Crossfit: 10 esercizi con cui iniziare (ed i nomi in italiano)

La cosa più difficile del CrossFit non è l’alta intensità. Né tantomeno la difficoltà tecnica. E nemmeno l’immancabile fatica che lo accompagna. La cosa più difficile del CrossFit è capire gli esercizi.
Cosa cavolo ci sia scritto su quella malefica lavagna, in cui gli allenatori delineano l’allenamento del giorno, chiamato in gergo “WOD” (workout of the day), manco fossero dei novelli Michelangelo. Quella è davvero la cosa più difficile, ed il discrimine tra gli esperti che arrivano alla lavagna con la faccia di “colui che sa”, come se avessero ricevuto la divina rivelazione, mentre il panico si materializza sulle facce dei nuovi arrivati, ancora indigesti a quella terminologia così astrusa e sibillina, che nemmeno il celebre Renzo davanti all’azzecca-garbugli.
Insomma la terminologia del CrossFit come moderno “latinorum” di manzoniana memoria? Forse.
Ergo, sia per rendervi la vita sportiva più facile e sia anche per evitarci ogni santo giorno di ripetere le stesse cose, abbiamo pensato ad un piccolo vademecum in cui vedremo gli esercizi, gli acronimi e le terminologie più usate nel CrossFit.

Cos’è il CrossFit?

Prima di partire però non possiamo non descrivere brevemente questo sport, anche per coloro che volessero saperne di più. Nonostante la nostra estrema bravura, ogni definizione di questo sport sembra essere compito che invece di semplificare, aumenta l’incomprensione. Ecco la nostra personale definizione:
“Il CrossFit è un programma di allenamento, che possiamo considerare come una preparazione atletica generale. Ciò significa che il proprio obiettivo è duplice. Da un lato, migliorare ed ottimizzare i livelli delle capacità organico muscolari e cognitive, che nel CrossFit sono :

• resistenza cardiorespiratoria;
• resistenza muscolare;
• forza;
• flessibilità;
• potenza;
• velocità;
• coordinazione;
• agilità;
• equilibrio;
• precisione.

Dall’altro, l’obiettivo è quello di padroneggiare tecniche, movimenti ed abilità varie e variegate”. (Tratto da un nostro articolo più approfondito sul tema che trovate qui)
Esaurita questa breve digressione è giunta l’ora di conoscere i 10 esercizi più importanti nel crossfit (per iniziare), con i loro nomi e le spiegazioni.

I 10 esercizi più importanti del CrossFit

1. Corsa (run). Mentre pensavate che avremmo iniziato da chissà quale fantasmagorico movimento, al primo posto della nostra personale classifica troviamo la corsa. Cosa c’è di più naturale di essa, insita nel profondo dell’animale uomo? Nel CrossFit è utilizzata per rendere in salute e più efficienti cuore e polmoni, e tutto il sistema cardiorespiratorio.
2. Accosciata (air squat). Probabilmente questo è il movimento principe che vi accompagnerà nei vostri allenamenti. Lo troverete in tutte le salse e con tutti gli strumenti possibili ed immaginabili (vedi sotto). Anche questo movimento risponde ad un basilare schema motorio che è quello di avvicinare il proprio corpo a terra con una flessione massima dell’anca.
3. Squat con bilanciere (front o back squat). Tra le versioni più usate di questo movimento, che vi permetteranno di caricare più peso, ci sono quelle con il bilanciere, appoggiato davanti alle spalle (front squat), o dietro la schiena (back squat). Pochi movimenti come gli squat pesanti riescono a dare stimoli ed impulsi al nostro corpo in grado di modificare in meglio variabili fisiologiche e metaboliche. Insomma miglioriamo prestazioni, mettiamo muscolo e “bruciamo” grassi. (i grassi non si bruciano ma ci siamo capiti).
4. Piegamento sulle braccia (push up). Sono loro, le classiche “flessioni” (che poi è termine non corretto ma oramai sono diventate la parola più usata). Uno dei più basilari movimenti di spinta. Nel CrossFit li troverete molto spesso, in varie forme e varie declinazioni per venire incontro ad ogni livello. (Sì anche a te che non li hai mai fatti in vita tua).
5. Burpees (questo è intraducibile). Il terrore di molti crossfitter. I burpees, intraducibili nella nostra meravigliosa lingua, riesce come pochi a farci arrivare il cuore in gola. In pratica ci si butta pancia a terra e poi si torna in piedi facendo un leggero saltello. Ecco, se vi sembra facile e non l’avete mai fatto, provatene solo 10 e poi ne riparliamo.

1. Lanci della palla (wall ball). Assieme al burpees, anche i lanci della palla al muro, saranno uno dei vostri incubi ricorrenti quando penserete alla fatica del CrossFit. Perché non bisogna solo lanciare la palla a circa 3 metri di altezza sopra di voi, ma farlo partendo dalla posizione di accosciata.
2.  Stacco da terra (deadlift). Poteva forse mancare l’esercizio di forza per eccellenza? Nulla come lo stacco, in cui dobbiamo semplicemente sollevare un peso da terra e tornare in piedi, riesce a costruire forza nella parte inferiore e posteriore del corpo, che significa gambe, glutei e schiena in primis.
3. Trazione alla sbarra (pull up). Uno dei movimenti essenziali della ginnastica, che nel CrossFit troviamo in versione di forza, od anche in versioni oscillate e dinamiche (che sono “kipping pull up” e “butterfly”). Quello di cui si necessita nelle trazioni è una sbarra e voglia di tirarsi su.
4. Strappo (snatch). Il sovrano assoluto del sollevamento pesi olimpico, un movimento in cui il bilanciere deve arrivare da terra fin sopra la testa, grazie ad una delle tecniche più belle ma complesse di tutti i movimenti del CrossFit. Un esercizio che fa sbattere la testa (simbolicamente) a molti atleti ma che riesce, una volta superato, a dare grandi soddisfazioni.
5. Addominali (sit up). Concludiamo il nostro elenco con uno dei classici movimenti che garbano tanto al gentil sesso. E noi, per non rovinargli la festa, non ce la sentiamo proprio di rivelare che fare addominali non fa dimagrire la pancia. Proprio non ce la facciamo.

