Croci con manubri su panca: esecuzione corretta

L’esercizio croci con manubri è uno dei più famosi per allenare i pettorali in palestra. In questo articolo analizziamo questo esercizio, scoprendo come eseguirlo correttamente e quali sono gli errori da non commettere.

A cosa servono le croci sulla panca piana?

Le croci con manubri sono un esercizio monoarticolare specifico per l’allenamento dei pettorali. Esse coinvolgono in maniera significativa solo l’articolazione della spalla che esegue un movimento di adduzione orizzontale, nel quale il gomito viene portato vicino al tronco.

A differenza delle distensioni con manubri su panca piana, il gomito non è coinvolto attivamente in un movimento di estensione: ciò comporta un aumento della leva e di conseguenza la possibilità di sollevare meno carico. È questo il motivo per il quale nelle croci su panca si sollevano molti meno chilogrammi rispetto alle spinte su panca con manubri.

Croci manubri panca piana: esecuzione corretta

L’esecuzione corretta richiede una buona stabilità scapolare con le scapole in adduzione e depressione durante il movimento, per garantire:

• sia una buona attivazione del gran pettorale,
• sia una maggiore sicurezza articolare per le spalle, le quali devono mantenersi ben adese alla panca durante l’esecuzione.

Un errore da non commettere, infatti, è quello di staccare queste ultime dalla panca durante l’esercizio: tale compenso è tipico in chi non stabilizza la scapola e non riesce ad opporsi all’inerzia del movimento imposta dai manubri che risalgono. Evita questo tipo di errore che può alzare il rischio infortunio alle spalle.

Errori da evitare nelle croci su panca

Due accorgimenti importanti riguardano l’escursione di movimento e lo schema motorio: è importante nel sollevare i manubri pensare di avvicinare i gomiti allo sterno, spostandoli verso il tronco anziché pensare di far partire il movimento dai polsi. In questo modo selezioni il movimento dell’omero, importante per veicolare al meglio lo stimolo meccanico sul pettorale.

Sempre durante il sollevamento è consigliabile estendere i gomiti e non avvicinare i manubri: ciò garantisce il mantenimento di una tensione costante sul muscolo – evita dunque di portate il gomito oltre la linea della spalla.

Associare la rotazione interna della spalla durante il movimento, è un accorgimento che, seppur coerente con la funzione anatomica del gran pettorale che è un intrarotatore, è da sconsigliare poiché oltre ad essere poco significativo per l’attivazione muscolare può portare a perdere la posizione corretta delle scapole e ad avvicinare troppo i manubri, perdendo tensione sul pettorale. Mantieni quindi i manubri in posizione neutra senza rotazioni concentrandoti sul movimento dei gomiti che dall’esterno si portano verso il tronco.

Croci su panca in palestra

Le croci con panca inclinata sono spesso proposte come variante a quelle classiche su panca piana. Ciò viene consigliato per enfatizzare l’attivazione dei fasci più alti del gran pettorale (petto alto). Tuttavia è bene precisare che l’inclinazione della panca a 30° o 45° o 60°, non aumenta l’attivazione del petto alto, bensì sfavorisce semplicemente quella del petto basso.

Le croci con manubri su panca inclinata non sono quindi da considerarsi un esercizio per il petto alto ma più che altro un esercizio che allena meno il petto basso. Le croci su panca piana sono invece in grado di attivare tutte le porzioni del muscolo gran pettorale, sia quella alta, sia quella bassa.

Il consiglio è quello di variare l’inclinazione della panca durante la programmazione annuale dell’allenamento, questo per variare gli stimoli allenanti e gli angoli di lavoro sul muscolo target.

Allenamento croci, palestra e bodybuilding

Le croci con manubri risultano essere un esercizio che ben si presta a lavori a range di ripetizioni medio-alti, in cui lo stress metabolico fa da padrone. E’ un movimento dove la cura e il controllo della fase eccentrica, permettono un alto tempo sotto tensione dei muscoli target, in questo caso il gran pettorale.

Sappiamo infatti che lavori ad alti gradi di allungamento muscolare (eccentriche prolungate) aumentano lo stress metabolico e il danno muscolare. Nonostante sembrerebbe vero che un danno muscolare troppo elevato possa essere un ostacolo agli adattamenti ipertrofici, lo stress metabolico è ancora considerato invece un fattore contribuente alla genesi di nuova ipertrofia muscolare.

