routine alimentare che includa pasti regolari e diversi spuntini. Fare 5-6 pasti al giorno può aiutarti a consumare più calorie senza farti sentire troppo appesantito.
Evita soluzione immediate e segui un approccio graduale e consapevole per raggiungere il tuo obiettivo di aumento di peso in un corpo sano e in forma.
È importante sottolineare che seguire una dieta per prendere peso richiede consapevolezza poiché in alcune circostanze può predisporre al peggioramento metabolico se non si ha una buona percentuale di massa magra. In questi casi, la supervisione di un professionista della salute, come un nutrizionista, si rivela fondamentale nello strutturare un piano alimentare adatto alle tue esigenze individuali.
Bibliografia
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654
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