Creatina per le donne: serve veramente?
L’utilizzo di creatina si è oggi allargato significativamente anche alle donne.
Questo integratore, dotato di effetti ergogenici e migliorativi sulla composizione corporea, sostiene l’allenamento, migliora il recupero e promuove il volume muscolare.
In sintesi:
- I benefici principali dell’uso di creatina sono legati all’effetto riempitivo sulla muscolatura e promotore sulla performance.
- La creatina non fa male e gli svantaggi sono pressoché nulli; esiste una modesta possibilità che alcuni distretti “indesiderati” (per molte, le braccia e le spalle) tendano a guadagnare importanza. Si tratta comunque di un risvolto facilmente compensabile con piccole correzioni della tabella di allenamento – intuitivamente, riducendo il carico di lavoro dove possibile.
Effetti della Creatina sulle Donne
Quanto fa aumentare di peso? Quanti chili?
Tra gli effetti positivi della creatina si evidenzia un aumento della massa muscolare, dovuto all’aumento delle scorte cellulari di creatina, e della relativa acqua necessaria al loro stoccaggio.
L’entità di questo implemento dipende da diversi fattori:
- Risposta positiva o negativa all’integrazione, ovvero se la creatina viene correttamente assorbita e veicolata al tessuto contrattile o meno (circa 1 persona su 3 ha difficoltà d’assorbimento);
- Correttezza della posologia: la creatina non si assume “alla cieca”; è necessario scegliere la giusta grammatura (che dipende da vari fattori) e sfruttare la risposta insulinica ai macronutrienti energetici di un pasto o di un integratore;
- Entità della massa muscolare di partenza: soggetti già muniti di masse muscolari considerevoli hanno un potenziale di crescita maggiore;
- Idoneità dell’allenamento: un allenamento specificamente concepito per lo stimolo della forza e dell’ipertrofia crea una “base” migliore alla crescita ipertrofica.
Detto questo, aumentare di peso non è sempre considerato un risvolto positivo. Al contrario; la maggior parte non lo apprezza, e vorrebbe evitarlo.
Pertanto, tra le domande femminili più frequenti su questo genere di integratore riconosciamo anche: “quanto fa aumentare di peso la creatina?”
In realtà, come abbiamo già detto sopra, dipende un po’ dalle circostanze.
Tuttavia, una volta saturate le riserve muscolari di creatina, sappiamo che nei soggetti responder difficilmente si guadagnerà meno di 1 kg di peso e, altrettanto raramente, si otterrà un implemento superiore a 2 kg.
In definitiva, se a parità di dieta dopo circa un mese di integrazione con creatina la bilancia segnasse + 1 o +2 kg, niente panico! Dovrebbe trattarsi di massa muscolare.
La creatina fa ingrassare?
La creatina non può essere convertita in acidi grassi; pertanto, anche se in eccesso, non farebbe comunque ingrassare.
L’aumento di peso ad essa correlato si riferisce esclusivamente alla massa muscolare; più precisamente, è costituito da un incremento della creatina e della fosfocreatina nelle miocellule e, per effetto osmotico, soprattutto dell’acqua necessaria a questo processo.
La creatina fa venire la ritenzione idrica? Trattiene acqua?
Per quanto rappresenti una molecola dotata di un certo potere osmotico, la creatina non può essere responsabile di ritenzione idrica sottocutanea.
La ragione è semplice: la creatina non raggiunge gli interstizi normalmente interessati dalla cosiddetta “ritenzione idrica”.
Il suo trasporto nelle cellule muscolari richiede l’azione dell’insulina e il passaggio al tessuto nervoso necessita di un trasportatore specifico. Non esiste invece un meccanismo che ne permetta il transito nel sottocute.
Inoltre, l’uso di creatina non promuove l’insorgenza o il peggioramento della cellulite.
Assunzione di creatina per le donne: dosaggio giornaliero
Come assumere la creatina? La posologia della creatina per le donne non differisce da quella finalizzata al sesso maschile.
Le scorte muscolari di creatina e fosfocreatina possono quindi essere riempite attraverso due modalità differenti.
La prima modalità prevede un dosaggio costante con assunzione di 3-5 g/die di creatina. Se il soggetto non risponde al trattamento si può tentare di aumentare il dosaggio a 10 g/die (meglio se in 2 dosi nell’arco della giornata). La stessa quantità viene usata per atleti con masse muscolari fuori dalla norma.
Altrimenti, c’è la modalità a carico e mantenimento. Il carico dura 15 giorni e prevede l’assunzione di 20 g/die di creatina, o meglio 0,3 g/kg di peso (in almeno 4 dosi). Il mantenimento è identico al dosaggio costante.
Altre cose importanti da sapere per una donna che volesse integrare con creatina sono:
- La tipologia di creatina più studiata e che ha offerto il maggior numero di risultati positivi è la monoidrato;
- Non esiste un orario migliore di altri per assumere la creatina;
- Al contrario, è fondamentale che la dose venga assunta assieme ad alimenti o integratori insulino-stimolanti, in modo da ottimizzare il trasporto dentro le cellule;
- Può essere utile assumere la creatina in corrispondenza della finestra anabolica post-workout. In queste circostanze la sensibilità insulinica è maggiore e la ricarica cellulare più efficiente. Assumendola prima e durante l’allenamento aerobico, pare si possa risparmiare modeste quantità di glicogeno;
- In caso di reazioni intestinali avverse, come la diarrea, si consiglia di ripartire maggiormente le dosi e si associarle ad alimenti solidi;
- La creatina è un integratore sicuro, anche a dosaggi molto più alti del raccomandato e per molti anni ininterrottamente.
