Crossfit e preparazione fisica nel calcio

È possibile inserire il Crossfit nella preparazione atletica del calcio. È una moda o sensato. L’articolo è stato scritto da chi l’ha applicato sul campo. Partiamo da una breve introduzione sulla teoria per capire se nella pratica Crossfit e calcio possono coesistere.

Qualsiasi metodo di preparazione atletica si fonda sullo studio e sull’applicazione scientifica dei concetti relativi ai sistemi energetici e gli effetti che essi esercitano sul corpo umano. Il muscolo scheletrico sia durante la corsa o qualsiasi gesto sportivo è alimentato dall’ATP (adenosina trifosfato). Il corpo possiede solo una piccola quantità di ATP all’ interno delle cellule che è sufficiente per alimentare qualche secondo  il lavoro che si sta svolgendo.  L ‘ATP è, quindi, rapidamente esauribile e per continuare il movimento il muscolo deve ripristinare l’ATP man mano che viene utilizzato. Il processo di risentisi di ATP avviene secondo tre vie metaboliche. La prima via utilizza una sostanza già presente nel muscolo, la fosfocreatina che viene impiegata rapidamente e che permette di continuare l’esercizio nonostante l’ATP stia diminuendo. Questa via non necessita della presenza di ossigeno e non porta all’accumulo di acido lattico per cui viene detta anaerobica alattacida. La seconda via utilizza glicogeno che è presente nel muscolo e porta all’accumulo di acido lattico. Essa non utilizza l’ossigeno per cui viene detta anaerobica lattacida. La terza via utilizza i grassi e gli zuccheri, necessita della presenza di ossigeno e per questo viene definita aerobica. Il meccanismo aerobico necessita di qualche minuto per essere pienamente efficace e permette prestazioni protratte nel tempo, poiché la quantità di energia disponibile dipende dai depositi di grassi e zuccheri presenti nell’organismo che è assai elevata.

I meccanismi anaerobici possono fornire rapidamente elevate quantità di energia,  tali da rendere possibili esercizi assai intensi, ma di breve durata. La quantità di energia disponibile tramite le sorgenti lattacide è rappresentata essenzialmente dal glicogeno muscolare, quella disponibile tramite le sorgenti alattacide dalla PC muscolare. Sulla base dei meccanismi energetici prevalentemente coinvolti nella risintesi dell’ATP è possibile classificare differenti attività sportive:

1. sport prevalentemente aerobici
2. sport prevalentemente anaerobici lattacidi
3. sport prevalentemente anaerobici alattacidi
4. sport misti in cui sono coinvolti tutti i tre meccanismi energetici in misura differente

In questo gruppo raccogliamo tutte quelle attività sportive intermittenti nelle quali non è possibile identificare un meccanismo energetico predominante come gli sport di squadra (calcio) e crossfit. Nei giochi di squadra si può affermare che si alternano: momenti di elevato impegno, per esempio quando viene eseguito uno scatto; momenti di impegno scarso o nullo, in particolare corsa blanda. In una partita di calcio, nel corso degli impegni più elevati, c’è una richiesta energetica assai alta e i muscoli consumano molto ATP per ogni secondo.  Fatta questa premessa chiediamoci “what is the crossfit?”

Crossfit è un programma di rafforzamento della forza centrale che è alla base di ogni gesto atletico. La maggior parte del lavoro si concentra sulla forte estensione del bacino che è necessaria per raggiungere prestazione atletiche di alto livello. Correre, saltare, calciare un pallone sono tutti movimenti che partono dalla forte estensione del bacino.

La gerarchia teorica dello sviluppo di un atleta secondo crossfit.

-SPORT
-SOLLEVAMENTO PESI
-GINNASTICA
-CONDIZIONAMENTO METABOLICO
-ALIMENTAZIONE

Se andiamo ad analizzare la piramide vediamo alla base del successo sportivo alimentazione, condizionamento metabolico, ginnastica e in alto sollevamento pesi che reputo fondamentale inserire all’ interno di tutte quelle discipline sportive, come il calcio, hanno fortemente esigenza di sviluppare la rate of force development ( tasso di sviluppo della forza) e la potenza.