Pertanto la fase negativa nelle croci con manubri dovrebbe essere di almeno 4” ad ogni ripetizione, senza sfociare in estremi come 8” e più. Anche la fase concentrica deve essere curata, per non mandare le scapole in eccessiva abduzione e tilt anteriore. È dunque consigliabile un buon controllo di almeno 2”, per non perdere la corretta traiettoria del movimento e il corretto assetto scapolare, che modificherà di conseguenza anche l’attivazione muscolare.

Lo stress sistemico indotto da questo esercizio è molto basso e il rapporto stimolo:fatica generato è sicuramente a favore del primo, pertanto non precluderti la possibilità di inserirlo nella routine per l’allenamento del gran pettorale, specie nel caso sia un distretto carente.

Quanti kg usare

Durante l’esecuzione delle croci con manubri, più tendi a mantenere estese le braccia, più la lunghezza del braccio delle resistenza (distanza tra il gomito che è il fulcro e il manubrio che è la resistenza) aumenta: cosa che rende più ostico l’utilizzo di un carico elevato. È bene sottolineare che le croci con manubri non rappresentano un esercizio che si presta bene a sollevare resistenze importanti.

È sconsigliato eseguire l’esercizio con le braccia completamente estese, pertanto una flessione dei gomiti di qualche grado (15-20°), consente un maggior sgravo dal punto di vista articolare e la possibilità di usare un pò più di carico e di avere, molto probabilmente uno stimolo interno leggermente maggiore sul muscolo target.

Quante serie fare?

Puoi inserire mediamente dalle 3 alle 6 serie allenati settimanali, le prime con la versione su panca piana e le successive in un secondo allenamento in cui stimoli nuovamente il petto, utilizzando una versione su panca inclinata. Soggetti che godono di una ottima ipertrofia muscolare del petto, verosimilmente possono svolgere anche solo 3 serie o addirittura non inserire proprio l’esercizio e rifarsi solo al volume di esercizi multiarticolari quali panca piana e/o distensioni con manubri.

Per coloro invece che hanno una maggiore carenza del petto, per sfruttare questo esercizio al meglio magari partire da sole 3 serie per arrivare anche fino ad 8.

Esempio:

Sett.1 → 3x 12-12-12 (versione su panca piana)
Sett.2 → 4x 10-10-10-10 (versione su panca piana)
Sett.3 → 3x 10-10-10 (versione su panca piana) + 3x 10-10-10 (versione su panca inclinata)
Sett.4 → 4x 10-10-10-10 (versione su panca piana) + 3x 10-10-10 (versione su panca inclinata)
Sett.5 → 4x 10-10-10-10 (versione su panca piana) + 3x 12-12-12 (versione su panca inclinata)
Sett.6 → 4x 12-12-12-12 (versione su panca piana) + 3x 12-12-12 (versione su panca inclinata)
Sett.7 → 4x 12-12-12-12 (versione su panca piana) + 4x 12-12-12-12 (versione su panca inclinata)
Sett.8 (scarico attivo) → 2x 10-10 (versione su panca piana) + 2x 10-10 (versione su panca inclinata)

E’ consigliato in linea di massima inserire l’esercizio croci con manubri dopo il lavoro più a sfondo meccanico, dato da esercizi quali: panca con bilanciere o manubri, piegamenti con sovraccarico, dip zavorrate.

Alcuni soggetti possono beneficiare anche del ragionamento inverso, ovvero eseguire un esercizio mono-articolare per i distretti carenti e solo dopo il lavoro con i multi-articolari: inficerà inevitabilmente la performance sugli esercizi composti ma permetterà di partire con il muscolo già stimolato, in modo da canalizzare con più probabilità il lavoro sin dalle prime reps sul muscolo target.

L’invito è sempre quello di sperimentare e solo dopo tirare le conclusioni. Nelle croci il consiglio è quello di arrivare in quasi tutte le serie a cedimento, come già detto la fatica accumulata sarà molto più a sfondo muscolare che neurale, quindi non avere paura.