Gli acronimi nel crossfit

Una delle cose più buffe del CrossFit, o più stupide, non è solo che tutti i termini vengono scritti e utilizzati nella lingua della perfida Albione, ossia l’inglese (ma chi l’ha detto poi nessuno lo sa e non se ne capisce la ragione). Ma che questi termini, per molti giustamente sconosciuti, nemmeno vengono utilizzati per esteso, ma in forma di acronimi, ossia di parole formate dalle sole iniziali. Per la serie: “già non conosco la parola inglese, figurati l’acronimo formato dalle iniziali di 5 parole inglesi”. Quando si è più realisti del re.
Anche in questo veniamo in vostro aiuto e vi forniamo il significato di 5 acronimi maggiormente in voga nel CrossFit:

1. AMRAP (As many round/repetition as possible). Un classico acronimo che significa il dover fare il maggior numero di giri possibili o di ripetizioni in un determinato tempo. Per la serie “fanne più possibile in tot minuti”.
2. EMOM (each minute on minute). In questo caso vi sarà un movimento od una sequenza di movimenti da ripetere ogni minuto, recuperando, una volta terminati, fino alla fine dello stesso minuto. Un lavoro che costringe a pause brevi e forzate.

1. AFAP (as fast as possible). Meno utilizzato ma comunque da tenere in mente, significa “più veloce possibile” e viene utilizzato quando si vuole mettere in evidenza il fatto che un determinato lavoro debba essere effettuato al massimo della propria intensità.
2. RX (as written). Altro termine che le persone ci mettono un po’ a capire, e molto spesso lo fanno chiedendolo agli altri atleti e non agli allenatori, per paura di fare brutta figura. In pratica significa che un lavoro è stato svolto come scritto sulla lavagna, senza modifiche agli esercizi od ai carichi. Poter scrivere “rx” vicino al proprio risultato, oltre ad essere motivo di orgoglio (bene), è anche fonte di ruberie e comportamenti ridicoli (molto male).
3. Rest (riposo). Non è un acronimo ma non ce la facciamo a stare zitti di fronte a questa parola. Il nostro nazionalismo ci impone un sussulto di tristezza ogni volta che viene utilizzato questo termine al posto di “riposo”, forse fin troppo facile nelle menti di praticanti od allenatori.

CrossFit a casa. È possibile?

Concludiamo il nostro breve viaggio, rispondendo alla curiosità di coloro che vorrebbero praticare questa attività nel comodo della loro casetta. Prima dichiariamo però il nostro palese conflitto di interessi essendo noi allenatori in diversi centri ufficiali. Tuttavia possiamo rispondere che è possibile, in parte, praticare il crossfit  anche a casa o comunque non nei centri ufficiali, magari quando si è fuori o non si ha tempo per le palestre che lo pratichino. Perdendosi però gran parte della festa.
A casa è possibile svolgere la parte tecnicamente meno complessa del CrossFit, come alcuni esercizi di ginnastica a corpo libero, ad esempio squat, burpees, piegamenti ed addominali, e magari integrare il tutto con la corsa, ad esempio sfruttando parchi, spiagge e luoghi all’aria aperta.
Tuttavia allenarsi a casa non permette 3 cose:

1. No gruppo. Per quanto possa essere allenante, essendo l’uomo un animale politico, che quindi trova la sua ragione di vita nella comunità dei suoi simili, allenarsi assieme è molto più stimolante e piacevole che allenarsi da soli. Sia in termini di stretta socialità, sia anche in termini di sostenibilità nel tempo. Insomma, meglio poter condividere esperienze, scambiare una parola e spronarsi a vicenda, che non farlo.
2. No tecniche avanzate. A meno che non siate così privilegiati da possedere una palestra dotata di tutte le attrezzature, a casa non potete fare le cose più belle del CrossFit, come la pesistica o la ginnastica avanzata.
3. No allenatore. Essendo noi allenatori potevamo non difendere la categoria? A parte gli scherzi, è molto importante avere qualcuno che vi insegni a muovervi correttamente e corregga il tiro se vi sono errori. Perché la pianta si raddrizza da giovane.

Tutorial Video

Infine se vuoi imparare le basi degli esercizi qui trovi 12 video sui movimenti base nel Crossfit (alcuni sono un po’ vecchi ma ne gireremo di nuovi)

Con questo per oggi vi abbiamo già annoiato abbastanza e ci vediamo alla prossima. Buono sport!

Note sull’autore

Lorenzo Mosca, ex atleta Pro nella kickboxing. Negli ultimi anni si è specializzato nelle preparazioni atletiche ed anche nel CrossFit, con oltre 3000 ore di lezione in centri ufficiali. È inoltre appassionato di alimentazione e studente universitario in nutrizione umana.
Gestisce un sito ed una pagina divulgativa sul CrossFit, sport da combattimento e nutrizione, chiamati entrambi “Manipulus Mosca”.
Sito: www.manipulusmosca.com

Mail: manipulusmosca@gmail.com