Nel calcio, così come in altri sport,  è richiesta la capacità neuromuscolare di produrre forza elevata in tempi brevi. Questo aspetto è correlato ai livelli generali di forza dell’atleta alla capacità di esprimere potenza. La letteratura scientifica documenta una relazione globale tra i movimenti specifici dello sport e la capacità di esprimere potenza. Per massimizzare la potenza ci sono 3 scuole di pensiero:

-< 50% RM (carichi bassi)
-> 50%-70% (carichi alti)
– modalità combinate alle precedenti (carichi misti) CROSSFIT

La forza è l’elemento fondamentale per sviluppare potenza. I giocatori più forti esprimono potenza più elevata. I soggetti più forti, quindi, sono anche capaci di produrre forza più velocemente. Aumentando i livelli di forza si può stimolare un conseguente aumento della potenza e della peformance calcistica.  Secondo la legge fisica potenza = forza x velocità. Forza può essere rappresentata da un peso esterno spostato ad una certa velocità. Se prendiamo come riferimento la curva forza-velocità ogni esercizio ha un range di carico in cui può dare il meglio in termini di produzione di potenza. Carichi uguali o superiori al 70% di 1 RM hanno dimostrato di produrre un elevato picco di potenza nel clean, carichi compresi tra il 30% e il 70% dell 1 RM producono picchi di potenza assai elevati nello squat e nel crossfit dove  in gran parte delle sedute allenanti viene utilizzato il metodo combinato.

Nel calcio, cosi come in altri sport, quello che conta è di conseguenza quanta forza riesco a sviluppare nel brevissimo tempo che ho a disposizione. Ovviamente prima bisogna lavorare sull’acquisizione di un corretto schema motorio e poi sulla forza massimale, il valore che stabilisce il limite della nostra produzione di potenza e una volta raggiunti discreti livelli, in relazione al peso corporeo, poi lavorare sullo specifico in base alle caratteristiche dello sport. Nel calcio cosi come nel sollevamento pesi è necessario effettuare un’attività anaerobica gran parte delle sedute allenanti.

Il metodo crossfit bilancia gli esercizi aerobici ed anaerobici in modo da consentire all’ atleta di raggiungere gli obiettivi prefissati.  Esistono due tipi di sollevamento olimpico tanto utilizzati nel crossfit: snatch e clean and jerk. Questi sollevamenti permettono di migliorare la coordinazione intramuscolare, cioè la capacità del sistema nervoso di reclutare le fibre muscolari di un singolo muscolo, e la coordinazione intermuscolare, cioè la capacità di attivare rapidamente tutti  i muscoli allo stesso modo e nello stesso istante per l efficacia del gesto atletico. L’esplosività di questo allenamento è fondamentale per ogni disciplina sportiva e nel calcio dove riveste un ruolo cruciale. Numerosi studi hanno poi dimostrato che la pesistica olimpica ha la capacità unica di sviluppare la forza muscolare, la potenza, la velocità, la coordinazione, la resistenza alle ossa e alla capacità fisica di sostenere sforzi. Anche la ginnastica è essenziale per migliorare la forza relativa (rapporto forza peso). Permette di aumentare la forza solo quando il rapporto tra la forza stessa e il peso aumenta. Migliora coordinazione, equilibrio, agilità, flessibilità. Comprende esercizi  come pull up, push up, squat, salto in verticale e in orizzontale.ecc  Ovviamente un giocatore di calcio avrà l esigenza di avere un programma di rafforzamento e condizionamento per il proprio sport che sarà diverso dalle esigenze di un atleta di altro sport ma richiedono stessi principi fisiologici. Crossfit permette inoltre di creare un aumento di massa magra e in generale una ipertrofia funzionale. Troppo spesso i guru del settore ci hanno detto ingrossare la muscolatura del busto e degli arti rallenta, imballa ecc. Ma siamo proprio cosi sicuri questa affermazione sia corretta? Se vogliamo dare una riposta tecnico-scientifica possiamo dire l’ipertrofia della muscolatura della parte superiore del corpo favorisce un aumento della velocità!

