Creatina e caffeina: effetti positivi e negativi
Creatina monoidrato e caffeina anidra sono integratori ampiamente utilizzati sia in ambito sportivo, sia nel campo della palestra e del bodybuilding.
Sono entrambe molecole capaci di discreti/buoni effetti ergogenici; ecco perché in molti scelgono di assumerli in combinazione.
Ciò detto, tale scelta potrebbe non essere la più sensata.
Anche se si esclude l’ipotesi di qualsiasi interazione chimica tra caffeina e creatina, le due molecole agiscono diversamente sul metabolismo e hanno differenti indicazioni di posologia.
Caffeina e creatina insieme: benefici e vantaggi
Se assunta prima della prestazione, la caffeina (1,3,7-trimetilxantina) è un integratore potenzialmente utile per migliorare la performance sportiva.
Più precisamente, agisce sulla liberazione di adrenalina e noradrenalina, determinando una minor percezione della fatica, grazie alla stimolazione del sistema nervoso centrale e al miglioramento della gittata cardiaca.
Le catecolamine, inoltre, inibiscono la sensazione della fame, assopendo i centri ipotalamici.
Da riferire che il consumo abituale di caffè è anche statisticamente associato a un minor rischio per: Alzheimer, Parkinson, diabete mellito 2, obesità, steatosi epatica, cirrosi e tumori maligni.
La creatina invece, nei soggetti che rispondono all’integrazione, e se assunta correttamente, implementa le riserve muscolari di creatina libera e fosfocreatina. Ciò aumenta la ritenzione idrica intra-muscolare, percepita come ipertrofia, ed ha effetti ergogenici sugli sforzi ripetuti, migliorando il recupero e la conseguente espressione di forza tra le serie.
Prendendole insieme non si ha alcun vantaggio poiché, come vedremo sotto, agiscono in modi diversi. Al contrario, per molti la caffeina eserciterebbe maggiori effetti se assunta a stomaco vuoto; condizione assolutamente sfavorevole invece per la creatina.
Per di più, esiste la possibilità che la creatina tanto quanto la caffeina promuovano l’insorgenza di una spiacevole sintomatologia intestinale; il che è uno svantaggio non trascurabile.
La caffeina contrasta o inibisce la creatina?
La caffeina non contrasta e non inibisce la creatina.
In passato si ipotizzava che la caffeina potesse in qualche modo rendere vana l’integrazione con creatina.
Oggi sappiamo invece che la caffeina non “disattiva” in alcun modo la creatina, o non ne impedisce l’assorbimento o il trasporto.
Il caffè può aumentare gli effetti collaterali della creatina?
Nei soggetti che soffrono di reazioni intestinali avverse imputabili all’integrazione con creatina, il caffè “potrebbe” contribuire a peggiorare questi effetti collaterali.
Ciò dipende, in realtà, dalle caratteristiche individuali.
Sottolineiamo fin da subito che, se mal gestita, la creatina può di per sé provocare alcune reazioni avverse dell’intestino.
Ciò è dovuto all’effetto osmotico di quella residua nell’intestino crasso – poiché non assorbita nel tratto del tenue – e responsabile di una maggior ritenzione d’acqua fecale.
In tal sede, i liquidi in eccesso vengono normalmente riassorbiti dalla mucosa. Se però la forza osmotica del contenuto intestinale risulta eccessiva, o se l’intestino non lavora come dovrebbe, le feci mantengono la tipica consistenza acquosa della diarrea.
Molte persone lamentano una scarsa consistenza fecale dopo aver assunto il caffè, soprattutto a stomaco vuoto.
Ciò che avviene è un più o meno rapido aumento dei succhi gastrici – che attivano l’avanzamento del contenuto nel tubo digerente – e degli ormoni gastrina e colecistochinina – anch’essi promotori dell’avanzamento intestinale.
Inoltre, la caffeina agisce come stimolante sia sul sistema nervoso centrale che sulla muscolatura liscia dell’intestino.
Tutto ciò non può che aumentare la velocità di transito nel colon e diminuire la consistenza delle feci.
Sia chiaro, parliamo di reazioni piuttosto soggettive e dose-dipendenti; non tutti, infatti, lamentano una maggior “euforia intestinale” a seguito dell’assunzione di caffè.
Per chi è spesso interessato da questa problematica, l’associazione tra caffè e creatina dovrebbe quindi essere considerata come un potenziale aggravante.
A che distanza prendere la caffeina?
La caffeina, anche sotto forma di integratore, può essere assunta anche in concomitanza alla creatina.
Ovviamente, vale la pena domandarsi se abbia senso farlo, in quando l’assunzione di caffeina va solitamente collocata circa un’oretta prima della seduta di allenamento, in un range utile di 30-60 minuti, mentre di creatina post-workout insieme ad un pasto prevalentemente glucidico.
La creatina è un integratore che agisce esclusivamente nel cronico e, anche se assunta subito prima, non dà nessun effetto sulla performance.
Viceversa, la caffeina è un prodotto molto utile in acuto, grazie ai suoi effetti stimolanti sul sistema cardiovascolare e nervoso. Sembra inoltre vantare un più o meno rilevante effetto anoressizzante, mentre le evidenze sui potenziali effetti dimagranti sono deboli e legati a vari fattori.
Per di più, mentre la creatina deve necessariamente essere introdotta a stomaco pieno – per giovare dell’effetto insulino-stimolante del pasto – ma non richiede un momento ben preciso della giornata, per giovare degli effetti positivi della caffeina bisognerebbe introdurla nell’immediato pre-workout, ma non necessariamente a stomaco pieno – anche se questo dipende da eventuali effetti indesiderati come l’acidità di stomaco o i crampi o la diarrea.
Quindi, se il soggetto non soffre di problemi intestinali, può concedersi l’integrazione concomitante di creatina e caffeina prima dell’allenamento, ma mai a stomaco vuoto – poiché l’assorbimento della creatina rimarrebbe inesorabilmente compromesso.
Si può assumere creatina nel caffè?
Pur avendo “poco senso”, la creatina può essere tranquillamente assunta nel caffè.
La creatina non edulcora e non ha un buon sapore; il che lascia sorgere il ragionevole dubbio del perché dovremmo addizionarla a questa bevanda.
Poiché l’unico requisito fondamentale dell’assunzione con creatina è che coincida con un pasto insulino-stimolante, piuttosto che “rovinare” un caffè, probabilmente varrebbe la pena diluirla in un bicchiere d’acqua e assumerla prima del fine pasto.
Se l’intento fosse quello di “unificare” l’assunzione di due fattori nutrizionali in un unico gesto, avrebbe comunque poco senso. Il dosaggio minimo utile di caffeina, per poter godere dei suoi effetti ergogenici, è di 200 mg. In una tazzina di caffè invece, ne troviamo circa 60 mg.
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