Se analizziamo il fisico di uno sprinter, atleta che ha lo scopo unico di massimizzare la velocità, notiamo subito masse muscolari abbastanza accentuate e fisico da fare invidia! Per capire come mai questi atleti curano molto la parte alta proviamo ad analizzare cosa succede in uno sprint. Nel corso di uno sprint a ogni spinta si verifica uno spostamento laterale del bacino che, se troppo accentuato, non consentirebbe di ottimizzare la spinta propulsiva orizzontale che permette l avanzamento. Per questa ragione, i velocisti cercano di stabilizzare il bacino attraverso sviluppo della forza centrale di cui si basa modello crossfit.  Oltre a ciò, un aumento di massa magra, sia a livello degli arti inferiori, che a livello del tronco, permette di aumentare la cosiddetta forza di reazione al suolo, in altre parole di aumentare la forza propulsiva che si ottiene ogni qualvolta il piede tocca terra e successivamente spinge in avanti. Sappiamo quanto sia fondamentale oggi migliorare la velocità nel calcio moderno e non è raro trovare giocatori sui 100 metri fanno tempi di livello mondiale.

Arrivati a questo punto una premessa voglio farla per quanto riguarda discorso infortuni. Ci insegnano che più ci alleniamo, più corriamo e più siamo performanti. La biologia umana ci insegna che il nostro corpo è programmato per fare circa 15 km al giorno, ma non di scatti, ma di camminata moderata. A questo proposito faccio riferimento a uno studio pubblicato su “sport medicine” nel 2013 dove i ricercatori propongono il fatto che gli atleti sono tutti homo sapiens e migliorano se lo stimolo è molto simile al modello di lavoro svolto dagli antenati. Questo stimolo era intenso e infrequente proprio come sottolinea il metodo crossfit “allenamento ad alta intensità per tempi relativamente di breve durata”. Adesso facciamo un pò di calcoli alla mano su quello che abbiamo detto. In una partita di calcio quanti km corre un calciatore? Si corrono circa 10 km e se poi ci aggiungiamo le partite di coppa si può arrivare a un totale di 25-30 km a settimana, più tutti quelli percorsi in allenamento. Quindi, considerando quello appena esposto, non sarebbe ora di rivedere il modello di preparazione fisica proposto in Italia e nei grandi club?

Ad esempio, in Spagna, la preparazione atletica pre campionato non esiste e la programmazione annuale viene gestita con gradualità e con l’obiettivo di arrivare in forma per la prima partita di campionato. In Italia si punta ancora al mito del pre campionato e non è raro durante le prime settimane di preparazione fare doppie o triple sedute giornaliere. La conseguenza è un evitabile affaticamento e gambe imballate per le prime partite di campionato tralasciando poi fenomeni di overtraining che si possono verificare per i singoli atleti. La realtà quindi ci dice in serie A, oggi, gli allenamenti sono basati su doppie sedute atletiche, tanta corsa e poco pesi, fondamentali per migliorare capacità condizionali ed evitare infortuni muscolari ai calciatori. “Se andiamo a fare una veloce analisi i giocatori con quadricipiti possenti e muscolatura sviluppata sono quei soggetti  che hanno avuto nella loro carriera meno infortuni e nulla è lasciato al caso. Giocatori del calibro di Cristiano Ronaldo hanno una cura maniacale per il loro fisico statuario. Ovviamente ciò è importante così come il recupero e la capacità di programmare al meglio le sedute allenanti in maniera scientifica e razionale.

Concludo dicendo: invece di prediligere circuiti di lavoro con pesi leggeri poiché secondo i guru del settore i pesi pesanti rischiano di far male ai giocatori, non sarebbe ora di cambiare e utilizzare un modello di preparazione fisica generale, come quella che ci insegna crossfit, per migliorare la performance sportiva specifica? Prima diventa un atleta forte, poi diventa un giocatore.

Se ti interessa approfondire abbiamo fatto un articolo sul crossfit e la preparazione atletica nel calcio.

Articolo di DANILO CAMILLERI.
Studente in scienze motorie di Torino, certificato crossfit level one, CFT ISSA europe, personal trainer, preparatore atletico Juventus femminile calcio.
Mail: Danilocam92@Gmail.com
FB: Danilo Camilleri